scheda home gym

[leongua]

ho iniziato ad allenarmi a casa poi ho provato la palestra ma proprio non la sopporto dunque vorrei tornare ai vecchi santi
dispongo di
bilanciere olimpico
bilanciere z curl
sostegno per il bilanciere
panca inclinabile a 45° in attesa di una modifica per i 30
tre manubri
una panca verticale ( quella per i dip e gli addominali )
una barra di trazione
100 kg di ghisa

attualmente sto utilizzando queste schede per la massa
a = petto tricipite
panca piana bilanciere 10/8/6
croci panca inclinata 8/8/8
pullover 12/12
french press 8 8 6 6
tricipiti manubrio seduto 10 10 10
abs

b= schiena bicipite
stacchi 5/5/5/5
rematore8/8/8
trazioni larghe 8 7 7
curl manubri 6/6/6/6
curl bilanciere 10/10/10
concentrazione 12/12
abs


c = gambe
squat 10/8/6/6/4
affondi bulgari 10/10/10
stacchi gambe tese 8/8/8/8
calf bilanciere 15/15/15/15

qui ne vorrei aggiungere un altro ma proprio non so cosa



d = spalle
lento avanti 6/6/6/6
shoulder press 10/10/10
alzate laterali 8/8/8
tirate al mento 12/12/12
abs

[Manx]

forza non si fa con 6 rip...per "resistenza" cosa intendi? mancano serie e rip in vari ex, mancano i recuperi...gambe sottoallenate a quanto pare. Devi essere dettagliato nella tabella, altrimenti non possiamo aiutarti. Lo splittaggio a mio parere andrebbe cambiato (zampe da sole). Le dip alle parallele lavorano in toto delts, petto e tricipiti. Panca...verticale per le dip? Che cos'è?
p.s. squat una sola T

[leongua]

ho provato a modificarla in 4 giorni che ne pensi, meglio cosi?

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[leongua]

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
Pullover 3x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 4x8

French press panca 30° 10/8/6/6
Kickback 3x8

B)
Squat 4x6
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere 4x12

Addome

C)
Stacchi 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 3x8
Lat avanti 3x6/8
Rematore manubrio 3x8

Alzate 90° 4x8
Scrollate bilanciere 3x10

Curl manubri in piedi 10/8/6/6
Hammer 3x10

avrei scelto questa, ora ho solo un paio di domande:
1 - quali sono gli esercizi mono articolari e quelli pluriarticolari?
2 - leggendo in un paio di libri di bordoni ho letto che consigliano di alternare giorni di allenamento con carichi massimi e altri con carichi al 50 % è consigliabile o è un errore?

[leongua]

Up

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[leongua]

Up

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[Manx]

sul punto 1...basterebbe un search con l'apposita funzione...e un minimo ragionamento...cosa significa multi-articolare e mono-articolare? Pensaci un attimo e poi pensa ai vari ex. Sul punto 2...mi sembra un po' una "cazzata"...ma andrebbe letto l'intero contesto.

[Alessandro33]

La tabella è ok, per il resto quoto Manx

[leongua]

Volendo lavorare un Po più i bicipiti che mi sembrano carenti rispetto al resto cosa posso aggiungere?

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[Alessandro33]

Un richiamo in A, al max il wo A fai petto-braccia ed il richiamo in C

[leongua]

Per richiamo consiglieresti un esercizio solo o due?

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[Alessandro33]

anche uno a basse rip va bene

[leongua]

Quindi un curl con bilanciere ez 4 x 8 come lo vedresti?

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[Manx]

beh 8 rip non mi sembrano "basse" cmq ci starebbe.