Allenamento in definizione

[Piero9]

Salve sono Piero, ho 23 anni, sono alto 183 per 81 kg.
Da circa 3 settimane ho iniziato una fase di definizione, ho cercato di abbassare un po il volume ed alzare l'intensità, tramite alcune tecniche d'intensità.
Per ora sono a -500 kcal dal periodo di massa, divise in 2350 kcal negli On (300-175-50) e Off e braccia 1950 (190-175-55).
Cardio a 150/200 min tra leass ed H.I.I.T

Riesco ancora a reggere molto bene un discreto volume d'allenamento.


Petto
Panca piana 6-6-6-8-8 90"
Panca inclinata 4*8 60"
Chest press 2*12 + 1+10+10+10 60"
Pectoral macchine 2*10 45"
Croci panca inclinata 1+20 @10 RM in RP



Dorso
Pin pull 6-6-6-8-8 90"
Lat machine 5*10 60" (variando le
prese)
Pulley a 45° o su rialzo 2*8 +1*10+10+10 60"

Rematore bilanciere 4*8 (variando le prese) 60"

Rematore manubrio
3 *6 RM 12 in RP

Pulldown
2*20 30"


Gambe
Leg extension 3*15 60"

Squat 5-6-6-6-8 90"

Hack squat SS pressa 3*12+8 90"

Affondi con manubri 3*10 60"

Leg extension 2*10+10+10 60"

Stacco Rumeno 4*8 60"

Leg curl 4*10 60"

Ghr 2* max


Spalle

Lento in piedi 5-6-6-6-8 90"
Lento manubri in piedi 4*8 60"
Alzate laterali da seduto 4*10 60"
Alzare laterali su panca inclinata 1*12+ 2*8+8+8 45"

Peck deck inversa SS rematore al petto 4*8-10+ 15 60"


Braccia
12 JS con 60" in HG.

[Piero9]

Up!!!

[Alessandro33]

Salve sono Piero, ho 23 anni, sono alto 183 per 81 kg.
Da circa 3 settimane ho iniziato una fase di definizione, ho cercato di abbassare un po il volume ed alzare l'intensità, tramite alcune tecniche d'intensità.
Per ora sono a -500 kcal dal periodo di massa, divise in 2350 kcal negli On (300-175-50) e Off e braccia 1950 (190-175-55).
Cardio a 150/200 min tra leass ed H.I.I.T

Riesco ancora a reggere molto bene un discreto volume d'allenamento.


Petto
Panca piana 6-6-6-8-8 90"
Panca inclinata 4*8 60"
Chest press 2*12 + 1+10+10+10 60"
Pectoral macchine 2*10 45"
Croci panca inclinata 1+20 @10 RM in RP



Dorso
Pin pull 6-6-6-8-8 90"
Lat machine 5*10 60" (variando le
prese)
Pulley a 45° o su rialzo 2*8 +1*10+10+10 60"

Rematore bilanciere 4*8 (variando le prese) 60"

Rematore manubrio
3 *6 RM 12 in RP

Pulldown
2*20 30"


Gambe
Leg extension 3*15 60"

Squat 5-6-6-6-8 90"

Hack squat SS pressa 3*12+8 90"

Affondi con manubri 3*10 60"

Leg extension 2*10+10+10 60"

Stacco Rumeno 4*8 60"

Leg curl 4*10 60"

Ghr 2* max


Spalle

Lento in piedi 5-6-6-6-8 90"
Lento manubri in piedi 4*8 60"
Alzate laterali da seduto 4*10 60"
Alzare laterali su panca inclinata 1*12+ 2*8+8+8 45"

Peck deck inversa SS rematore al petto 4*8-10+ 15 60"


Braccia
12 JS con 60" in HG.

Non lo vedo così basso il volume

[Piero9]

Per me lo é [emoji1], non scherzo.
Poi sono ancora abbastanza alto con i carbo, quindi riesco a reggerlo.
Cedimento le ultime reps delle ultime serie, giusto?

[Alessandro33]

Ma se hai intenzione di eseguire un programma di definizione, oltre alla dieta sai che una tabella relativa dovrebbe avere meno volume e la tua non lo è

[Piero9]

Ma se hai intenzione di eseguire un programma di definizione, oltre alla dieta sai che una tabella relativa dovrebbe avere meno volume e la tua non lo è

Ok, lo so, certamente, allora abbasso ancora il volume.

[Alessandro33]

bravo

[Piero9]

bravo

Ok, lascio questo split ed abbasso il volume, grazie.