Fullbody A-B-C in buffer

[Danitomma]

Ciao a tutti.

Vorrei dei pareri sulla seguente scheda. Si tratta di una full-body x 3 allenamenti a settimana dove lavorerei sempre in buffer. L'obbiettivo è la massa (so che si fa a tavola in realtà, la dieta c'è gia) e mi voglio sopratutto concentrare sul dorso, dove credo di essere indietro rispetto a tutto il corpo, a differenza del petto, dove credo di essere un po' troppo avanti (questo spiega il posizionamento di alcuni es nella scheda).
Veniamo al dunque.

- A -

Squat - 4x 6
Military - 8 8 6 6
Trazioni - 4xMax
Rematore man - 8 8 10 10
Distenzioni inc. - 4x 8
Curl ss french man - 3x 8+8
Calf - 3x 15 1' + 2x max 10''
abs

- B -

Panca inc - 4x 6
Rematore panca - 8 8 6 6
Squat frontale - 4x10
Stacco G.T. - 4x10
Alzate lat cavi - 3x12
Dip - 3xMax
Curl bil. ang. - 3x10
abs

- C -

Stacco - 5x 5
Pressa - 4x 8
Rematore man. - 4x 8
Panca - 3x10
Lento av. - 3x 8
Curl ss pushdown - 3x 10+10
Calf - 3x 15 1' + 2max 10''
abs

Recuperi:
Serie da 6 - 2' / Serie da 8 - 1'30'' / Serie da 10/12 - 1'

Sono 1.80x66 kg, 21 anni e mi alleno da 3 anni. I miei massimali sono: panca 90kg , squat 95 kg e stacco 75 kg. Per la panca, il massimale è il vero. Per gli altri no, poiche avendo un piede piatto non ho mai sforzato troppo causa dolore al ginocchio e atteggiamento scoliotico (si dice?) per quanto riguarda la schiena. In parole povere, so storto. Attraverso suole apposite riesco a gestire meglio lo sforzo e da circa gennaio eseguo regolarmente squat e stacco, sperando di superare il massimale di panca.
A settembre riprenderò il 5x5 per la forza.

[Danitomma]

Up

[Danitomma]

Vabbe che non se ne vedono molte fullbody, ma nessuno sa aiutarmi?

[ston]

su 4 wo, io farei
- spinta/trazione.....giocando sull'alternanza di volume sui 2 gruppi....tipo:
-spinta( pesante) trazione( leggera)
-trazione(pesante) spinta ( leggera)
pesante=maggior volume/intensità
leggera= minor volume/intensità

su 3......mmm...forse:
upper( spinta pesante, trazione leggera) lower leggera
lower( pesante) upper( leggero)
upper ( trazione pesante, spinta leggera) lower leggera

[Miller]

upper( spinta pesante, trazione leggera) lower leggera
lower( pesante) upper( leggero)
upper ( trazione pesante, spinta leggera) lower leggera

io faccio una cosa del genere:

lower pesante, spinta leggera, trazione leggera
trazione pesante, "lower" leggera (stacco), spinta media
spinta pesante, lower leggera, trazione leggera

che poi si traduce in:

squat (+2/3comp), panca (+1/2comp), trazioni
trazioni (+2/3comp), stacco, military/inclinata (+1/2 comp)
panca (+2/3comp), squat (+1/2comp), trazioni

[Danitomma]

Allora, non nascondo che sono più in difficoltà del previsto

Seguendo lo schema su 3 split da voi citato, tenendo presente che lavoro con 1 rip di buffer ovunque e che voglio lavorare meglio sul dorso mi è venuta fuori sta scheda, che non mi piace nemmeno troppo ed è anche abbastanza simile a quella gia postata.

- A -
Squat 4x6
Stacco G.T. 3x10
Military 8 8 6 6
Rematore manubrio 4x10
Panca 3x10
Curl ss french manubri 3x8
Calf 3x15 + 2xmax

- B -
Stacco 5x5
Rematore 8 8 6 6 6
Distenzioni inc 4x8
Leg press 4x10
Dip 3xmax
Curl 3x10
abs

- C -
Panca 4x6
Trazioni 4xmax
Squat front 4x8
Lento av 3x8
Curl ss push down 3x10
Calf 3x15 + 2xmax
abs

Cosa sbaglio? Son partito mettendo un es per il petto, uno per il dorso ecc, alternando pesante-leggero, ma mi sembrava fin troppo leggera e ho iniziato a mettere un paio di esercizi qui e la e è uscita sta cosa, che appunto come gia detto non mi piace nemmeno

[Miller]

scusa ma se vuoi lavorare di più sul dorso perché hai abbassato il volume?

[Danitomma]

Credevo di averne messo troppo prima

Prendendo in esame la prima scheda, cosa dovrei modificare? A me sembrerebbe un wo abbastanza ok ma vorrei pareri pratici per capire se sbaglio e dove sbaglio

[Miller]

beh ma hai messo 2 esercizi per petto/spalle a sessione e 1 solo per il dorso, perché era troppo? Comunque non ho capito la logica dell'ordine degli esercizi, perché metti lo squat in mezzo a trazioni e lento e rematore tra panca e military? Se vuoi lavorare di più sul dorso comunque io farei una sessione con trazione ("pesante") all'inizio

[Danitomma]

Comunque non ho capito la logica dell'ordine degli esercizi, perché metti lo squat in mezzo a trazioni e lento e rematore tra panca e military?

E hai anche ragione, provo a spiegare come ragiono. Un 4x10 di squat è più leggero (per me e i miei carichi) di un 4xmax di trazioni. E oltre a questo lo squat frontale lo eseguivo in "mod. leggera". Rematore nel mezzo appunto per staccare la panca dalla military. Preferisco distinguere, anche solo di 10 minuti spalle e petto o viceversa. Stessi ragionamenti per la scheda postata all'inizio, mi baserei su questa per eventuali correzioni..

[Danitomma]

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