variante BS 4split - forza/definizione

[bfighter]

Ciao a tutti! Vengo da 2 mesi di monofrequenza, ho ormai raggiunto lo stallo e necessito di cambiare allenamento, dalla prossima settimana.. stesso periodo in cui inizio la definizione con dieta leggermente ipocalorica
Ricordo i miei dati... 1.70 x 67kg, 26 anni, sono all'11% di bf e vorrei arrivare all 8% entro fine luglio/inizio agosto.. ce la posso fare! Spero! :P

Quindi definizione e ovviamente... allenamento per la forza ( mi sparo anche un altro ciclo mensile di creatina! )
Mi alleno 4 volte a settimana.
Da queste pretese esce fuori la mia personale variante del metodo Bill Starr, con 4 sedute settimanali ( lunedi,martedi,giovedi,venerdi i giorni in cui posso allenarmi! )

Ogni seduta prevede 5 esercizi totali di base, di cui
- 3 rientrano nei 4 fondamentali che ho deciso di allenare col metodo bs, con progressione e oscillazione pesante / leggero / medio di cui ad ogni seduta, comparirà sempre un fondamentale pesante come primo esercizio, un medio come secondo, un terzo come leggero, sempre! ( stacchi, squats, panca, military press )
- 1 rientra tra 1 dei 2 esercizi che qui chiamerò "secondari", da fare a sedute alterne a buffer ( trazioni / dips )
- 1 esercizio "volumizzante" che può anche sempre variare, giusto per dare un minimo di volume all'allenamento ( in questo caso ho scelto rematore, alzata laterali e posteriori, pullover... scelta puramente dovuta a canoni estetici personali, perlopiù)

I 4 fondamentali saranno eseguiti alla bill starr, con queste percentuali di carico, ed ovviamente cercando di incrementare i carichi settimanalmente del 2%, a partire dal 5RM di partenza.
PESANTE: 100% 5RM
MEDIO: 85% 5RM
LEGGERO: 70% 5RM

Ho scelto queste percentuali, leggermente più basse rispetto alla variante classica che prevede solo 3 sedute, per essere sicuro di lavorare senza esaurirmi troppo, visto le 4 sedute. Ogni fondamentale viene eseguito quindi 3 volte alla settimana.
La tabella che mi è venuta fuori, dopo qualche oretta di studio, è questa.... probabilmente sarà molto più chiara questa che la spiegazione fatta fin qui

A - LUNEDI
1) squats (pesante) 5x5 - 180' ( o recupero totale )
2) military (medio) 5x5 - 120'
3) stacchi (leggero) 5x5 - 120'
4) trazioni sovr. 3x8 - 120'
5) rematore 8 10 12 - 90'

B - MARTEDI
1) panca (pesante) 5x5 - 180' ( o recupero totale )
2) stacchi (medio) 5x5 - 120'
3) squats (leggero) 5x5 - 120'
4) dips sovr. 3x8 - 120'
5) alzate laterali 8 10 12 - 90'

C - GIOVEDI
1) military (pesante) 5x5 - 180' ( o recupero totale )
2) squats (medio) 5x5 - 120'
3) panca (leggero) 5x5 - 120'
4) trazioni sovr. 3x8 - 120'
5) pullover 8 10 12 - 90'

D - VENERDI
1) stacchi (pesante) 5x5 - 180' ( o recupero totale )
2) panca (medio) 5x5 - 120'
3) military (leggero) 5x5 - 120'
4) dips sovr. 3x8 - 120'
5) alzate 90° 8 10 12 - 90'

Che ve ne pare?!?!?!? Io la vedo abbastanza massacrante, la prima settimana partirò da una base del 90% 5RM per adattarmi al nuovo stimolo, ma soprattutto mi freme sapere, dai più esperti, se questa può essere un buon programma di allenamento, considerati gli obbiettivi. Ci ho ragionato su un bel po l'altra sera, spero di prendere un buon voto e pochi segni rossi di correzione sul foglio, più che altro perchè, personalmente mi piace tantissimo!!! Potevo inserire qualcosa in più per le gambe, negli esercizi finali, ma ripeto, la scelta è ricaduta sugli esercizi proposti per puri canoni estetici, so benissimo che sarebbe stato meglio inserire qualcosina per la gambe, magari al posto di un es d'isolamento come il pullover... ma non badate a questo!! Valutate la struttura generale di questo programma d'allenamento!!!

