Multifrequenza Massa 3 Split

[Martin4]

Salve ragazzi, avendo al palestra aperta solo 3 volte a settimana avevo pensato di creare una multifrequenza "A-B-A B-A-B" e così via. Siccome vorrei allenare un pochino di più le spalle e il trapezio ho inserito anche alcuni esercizi, ditemi se possono andare bene, inoltre ho cercato di seguire la sinergia muscolare dei vari esercizi attraverso le guide di splittaggio del forum e penso di esserci riuscito, in quanto dove alleno il petto ci sono sia spalle e tricipiti, e dove alleno il dorso coinvolgo i bicipiti.
Prima di leggere la scheda vi annuncio che non saranno presenti i tanto amati "Squat- Stacchi" in quanto possiedo alla schiena una scoliosi, la quale mi ha causato ad avere una spalla più bassa( la destra) ed una più alta, per questo motivo mi vedo ad eliminare i due esercizi sopracitati, anche in vista dei dolori che, una volta provati sulla mia pelle, mi causavano dei dolori nella zona lombare in basso a destra. Questo forse a causa della mia non perfetta esecuzione, ciò non toglie che per chi ha problemi alla colonna vertebrale, è consigliato di evitarli.
Ho cercato di "sostituire" (passatemi il termine incorretto" tali esercizi con altri semi-validi.

Provengo da l'ultima multifrequenza " Spinta/ trazione" di lievitano.

Età:26 anni
Anzianità:9 mesi.
Vorrei anche dei consigli sui tempi di recupero per favore.

A
Leg press 3x10 (90")
Leg extension 2x12 (60")
Panca 4x8 ( 120")
Croci manubri 3x12 (60")
Sollevamento ai cavi 3x10 (60")
Alzate laterali 2x12 (60")
Dip 3x8 con sovraccarico ( 90")
Kick back 3x10 ( 60")


B
Iperestensioni 2x12 ( 60")
Leg curl verticale 3x12 ( 60")
Trazioni 3x8 (90")
Pulley basso 3x10/12 ( 60")
Tirate al mento 3x8 ( 60")
Rematore manubri alternato 3x8 ( 60")
Curl concentrato 3x10 ( 60")
Calf seduto 2x12 ( 45")
abs


Thanks

[Danitomma]

A
Leg press 3x10 (90") Hai provato lo squat frontale? Farei comunque almeno 4x8 o un 6 6 8 8
Leg extension 2x12 (60") anche qui farei almeno 3 serie
Panca 4x8 (90'') volendo 6 6 8 8
Croci manubri 3x12 (60") vedrei meglio distenzioni inclinate 3x10
Sollevamento ai cavi 3x10 (60") non conosco l'esercizio
Alzate laterali 2x12 (60")
Dip 3x8 con sovraccarico ( 90") qua sei stanco, toglierei il sovraccarico e farei più rip personalmente, anche 3xmax
Kick back 3x10 ( 60")


B
Iperestensioni 2x12 ( 60") con sovraccarico magari anche 3-4 set
Leg curl verticale 3x12 ( 60")
Trazioni 4x8 (90")
Pulley basso 3x10/12 ( 60")
Tirate al mento 3x8 ( 60")
Rematore manubri alternato 3x8 ( 90") spostalo prima del pulley
Curl concentrato 3x10 ( 60")
Calf seduto 2x12 ( 45") personalmente mi trovo meglio ad allenarli con rip più alte (15)
abs


Thanks

ho provato a darti qualche consiglio io, per come piace più a me

[Martin4]

ho provato a darti qualche consiglio io, per come piace più a me

Squat frontale mai provato ma so come è ed ho visto qualche esecuzione, magari posso aggiungerlo al posto della leg press.
Panca inclinata la sto eseguendo tutt'ora con i manubri, cercavo un altro esercizio simile che stimolasse in maniera differente il petto, giusto per variare e, appunto, dare nuovi stimoli.
Con le dip 3xmax dovrei andare a cedimento praticamente,è meglio?

B
Iperestensioni ok.
Come mai prima del pulley?
Calf seduto Ok.

Intanto grazie per i consigli

[Danitomma]

Squat frontale mai provato ma so come è ed ho visto qualche esecuzione, magari posso aggiungerlo al posto della leg press.
Panca inclinata la sto eseguendo tutt'ora con i manubri, cercavo un altro esercizio simile che stimolasse in maniera differente il petto, giusto per variare e, appunto, dare nuovi stimoli. allora ok capisco
Con le dip 3xmax dovrei andare a cedimento praticamente,è meglio? io solitamente arrivo a fare 12-12-10 mantenendo l'esecuzione perfetta, se ne fai tranquillamente di più allora zavorra un po'

B
Iperestensioni ok.
Come mai prima del pulley? è un esercizio abbastanza peso, sicuramente più di un pulley secondo me, quindi meglio essere più "freschi" no?
Calf seduto Ok.

Intanto grazie per i consigli

Prego, aspetta magari anche qualcun'altro

[Martin4]

Prego, aspetta magari anche qualcun'altro

Sul rematore effettivamente hai ragione, vedrò di posizionarlo prima del pulley. Intanto grazie per l'aiuto e attenderò anche altri pareri nel caso