scheda estiva massa in fase di lavorazione

[demiany]

Ciao, peso 76 kg per 179 cm, volevo fare una scheda di 4 split per questa estate, vorrei evitare di arrivare a settembre ed essere troppo asciutto come lo scorso anno, quindi vorrei fare una scheda per la massa, in cui allenare in maniera completa l' intera corporatura con un maggiore attenzione al trapezio, rotondo romboide , polpacci. Potreste aiutarmi a iniziare il punto D e aggiungere alcuni esercizi in BC, sembra che l'unico punto più o meno ok sia la A. Inoltre sporadicamente faccio mma e jogging 2 volte a settimana. Quando non posso andare in palestra mi alleno nella mia home gym composta da un attrezzo multifunzione che include gli esercizi per adduttori, lat machine, pulley, shrugs, curl hummer, leg extension , alzate laterali con cavo, pectoral machine, poi ho un bilanciere senza panca e senza reggi bilanciere, manubri, barra per trazioni, sacco da kick boxe. Scheda in lavorazione... ( da inserire col vostro aiuto esercizi per femorali, lombari, adduttori, abduttori , quadricipiti). Scusate per la confusione
A)Petto + Bicipiti + addominali
Panca inclinata bilanciere 3x10
Panca piana bilanciere 3x10
parallele 3x10
chest press 20 - 15 - 12 - 10
Curl manubri 3x15
pectoral machine 20- 18 - 15 - 10
pullover panca piana 3x15

B)Gambe + addominali
squat multipower
Pressa 20-18-15-10
leg curl sdraiato 15- 12- 10
Leg extension 3x10Calf machine seduto 20-18-15-10
stacchi gambe tese
...

C)Dorso + Tricipiti + addominali
Trazioni
parallele
Lat machine avanti 20-18-15-12
Lat machine dietro 20-18-15-12
alzate laterali 3x10
Pulley 15-12-10
curl hammer 3x10
........

D) + addominali

[.Roy.]

nella quarta seduta avresti intenzione di inserire solo l'addome?

[Manx]

4 giorni di addominali...? a quale scopo? Per di piu' dedicando loro un intero giorno di allenamento come "extra"? Fai cosi' per gli altri muscoli....? Non mi pare...ricordatevi che allenare troppo un muscolo...equivale a non allenarlo...
p.s. il multipower...molto meglio evitarlo...

[demiany]

non faccio così per gli altri muscoli, gli addominali sono l' esercizio che mi piace di più inoltre non li stimolo troppo perchè non ne risento i giorni successivi , 3x30 + 3x20 vari + 3x10 in isometria e plank di 2 minuti.

[Manx]

fai come credi, ma ti ripeto...il post precedente...

[demiany]

il vero problema è l'alimentazione soprattutto l' estate, non riesco a mangiare molto comunque vedrò di aumentare l' intensità degli addominali e di diminuire la frequenza, il punto D non è solo addominali, speravo di completarlo col vostro aiuto.

[.Roy.]

non faccio così per gli altri muscoli, gli addominali sono l' esercizio che mi piace di più inoltre non li stimolo troppo perchè non ne risento i giorni successivi , 3x30 + 3x20 vari + 3x10 in isometria e plank di 2 minuti.

fai per caso un allenamento del genere per gli altri muscoli?

[demiany]

non faccio così per gli altri muscoli, gli addominali sono l' esercizio che mi piace di più inoltre non li stimolo troppo perchè non ne risento i giorni successivi , 3x30 + 3x20 vari + 3x10 in isometria e plank di 2 minuti.

..

[.Roy.]

era una domanda retorica....per farti capire che allenare cosi gli addominali non ha molto senso

[demiany]

Nel primo post non lo specificato, forse Manx lo ricorda , in passato ho scritto che ho iperlordosi e un altro problemino alla schiena, quindi da quando ortopedico,fisioterapista,posturologo, mi hanno consigliato di rafforzare in particolare lombari, addominali e dorsali, eccedo in alcuni esercizi e evito o ci vado piano in altri. non eccedo per una questione puramente estetica ma perchè percepisco meno dolori nelle giornate, molto probabilmente sarà anche una pippa mentale che mi faccio io. Comunque spesso capita che non li faccio proprio per stanchezza o per altro