Buonasera a tutti, innanzitutto complimenti per il forum. Ho 27 anni e ho iniziato palestra da dicembre. Scrivo qui perchè mi piacerebbe avere qualche dritta e consiglio da voi visto che mi trovo ancora alle primissme armi e seppure siano ormai 6 mesi che frequento la palestra sono un novello anche perchè sono stato abbastanza incostante con gli allenamenti a causa anche di alcuni problemi di salute. Sono alto 1.74 e peso 65 kg (quando ho inziato ne pesavo 67).
ho ancora tanto tanto lavoro da fare, qui sotto vi posto la mia scheda attuale che faccio da circa 1 mese e mezzo:
ALLENAMENTO SU 3/4 SEDUTE SETTIMANLI:
1) BICIPITI-TRICIPITI-ADDOMINALI:
Bicipite concentrato con manubrio - 3x12
Bicipiti bilancere dritto - 3x10
Bicipiti manubri alterni (Stripping) 2x 8+8+8
Tricipiti al cavo - 3x12
SUPERSERIE: Tricipiti bilancere angolato + tricipiti alla carrucola - 3x10
Tricipiti dietro la testa cavo alto con 2 corde - 3x12
Addominali ginocchia al petto da sdraiato sulla panca - 4x12
Crunches in ginocchio al cavo - 5x12
2) PETTORALI - DORSALI:
Petto al multipower panca 30 gradi - 3x8
Rematore 2 manubri 45 gradi - 3x8
SUPERSERIE: Spinte manubri panca inclinata + lat machine avanti - 3x10
Croci su panca piana - 3x10
Lat machine avanti presa inversa - 3x10
SUPERSERIE: Pectoral machine + Pulley basso - 3x12
3) ADDOMINALI:
Adoominali a fisarmonica sulla panca - 3x15
inclinazioni del busto seduto sulla panca - 4x15
Addominali alle parallele ginocchia al petto - 3x12
Crunches su panca - 3x12
Addominali steso a terra con la palla 3xmax
4) GAMBE:
Pressa a 45 gradi - 3x8
Affondi - 3x8
Squat libero - 3x20
Calf machine - 3x15
Iperextansion - 3x12
Nella scheda non sono presenti le spalle. Purtroppo per queste ho problemi di mobilità e dopo una visita fisiatrica mi è stato consigliati di non forzare troppo con gli allenamenti e cercare di rinforzare la cuffia con esercizi a casa (palla di spugna elastici etc) prima di iniziare seriamente con i pesi.
ALIMENTAZIONE:
COLAZIONE:
200 ml di latte senza lattosio o latte di riso/soia
4 fette biscottate / gallette / fette croccanti
Cereali
PRANZO:
120 gr di pasta o riso integrale
100 gr di carne o pesce
Verdure a volontà
POST ALLENAMENTO:
Frullato / Yogurt o Frutto o grissini/gallette/fette biscottate/fette croccanti + uva sultanina + 1 misurino di proteine
CENA:
120 gr di pasta o riso integrale / 3 fette di pane
100 gr di carne o pesce
Verdure a volontà
PRIMA DI CORICARSI:
30 gr di mandorle o noci.
Come potete vedere dalla dieta ci sono carboidrati sia a pranzo che a cena, nonostante ciò sono sempre stato tendente al magro e 2 pasti come questi sono essenziali per non rischiare di perdere ulteriore peso, ne ho persi già 2 dall'inizio della palestra.
Come detto prima so che c'è ancora tanto lavoro da fare. Avete qualche consiglio da darmi sulla scheda, sull'alimentazione o qualsiasi altra cosa? Secondo voi sono corrette? Specialmente sulla scheda, dovrei seocndo voi alternarla con altri esercizi?? Vi ringrazio anticipatamente per tutti i consigli che mi darete, ciao!
ho ancora tanto tanto lavoro da fare, qui sotto vi posto la mia scheda attuale che faccio da circa 1 mese e mezzo:
ALLENAMENTO SU 3/4 SEDUTE SETTIMANLI:
1) BICIPITI-TRICIPITI-ADDOMINALI:
Bicipite concentrato con manubrio - 3x12
Bicipiti bilancere dritto - 3x10
Bicipiti manubri alterni (Stripping) 2x 8+8+8
Tricipiti al cavo - 3x12
SUPERSERIE: Tricipiti bilancere angolato + tricipiti alla carrucola - 3x10
Tricipiti dietro la testa cavo alto con 2 corde - 3x12
Addominali ginocchia al petto da sdraiato sulla panca - 4x12
Crunches in ginocchio al cavo - 5x12
2) PETTORALI - DORSALI:
Petto al multipower panca 30 gradi - 3x8
Rematore 2 manubri 45 gradi - 3x8
SUPERSERIE: Spinte manubri panca inclinata + lat machine avanti - 3x10
Croci su panca piana - 3x10
Lat machine avanti presa inversa - 3x10
SUPERSERIE: Pectoral machine + Pulley basso - 3x12
3) ADDOMINALI:
Adoominali a fisarmonica sulla panca - 3x15
inclinazioni del busto seduto sulla panca - 4x15
Addominali alle parallele ginocchia al petto - 3x12
Crunches su panca - 3x12
Addominali steso a terra con la palla 3xmax
4) GAMBE:
Pressa a 45 gradi - 3x8
Affondi - 3x8
Squat libero - 3x20
Calf machine - 3x15
Iperextansion - 3x12
Nella scheda non sono presenti le spalle. Purtroppo per queste ho problemi di mobilità e dopo una visita fisiatrica mi è stato consigliati di non forzare troppo con gli allenamenti e cercare di rinforzare la cuffia con esercizi a casa (palla di spugna elastici etc) prima di iniziare seriamente con i pesi.
ALIMENTAZIONE:
COLAZIONE:
200 ml di latte senza lattosio o latte di riso/soia
4 fette biscottate / gallette / fette croccanti
Cereali
PRANZO:
120 gr di pasta o riso integrale
100 gr di carne o pesce
Verdure a volontà
POST ALLENAMENTO:
Frullato / Yogurt o Frutto o grissini/gallette/fette biscottate/fette croccanti + uva sultanina + 1 misurino di proteine
CENA:
120 gr di pasta o riso integrale / 3 fette di pane
100 gr di carne o pesce
Verdure a volontà
PRIMA DI CORICARSI:
30 gr di mandorle o noci.
Come potete vedere dalla dieta ci sono carboidrati sia a pranzo che a cena, nonostante ciò sono sempre stato tendente al magro e 2 pasti come questi sono essenziali per non rischiare di perdere ulteriore peso, ne ho persi già 2 dall'inizio della palestra.
Come detto prima so che c'è ancora tanto lavoro da fare. Avete qualche consiglio da darmi sulla scheda, sull'alimentazione o qualsiasi altra cosa? Secondo voi sono corrette? Specialmente sulla scheda, dovrei seocndo voi alternarla con altri esercizi?? Vi ringrazio anticipatamente per tutti i consigli che mi darete, ciao!
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