Aspetto vostri pareri e consigli, GRAZIE MILLE!!! =) =) =)

PS: guardando nuovamente la tabella, anche l'idea di variare lo stimolo dei due esercizi secondari scelti, dips e trazioni, sarebbe interessante..alternandoli con sovraccarico in 3x8 a corpo libero in 3x12, indicativamente..sempre concorde al principio della variazione dello stimolo! :P

[bfighter]

nessun esperto che si pronuncia???

[-El Diablo-]

Quindi tu parti da tuo 5RM, ci fai un 5x5 e dopo una settimana lo aumenti del 2%. Il tutto mentre sei in ipocalorico. Sei particolarmente ottimista...

[bfighter]

Quindi tu parti da tuo 5RM, ci fai un 5x5 e dopo una settimana lo aumenti del 2%. Il tutto mentre sei in ipocalorico. Sei particolarmente ottimista...

due domande:

1) ipotizzando un ipercalorica, come ti sembra l'allenamento? cosa cambieresti?

2) ok, farò una leggera ipocalorica.. da quanto dovrei partire per non essere così ottimista? in questo caso cosa cambieresti?

[-El Diablo-]

Partiamo innanzitutto da un po' di concetti base in modo da capire meglio il senso del mio essere ottimista.

Con il 5RM esatto (non un chilo di meno perché già cambia) ci si fa normalmente un 1x5, se si prova a fare un 2x5 è molto probabile che nella prima serie vengano fuori 5 ripetizioni mentre nella seconda scendano a 4. Fare quindi un 5x5 tutto con il 100% del 5RM è già da solo una bella sfida che necessita di essere molto efficienti e probabilmente una preparazione specifica.
Quindi già solo pensare di alzarsi una mattina e riuscire a fare tranquillamente un 5x5 con il 5RM esatto vuol dire essere ottimisti.

Passiamo al Bill Starr. Questo metodo prevede incrementi settimanali del 2,5% circa. Peccato che tu non abbia considerato una cosa. La prima volta che tu tocchi veramente il 5RM in questo metodo è nell'ultima serie della quarta settimana.
Cioè il primo mese in pratica lo passi a prepararti ad alzare il 5RM dopo 4 serie con un peso inferiore. Il primo aumento reale di carico rispetto a quello di partenza avviene poi alla quinta settimana e con comunque delle serie iniziali con un carico inferiore.
Tornando alla tua idea tu hai quindi deciso di saltare tutto il mese iniziale, che avrebbe il ruolo di una simil fase di accumulo, per iniziare direttamente con una versione ancora più pesante (visto che fai tutte le serie con un carico virtualmente "massimo"). Un'idea del genere presuppone quindi un certo ottimismo.

Per poi non farci mancare niente hai scelto di accoppiargli un'alimentazione ipocaloirca.

Sei quindi nel complesso particolarmente ottimista...

Scherzi a parte se volessi rispondere alle tue domande, alla prima senza dubbio qualcosa di più vicino al bill starr originale, a priori che i giorni siano 3 o 4, il problema come avrai capito è metodologico.

Alla seconda invece ti sconsiglio in generale, visto che non sei un neofita, di fare schede di forza o comunque orientate all'aumento dei carichi in fase definizione/ipocalorica. Faresti solo un grande buco nell'acqua.
In ipocalorica il problema principale è infatti cercare di non far diminuire i carichi e quindi mantenerli anche a costo di diminuire magari le ripetizioni. Pensare quindi di poter far salire dei carichi, che già da soli sono al limite o anzi oltre il limite, del ben 2% a settimana è qualcosa di praticamente impossibile in un soggetto già sufficientemente allenato.

[bfighter]

In primis, grazie per l'esaustiva risposta!

