Scheda intensa che seguirò per 1 mese...

[KrissMiami]

Ciao, dopo "peregrinazioni" varie tra volumi,intensità, anzianità di allenamento,esigenze personali ed involontari rischi di spamming,ripeto,da parte mia assolutamente non voluti, posto una tabella appena compilata che seguirò per un mese. Dopodichè, cambierò soltanto serie e ripetizioni, ma continuerò a mantenere la suddetta tabella perchè trovo che per me sia l' allenamento "ideale".
Nessuno è obbligato a nulla, ma un giudizio da parte degli esperti è comunque gradito. Spero che alla prima lettura i mod non mi "cartellinino",e non mi chiudano il thread in quanto il mio è puramente un confronto con quanti ne sanno più di me,e soprattutto perchè visito il forum esclusivamente per imparare da loro (Manx,Ale33,Ston e Kanzi in primis). Scusate per l'involontaria ma assolutamente innocente precisazione e grazie a quanti si interesseranno ad aiutarmi. Ciao a tutti. Cristian

A)Petto / Bicipiti
Panca inclinata 30° manubri 12-8-8-6-6
Panca piana manubri 3x10/12
Pectoral M. SS Panca inclinata 3x10+8
Croci ai cavi 3x12 (-50 % max)
Curl manubri 4x6 (-50 % max)
Curl bilanciere ez SS Hammer curl 3x6+10
Curl cavo basso 2x15

B)Gambe + addome
Squat 12-8-8-6-6
Pressa 45° 8-8-6-6 10-8-8-6-6
Leg extension 3x10 4x10
Leg curl 3x12 4x12
Addominali vari 4x15/20

C)Dorso / Tricipiti
Trazioni zavorrate 3xmax
Lat avanti 12-8-8-6-6 10-8-8-6
Lat presa V dall alto 3x8
Rematore 5x5
Pulley 3x12 2x12
French press SS Pushdown fune 3x6+10
Push down presa inversa 4x8
Dips tra 2 panche con sovraccarico 3x10/12

D)Spalle + richiamo bicipiti * (carenti)
Arnold press 12-8-8-6-6 10-8-6
Alz laterali 3x12 tirate al mento 4x8
Alzate frontali 4x8/10 tolgo !
Alzate laterali a 90° 3x10
* Curl manubri seduto 10-8-8-6

Grazie ancora. Ciao

[Venkman85]

Ciao, non sono tra gli esperti ma ti dico la mia in attesa che ti risponda qualcuno con più esperienza. Io cerco di limitare al minimo l'uso di macchine, per cui al posto della pectoral io ti consiglierei delle croci con i manubri alternando l'inclinazione della panca a tua preferenza. Per le gambe credo tu possa aggiungere un esercizio in più, non so, o degli affondi oppure degli stacchi a gambe tese (direi più i secondi). Per il dorso direi di partire con uno stacco, ma se non c'è presumo che non ti piaccia o hai qualche problema nel farlo. Per le spalle io un lento avanti/military press lo metterei, non so se al posto delle alzate frontali o dell'arnold press.

[KrissMiami]

Ciao Venk e grazie per il tuo intervento......Si, in effetti penso che aggiungerò un 3x10 di stacchi a gambe tese nella routine B. Lo stacco da terra lo sto ancora perfezionando con carichi non troppo alti...Purtroppo quando aumento ho difficoltà a mantenere la schiena piatta e "dura". Proverò ad inserirlo più avanti. Lento avanti meglio dell' Arnold press ? O lascio entrambi ? Graditi anche altri pareri.Grazie

[KrissMiami]

qualche altro parere per me ? grazie di cuore

[.Roy.]

-diminuirei leggermente il volume per spalle e dorso e lo aumenterei per le gambe
-nel wo dorso darei la priorità alle trazioni(ponendomi un numero limite di ripetizioni) al posto della lat machine
-i polpacci non li alleni?
-con i recuperi come sei messo?

[KrissMiami]

Grazie Roy, sei gentilissimo. Sinceramente i polpacci non li alleno.
Per quanto riguarda i recuperi, negli esercizi base sto sui 120'' , multiarticolari 90'', mentre nei monoarticolari cavi e cavetteria varia sui 60''.

[.Roy.]

la scheda in se non è da buttare,però come detto aumenta un pò il volume del wo gambe e diminuiscilo nei wo dorso e spalle

[KrissMiami]

Ok ho provato a modificare la tabella nel primo post. Meglio cosi ???

[KrissMiami]

Effettuate modifiche nel primo post su consiglio del gentile Roy. Un pò meglio ora ?

[.Roy.]

Ciao, dopo "peregrinazioni" varie tra volumi,intensità, anzianità di allenamento,esigenze personali ed involontari rischi di spamming,ripeto,da parte mia assolutamente non voluti, posto una tabella appena compilata che seguirò per un mese. Dopodichè, cambierò soltanto serie e ripetizioni, ma continuerò a mantenere la suddetta tabella perchè trovo che per me sia l' allenamento "ideale".
Nessuno è obbligato a nulla, ma un giudizio da parte degli esperti è comunque gradito. Spero che alla prima lettura i mod non mi "cartellinino",e non mi chiudano il thread in quanto il mio è puramente un confronto con quanti ne sanno più di me,e soprattutto perchè visito il forum esclusivamente per imparare da loro (Manx,Ale33,Ston e Kanzi in primis). Scusate per l'involontaria ma assolutamente innocente precisazione e grazie a quanti si interesseranno ad aiutarmi. Ciao a tutti. Cristian

A)Petto / Bicipiti
Panca inclinata 30° manubri 12-10-8-6
Panca piana manubri 3x10/12
Pectoral M. SS dip 3x10+max
Croci ai cavi 3x12 (-50 % max)
Curl manubri 4x6 (-50 % max)
Curl bilanciere ez SS Hammer curl 3x6+10
Curl cavo basso 2x15

B)Gambe + addome
Squat 8-8-6-6
Pressa 45° 8-8-6-6
affondi 3x10
Leg extension 3x10 3x10
Leg curl 3x12 4x12
Addominali vari 4x15/20

C)Dorso / Tricipiti
Trazioni prone zavorrate 4x6
Lat presa supina 3x10
Lat presa V dall alto 3x8
Rematore 5x6
Pulley 2x12
French press SS Pushdown fune 3x6+10
Push down presa inversa 4x8
Dips tra 2 panche con sovraccarico 3x10/12

D)Spalle + richiamo bicipiti * (carenti)
Arnold press 10-8-6
Alz laterali 3x12
alzate frontali ez 3SS tirate al mento 10+10
Alzate laterali a 90° 3x10
* Curl manubri seduto 10-8-8-6

Grazie ancora. Ciao

io la farei cosi

[KrissMiami]

Grazie davvero Roy, mi hai dato un grandissimo aiuto, e seguirò le tue indicazioni. Non so davvero come ringraziarti.

[.Roy.]