Scheda in normocalorica

[steeve]

Ciao a tutti, questa è la scheda che ho ideato prendendo spunto dai modelli di Alessandro33 variando pochissimo.

Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10

B)
Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15
Addome

C)
Trazioni 4x6
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x10

Alzate posteriori 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl manubri 8/8/6/6
Curl Larry Scott 3x10

Va bene?

[.Roy.]

-nella seduta del petto invertirei l'ordine del piramidale,nella panca partirei con la serie da 4 per terminare con quella da 10
-aggiungerei un paio di serie per i tricipiti
-nello squat farei lo stesso per la panca
-nella seduta del dorso aggiungerei almeno altre 4 serie
-un paio di serie da aggiungere anche per i bicipiti

[steeve]

Grazie Roy. Avevo optato per questo piramidale perché vengo dal 4-6-8-10 su panca e squat. Cosi volevo provare a invertire.
Per i tricipiti aggiungo 2 serie da 10 di estensioni con manubrio dietro la testa.
Nel dorso va bene un pullover oppure mi conviene magari una lat machine?
Per i bicipiti aggiungo 2 serie di hammer curl da 10 e nella Scott faccio un 3x8.
Può andare così?

[.Roy.]

-ok,allora mantieni questo piramidale
-ok per i tricipiti
-nel dorso inserirei delle trazioni con presa diversa rispetto al primo esercizio
-ok per i bicipiti

[steeve]

Perfetto allora faccio trazioni prone e supine
Comunque dopo volevo aggiungere 15 minuti di cardio a fine wo, va bene? Sono 1.70 per 67 kg, non sono molto definito. Vengo da mesi di massa e volevo provare una normocalorica con un po' di cardio

[.Roy.]

anche 20 vanno bene

[steeve]

Perfetto domani la inizio. Grazie mille

[Manx]

mancano tutti i recuperi...e non sono dettagli
cmq anche la prima opzione va bene...ma meglio cosi', ora hai due tabelle da provare.

[steeve]

Vero, per i recuperi sto sui 2 minuti sui fondamentali, 60, 90" sui complementari e 40-60" su quelli di isolamento ad alte rip.