Homegym - Monofrequenza o Multifrequenza?

[luisalvesph]

Ciao Ragazzi,

mi chiedevo statisticamente dato che mi alleno a casa per motivi lavorativi/paesini senza palestre spiegati in un altro post se fosse più efficace un allenamento in multifrequenza piuttosto che mono, oppure dipende direttamente da altro fattori?

[Giama]

Obbiettivi? Da quanto ti alleni?

[luisalvesph]

Obbiettivo particolare ipertrofia dato che ho una massa grassa di per se abbastanza contenuta, allenavo circa 8 mesi in mono poi ho staccato 3 mesi per motivi lavorativi e ora sto riprendendo.
Vorrei appunto capire un po di differenze, perché il tempo di allenarmi anche ogni giorno c'é.
Integratori pronti all'uso: Caseine - Whey - Crea - Bcaa 4:1:1

Obbiettivi? Da quanto ti alleni?

[Giama]

Ok, stavi pensando ad una scheda in monofrequenza o in multifrequenza?

[luisalvesph]

Ok, stavi pensando ad una scheda in monofrequenza o in multifrequenza?

Ero orientato su una Multifrequenza se si fosse dimostrata più funzionale.



Ti allego la scheda che attualmente faccio nella mia HomeGym in Monofrequenza:


Allenamento 1 PETTO-TRICIPITI

• DISTENSIONI PANCA PIANA MANUBRI 4x6
• SPINTE PANCA INCLINATA 3x10
• CROCI PANCA PIANA SS SPINTE 3x10+6
• PULLOVER 3x12
• FRENCH PRESS PANCA PIANA 8-8-6-6
• ESTENSIONI DIETRO LA NUCA 10-10-10
• kickback 2x12

Allenamento 2 DORSO-BICIPITI

• STACCHI MANUBRI 5-5-5-5
• rematore manubrio 4x6
• CURL MANUBRI 10-8-6-6
• HAMMER 4x10

Allenamento 3 SPALLE

• LENTO AVANTI SEDUTO 6-6-6-6
• ALZATE LATERALI 8-8-8-8
• TIRATE AL MENTO 10-10-10
• SCROLLATE 12-12-12

Allenamento 4 GAMBE - ABS

• SQUAT CON MANUBRI 5x5
• AFFONDI CON MANUBRI 5x6-8-10-12-15
• STACCHI A GAMBE TESE 5x8
• CALF MANUBRI 12-12-12-12
• Mix di esercizi con sovraccarico su ABS

[Giama]

Il volume è molto sballato... L'allenamento per il dorso e i bicipiti è quasi inesistente. Come mai fai stacchi e squat con i manubri?

Proprio ieri un utente ha postato uno schema molto semplice per strutturare una scheda in multifrequenza su 4 wo:

su 4 wo, io farei spinta/trazione.....giocando sull'alternanza di volume sui 2 gruppi....tipo:
-spinta( pesante) trazione( leggera)
-trazione(pesante) spinta ( leggera)
pesante=maggior volume/intensità
leggera= minor volume/intensità

Prova a buttare giù un esempio e poi vediamo se c'è da correggere qualcosa, se hai bisogno di qualche spunto leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[luisalvesph]

Purtroppo per motivi di spazio oscenamente ridotto posseggo solo una panca regolabile e i manubri, appunto per questo handicap chiedevo se fosse meglio una multifrequenza piuttosto di una mono.


Allenamento A1
Distensioni panca piana manubri 4x6
Pullover 3x12
Lento avanti manubri 4x10
Curl manubri 5x8
Tricipiti dietro nuca 3x10

Allenamento B1
Squat con manubri 5x5
Affondi 3x10
Calf manubri 4x12

Allenamento A2
Spinte panca inclinata manubri 3x10
Croci panca piana ss spinte 3x10+6
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro manubri 4x8
Hammer 4x10
French press panca piana 5x5

Allenamento B2
Stacco rumeno manubri 4x8
Affondi 3x10
Calf manubri: 3x12




Hai qualche consiglio per qualche altro esercizio per bicipiti e dorso?

Il volume è molto sballato... L'allenamento per il dorso e i bicipiti è quasi inesistente. Come mai fai stacchi e squat con i manubri?

Proprio ieri un utente ha postato uno schema molto semplice per strutturare una scheda in multifrequenza su 4 wo:



Prova a buttare giù un esempio e poi vediamo se c'è da correggere qualcosa, se hai bisogno di qualche spunto leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[Giama]

Purtroppo per motivi di spazio oscenamente ridotto posseggo solo una panca regolabile e i manubri, appunto per questo handicap chiedevo se fosse meglio una multifrequenza piuttosto di una mono.