In realtà, leggendo quel che hai scritto, non posso che darti ragione, e ciò nasce dal fatto che mi sono subito reso conto di un mio errore nella spiegazione, abbastanza importante.

Il tutto prevedeva 5 serie da 5 ripetizioni con riferimeto al 5RM. HO SBAGLIATO, preso dalla foga nello scrivere, non ho chiarito che in realtà il mio valore di riferimento per le progressioni era in realtà quel carico che mi permettesse di eseguire un 5x5 senza cedimento tecnico, o quanto meno al limite nelle ultime ripetizioni dell'ultimo set... quindi un carico SICURAMENTE INFERIORE al mio reale 5RM!!

Ecco da dove nasce l'inghippo, ragion per cui mi spiego il tuo valutarmi ottimista eheheh, hai perfettamente ragione!!

Il primo mese di preparazione, facendo riferimento alla BS standard, lo salto in questo modo per allenarmi secondo quella tabella che ho postato. Non a caso, questa settimana, sto testando e valutando un carico ONESTO tale da permettermi un 5x5 quanto più tecnico possibile, e quindi non un carico da 100% x 5RM!!!

1) Quindi, ora che ci siamo capiti, come consideri questa proposta di allenamento???

2) E' vero, sarò in leggera ipocalorica, ma penso che quanto detto più volte in questo forum che, in fase di ipocalorica/definizione sia importante dedicare molto spazio alla forza per cercare di mantenere carichi alti, sia una cosa buona e giusta; ragion per cui ho deciso di farmi una bella multifrequenza basata sui grandi multiarticolari, cercando semmai di aumentare i carichi... un 5x5 tutto sommato non lo vedo il metodo migliore per alzare i massimali, ma è comunque un compromesso che ci si avvicina abbastanza, e lo reputo ideale in questa fase del mio ciclo annuale.
Essendo, infine, in ipocalorica, non riuscirò magari ad alzare i carichi secondo la progressione che mi sono prefissato, ma raccoglierei comunque buoni risultati già se riuscissi a mantenerli alti, in quest'ottica non mi pare poi un chissà quale buco nell'acqua! Si, in questo sono ottimista

Concludo, io non faccio gare, chissà forse un giorno, sicuramente molto lontano da qui, se ne avrò voglia! Io sono un ragazzo che fino ad ora, considerato l'ignoranza che circola nelle palestre della mia zona, ahimè, ha dovuto/voluto leggere, leggere e poi rileggere per poi provare, provare e riprovare sulla sua pelle e risultati ne sto raccogliendo, ringraziando a Dio! Ciò che mi interessa? Avere sicuramente più forza di quanto la mia modesta ipertrofia possa dimostrare, ed arrivare a fare il "belloccio", con comunque la massima umiltà, in spiaggia per le ferie estive! Tutto qua!

E a questo forum, a tanti utenti di questo forum, devo davvero tanto, non smetterò mai di ringraziare!!

[-El Diablo-]

Così già è diverso ma comunque alcune cose non tornano ugualmente.

1) E' comunque più pesante di un Bill Starr classico e il saltare la prima fase non aiuta. Sappi infatti che quella parte ha un suo importantissimo ruolo a livello adattivo per l'organismo, in pratica getta la basi perché tu poi arrivi a sollevare quel 2,5% in più nelle settimane successive. Saltando nettamente quella parte e scegliendo un peso meno oggettivo del 5RM i tuoi margini di miglioramento dipendono essenzialmente dal carico iniziale scelto rispetto ai tuoi margini di miglioramento settimanali.
Con un'accoppiata del genere secondo me migliorerai essenzialmente di più o meno quello che miglioreresti anche senza una progressione fissa del 2% settimanale. Sinceramente non mi piace e non ci vedo nessun vantaggio rispetto a quello di fare un generico 5x5 in multifrequenza cercando semplicemente di usare il carico migliore volta per volta.

