Salve raga
sono in ipocalorica... sono riuscito ad abbassare la bf abbastanza e con una buona massa muscolare... Mi alleno ininterrottamente da molto e sono riuscito a sviluppare una buona forza.
questa è la scheda che ho seguito fino ad ora semère in ipo con ottimi risultati... ma vorrei variarla un po e in particolare cercare di migliorare le braccia
p.piana 5*5 recupero 2 minuti
distensioni panca inclinata 3*8 recupero 1.30
dip 3*6-8 recupero 1.
pullover 3x8-10 1'
croci ai cavi 2*12 recupero 1
french manubri 4*6 recupero 1,30
fune 3*8-10 recupero 1....
gambe
squat 5*5 2
leg press 3*8 1.30
extension ss leg curl 3*10+8 1'
Stacco gambe tese 3*8 1'
calf in piedi 4*15 1
calf seduto 2x30
Dorso
stacco 4*4
trazioni 4*6-8 se facile metti sovraccarico
rematore bilanciere 5*5 2
pulley ss pulldown 3*8+10 1
curl bilanciere 8-8-6-6 rec 1
hammer 3*10 1
spalle
lento avanti o Military press 5*5 2
arnold press 3x8 1'
alzate laterali 3*8-10 1
alzate a 90° ss tirate al petto 3*8+10 1'
scrollate 2x12
mentre questa è la scheda che ho appena fatto.... attendo una vostra opinione su come migliorarla
petto e delts
p.piana 5*5 recupero 2 minuti
p. alta 3*8 recupero 1.30
croci p.inclinata 3-8 recupero 1.
panca declinata bilanciere 3x8-10 1'
chest press stretta per esercizio di pompaggio... avevo pensato di farla in stripping... 2*8-8-6 rec 1 per essere chiaro 8 rep, calo peso e ne faccio altre 8 e infine altre 6... per 2 volte
alzate laterali 3*10 rec 1
alzate frontali 3*10 rec 1
Dorso e posteriori
trazioni 4*6- con sovraccarico rec 2
rematore bilanciere 4*8-8-6-6 1.30
lat machine4* 8 rec 1
pulley presa inversa stripping 2*8-8-6 rec 1
croci 90 3*10 rec 1
posteriori pulley 3*10 rec 1
gambe
squat5*5 2
leg press 3*8 1.30
affondi con manubri 3*8 rec 1
leg curl 3*10 rec 1
leg extension 2*8-6-6 rec 1
culf in piedi 3*12 rec 1
culf sitt 2*20 rec 1
braccia
curl in piedi bilanciere 8-8-6-6 rec 1 o 1.30
curl manubri con rotazione 4*10 rec 1
curl in piedi con tecnica 21 per 3 volte.... come esercizio di pompaggio
panca piana presa stretta 8-8-6-6 rec 1.30
dip tra panche 4*10 rec 1
push down 2* 8-8-6 rec 1
che ne pensate??? ho cercato ancora una volta di dare importanza ai fondamentali , non esagerare con le rip e inserire tecniche di pompaggio alla fine e di variare un po la solita routine
attendo i vostri consigli e vi ringrazio in anticipo
sono in ipocalorica... sono riuscito ad abbassare la bf abbastanza e con una buona massa muscolare... Mi alleno ininterrottamente da molto e sono riuscito a sviluppare una buona forza.
questa è la scheda che ho seguito fino ad ora semère in ipo con ottimi risultati... ma vorrei variarla un po e in particolare cercare di migliorare le braccia
p.piana 5*5 recupero 2 minuti
distensioni panca inclinata 3*8 recupero 1.30
dip 3*6-8 recupero 1.
pullover 3x8-10 1'
croci ai cavi 2*12 recupero 1
french manubri 4*6 recupero 1,30
fune 3*8-10 recupero 1....
gambe
squat 5*5 2
leg press 3*8 1.30
extension ss leg curl 3*10+8 1'
Stacco gambe tese 3*8 1'
calf in piedi 4*15 1
calf seduto 2x30
Dorso
stacco 4*4
trazioni 4*6-8 se facile metti sovraccarico
rematore bilanciere 5*5 2
pulley ss pulldown 3*8+10 1
curl bilanciere 8-8-6-6 rec 1
hammer 3*10 1
spalle
lento avanti o Military press 5*5 2
arnold press 3x8 1'
alzate laterali 3*8-10 1
alzate a 90° ss tirate al petto 3*8+10 1'
scrollate 2x12
mentre questa è la scheda che ho appena fatto.... attendo una vostra opinione su come migliorarla
petto e delts
p.piana 5*5 recupero 2 minuti
p. alta 3*8 recupero 1.30
croci p.inclinata 3-8 recupero 1.
panca declinata bilanciere 3x8-10 1'
chest press stretta per esercizio di pompaggio... avevo pensato di farla in stripping... 2*8-8-6 rec 1 per essere chiaro 8 rep, calo peso e ne faccio altre 8 e infine altre 6... per 2 volte
alzate laterali 3*10 rec 1
alzate frontali 3*10 rec 1
Dorso e posteriori
trazioni 4*6- con sovraccarico rec 2
rematore bilanciere 4*8-8-6-6 1.30
lat machine4* 8 rec 1
pulley presa inversa stripping 2*8-8-6 rec 1
croci 90 3*10 rec 1
posteriori pulley 3*10 rec 1
gambe
squat5*5 2
leg press 3*8 1.30
affondi con manubri 3*8 rec 1
leg curl 3*10 rec 1
leg extension 2*8-6-6 rec 1
culf in piedi 3*12 rec 1
culf sitt 2*20 rec 1
braccia
curl in piedi bilanciere 8-8-6-6 rec 1 o 1.30
curl manubri con rotazione 4*10 rec 1
curl in piedi con tecnica 21 per 3 volte.... come esercizio di pompaggio
panca piana presa stretta 8-8-6-6 rec 1.30
dip tra panche 4*10 rec 1
push down 2* 8-8-6 rec 1
che ne pensate??? ho cercato ancora una volta di dare importanza ai fondamentali , non esagerare con le rip e inserire tecniche di pompaggio alla fine e di variare un po la solita routine
attendo i vostri consigli e vi ringrazio in anticipo