Allenamento A1
Distensioni panca piana manubri 5x6
Croci panca piana 4x8
Lento avanti manubri 5x8
Alzate laterali 3x10
Curl manubri panca 45° alternato 4x8
Curl hammer 2x12
French press man 4x8
Kickback 2x12

Allenamento B1
Squat con manubri 5x5
Affondi 5x10
Stacchi 5x6
Rematore man singolo 5x8
Calf manubri 4x12

Allenamento A2
Spinte panca inclinata manubri 5x8
Croci panca inclinata 4x10
Lento dietro manubri 5x8
Alzate a 90 3x10
Curl man non alternato 4x8
Curl concentrato 2x12
Panca stretta manubri 4x10
Tricipiti dietro nuca 2x12

Allenamento B2
Squat manubri 5x8
Affondi camminati 5x10
Stacchi 5x5
Rematore man non singolo 5x6
Calf manubri: 3x12




Hai qualche consiglio per qualche altro esercizio per bicipiti e dorso?

L'ho corretta e ho cercato di tenere un volume abbastanza alto, le giornate B rispetto a quelle A hanno meno volume (24 serie contro le 29), non è un grosso problema anche perché visto la carenza di attrezzatura ho messo gambe e dorso nella stessa seduta cosi tra stacchi e squat magari ti cuoci per bene le gambe. Se puoi cerca di prendere almeno una sbarra da trazioni (la puoi attaccare sopra una porta e non ingombra) e un bilanciere... Cosi almeno potrai diversificare gli esercizi


ps: se ti sembra pesante diminuisci un attimo il volume nella sedute A o magari sposta i tricipiti nelle sedute B

[luisalvesph]

Ho esaminato le tue correzioni e ti ringrazio altamente per avermi seguito in questa mia richiesta, sicuramente seguirò questa scheda a mio parere molto gradevole!
Grazie ancora, ti volevo chiedere se fosse plausibile alternare un week di mono e un week di multi oppure è una pura idiozia?

buon fine settimana

L'ho corretta e ho cercato di tenere un volume abbastanza alto, le giornate B rispetto a quelle A hanno meno volume (24 serie contro le 29), non è un grosso problema anche perché visto la carenza di attrezzatura ho messo gambe e dorso nella stessa seduta cosi tra stacchi e squat magari ti cuoci per bene le gambe. Se puoi cerca di prendere almeno una sbarra da trazioni (la puoi attaccare sopra una porta e non ingombra) e un bilanciere... Cosi almeno potrai diversificare gli esercizi


ps: se ti sembra pesante diminuisci un attimo il volume nella sedute A o magari sposta i tricipiti nelle sedute B

[Giama]

Piuttosto farei qualche mese in un modo e i mesi dopo nell'altro.. Visto che non hai molta attrezzatura ti consiglio di allenarti in multi cosi dai un continuo stimolo al muscolo

[luisalvesph]

Piuttosto farei qualche mese in un modo e i mesi dopo nell'altro.. Visto che non hai molta attrezzatura ti consiglio di allenarti in multi cosi dai un continuo stimolo al muscolo

Grazie tante allora seguirò questa scheda! Uscendo leggermente OT ti chiedo se l'integrazione della caseina pre-nanna porta realmente i suoi benefici oppure no? Non raggiungo la quota di proteine giornaliere ma non so se l'ultima integrarla con il pasto oppure fare un pre nanna di caseina micellare per chiudere i nutrienti

[Giama]

Per queste domande posta nella apposita sezione. Io purtroppo non me ne intendo molto [emoji14]

[asen]

Se ti alleni a casa puoi fare tranquillamente 6 wo settimanali:
spinta + gambe: high - medium - light
Trazione + stacco: high - medium - light

O in alternativa:
Spinta: high - light
gambe: high - light
trazione: high - light

3 wo per 3 giorni di fila e poi 1 giorno di riposo

Se avessi una home gym mi allenerei così

[luisalvesph]

Scusami gli Stacchi 5x6 sono riferiti a gambe o dorso?

L'ho corretta e ho cercato di tenere un volume abbastanza alto, le giornate B rispetto a quelle A hanno meno volume (24 serie contro le 29), non è un grosso problema anche perché visto la carenza di attrezzatura ho messo gambe e dorso nella stessa seduta cosi tra stacchi e squat magari ti cuoci per bene le gambe. Se puoi cerca di prendere almeno una sbarra da trazioni (la puoi attaccare sopra una porta e non ingombra) e un bilanciere... Cosi almeno potrai diversificare gli esercizi


ps: se ti sembra pesante diminuisci un attimo il volume nella sedute A o magari sposta i tricipiti nelle sedute B

[Giama]

Scusami gli Stacchi 5x6 sono riferiti a gambe o dorso?

Allenano entrambi i muscoli, tendenzialmente si mettono nella seduta del dorso