2) Qui tu confondi il dedicarsi alla forza con mantenere i carichi alti. Dedicarsi alla forza vuol dire fa salire i carichi, fare lavoro specifico su di essi e impostare un certo tipo di metodologia con annessa alimentazione adatta (tendenzialmente iper). Mantenere i carichi invece vuol dire evitare di farli di scendere, nel caso della definizione evitare di farli scendere per via delle minori risorse energetiche dovuta all'alimentazione meno energetica.
Attento poi a non farti illudere che tu lavori su un 5x5 e non sull'alzata massimale. In questo contesto cambia relativamente poco, stai comunque lavorando sulla forza, una forza che potremmo definire "relativa". Relativa al 5x5 nello specifico, ma per la quale valgono le stesse regole che varrebbero per un approccio al massimale puro.
Insomma in definizione va bene MANTENERE i carichi, farli SALIRE però è un altro discorso.

Attento poi al discorso leggermente ipo. Ok domani sarai in leggera ipo, ma oggi in cosa sei? In almeno leggera iper presuppongo.
In leggera ipo di quanto vorresti scende rispetto al tuo fabbisogno giornaliero? Diciamo almeno un 300 calorie? In iper di quanto eri sopra, almeno altri 300?
Non guardare solo la leggera ipo, guarda la differenza totale. Se hai un fabbisogno forfettario di 3000 e in iper eri a 3300 mentre in ipo sarai a 2700 la differenza totale è di 600 kcal. Cioè circa il 20% in meno e non è poco. Soprattutto se si chiede all'organismo di fare di più rispetto a quanto faceva prima.
Sono numeri un po' a caso, ma adattandoli ai tuoi dati effettivi potrai tirare le tue somme, ma il concetto di base è che tu vuoi mettere nella macchina meno benzina sperando che percorra più strada di quando era con il pieno. Insomma, per ottenere ciò devi sperare di trovare parecchi tratti in discesa. Ma se tu sei ottimista...

[bfighter]

Ahahahah grandiosa la parte finale, e te la riconfermo, sono ottimista di natura! Anche se, in questo, voglio essere prettamente logico, e la tua logica mi piace.

1) Si, saltando le prime 4 settimane, sarebbe un qualcosa di simile ad un generico 5x5 in multi, ma modulato secondo lo schema pesante/medio/leggero.. quindi simile ma non uguale, sono curioso di provare, mal che vada non penso si possano abbassare i carichi, considerando anche volume/intensità del lavoro svolto settimanalmente! Al limite, potrei partire da un 90% dei miei attuali carichi da 5x5, simulando grossolanamente il primo mese di BS classico, e facendo adattare il fisico al nuovo stimolo completamente differente dalla mono che sto ultimando... solo che cosi' facendo, potrebbe ( la butto li ad intuito ) risultare sottoallenante, anche se la cosa potrei vederla anche in chiave ottimistica, come settimana di scarico! Te che ne dici? Può aver senso?

2) Il tuo discorso non fa una piega, non posso darti torto se non su un particolare aspetto: la forza POTREBBE aumentare e ti spiego il perchè, secondo questa mia teoria. Io non sono un powerlifter, i miei carichi si possono definire, da quest'anno, stando a quelle famose tabelle, da intermedio. Cosa voglio dire? Che sono un "atleta" che ha ancora taaaaaanto da crescere e migliorare, non sto spremuto fino all'osso della mia genetica! Lavorare sui fondamentali, quindi, in multifrequenza, può comunque darmi la possibilità di migliorare in termini di forza, nonostante un ipocalorica... un aumento di forza non dovuta all'aumento di massa, scientificamente impossibile in ipocalorica, tanto quanto per la capacità di reclutamento delle fibre, migliorando il gesto tecnico e la propensione dell snc ad eseguirlo. Ecco spiegato il mio ottimismo, poi che sia fattibile o meno, voglio sperimentarlo, ma in via teorica, è secondo me "possibile"!

3) Sono attualmente in una normocalorica, grossolanamente, tra le 2500 e le 2000 kcal, e con questo apporto sto mantenendo la mia distribuzione di massa magra/grassa, pesando non a caso sempre uguale. Non so, sono curioso di provare, mal che vada avrò comunque, ripeto, tenuto i carichi alti!

[-El Diablo-]

1) Partendo dal 90% diventa già più simile al bill starr classico. L'unica differenza è che lavori a carico costante. Così può già avere un senso diverso, soprattutto se sfrutti le prime settimane per affinare il gesto in funzione del carico in modo da arrivare con un certo "vantaggio" al momento in cui i carichi saliranno. Certo l'impostazione del carico costante renderà la seconda fase nettamente più pesante del bill starr originale ma è già più fattibile.

2e3) Senza entrare troppo in tecnicismi la domanda che ti devi fare è essenzialmente una. Ti senti di avere margine nel breve termine? O meglio, nelle ultime settimane i carichi da te utilizzati ti sono sembrati pesanti o al limite, oppure ti hanno dato l'idea che potresti fare di più?
Il punto che tu nel lungo termine abbia ampi margini di miglioramento ha un suo peso, ma nel lungo termine. Se nel breve stai già lavorando al limite i margini di miglioramento, sempre nel breve termine, sono anch'essi al limite anche qualora i margini di lungo termine siano ampissimi.
Di conseguenza con un approccio del genere, come detto, le potenzialità di miglioramento si avvicinano molto a quelle che si avrebbero un po' a priori che il metodo sia un simil bill starr o un 5x5 generico.
Quello che però secondo me tu stai mettendo in secondo piano è il peso dell'alimentazione. In definizione/ipo i carichi tendono fisiologicamente a scendere, accoppiare quindi un allenamento che vorrebbe alzarli metodologicamente non si fa.
Per come la vedo io inizialmente, magari le prime una o due settimane (se hai margine) riuscirai a far salire i carichi, dopodiché vista la restrizione calorica per me è prevedibile lo stallo con successiva diminuzione dei carichi.

A questo punto devi regolarti tu in base alle potenzialità di miglioramento che, in ipocalorica, ti senti di avere da qui a qualche settimana.

[bfighter]

La mia idea è di dare il massimo in queste 5 settimane a venire, se lo stallo arrivasse tra 5 settimane esatte sarei contentissimo... quindi voglio "bruciarmi" in questo lasso di tempo, spingendo al massimo ( nel rispetto della tecnica ); ad agosto infatti, non ho la possibilità di allenarmi seriamente, se non per un blando mantenimento per il quale spero di riuscire a trovare tempo e modo.

A questo punto però mi vengono i dubbi.. se lavorare a carico costante da 5x5 come proposto, o seguire la classica progressione nei carichi secondo bs classico, in modo da non rendere eccessivamente pesanti le settimane successive, come giustamente sottolinei.
Sempre mantenendo una prima settimana di warm up!
Per rispondere alla tua domanda..essenzialmente si, penso di potermi migliorare nel breve periodo, nonostante l'ipo!

[bfighter]

definizione e billstar - oggi si comincia!

Oggi, ho iniziato il nuovo ciclo di allenamento, con una prima settimana di warm up per capire come reagisce il fisico, se recupero bene, se i carichi sono giusti!
Apro nuovo thread, considerando nuovo il lavoro da svolgere, sul quale mi piacerebbe pensare cosa ne pensate, ed eventuali accorgimenti!

4 sedute a settimana, con :

4 fondamentali ( stacchi,squats,panca,military - alternati in pesante/leggero/medio 3 volte a settimana e progressione dei carichi su ogni set con 60/70/80/90/100% 5RM nel pesante, medio e leggero calcolati a partire dal 90 e 80% del 5RM, secondo billstarr classico )
1 accessorio ( dips 3x10, trazioni 3x8 senza sovr le prime settimane )
1 complementare ( piramidale 8 10 12 )

questo lo split settimanale:

lunedi
squat pesante
military medio
stacchi leggero
trazioni
rematore

martedi
panca pesante
stacchi medio
squats leggero
dips
alzate lat


giovedi
military pesante
squats medio
panca leggero
trazioni
pullover


venerdi
stacchi pesante
panca medio
military leggero
dips
alzate 90°


cosa ne pensate???
attendo ansioso risposte ed eventuali correzioni dai piu esperti del forum!! grazieeeee!!!