Help Mono!

[willsmith]

Ciao a tutti ragazzi,
Sono in definizione, vengo da un mesetto di full body, ho letto alcuni post interessanti di Menez su Forza&Definizione e per quel che mi è possibile ho tirato fuori questa scheda rivisitando leggermente una mono:

LUNEDI
Panca Piana 8 6 6 4 2'
Spinte manubri 30° SS croci piana 3x6+10 1'30"
Dip 3x6 1'
Lento manubri 8 8 6 4 2'
alzate laterali da seduto SS Tirate al mento 3x8+8 2'
Curl bil ez 4x6 1'30"
curl manubri panca 30° SS hammer cavi 3x6+8 2'


MERCOLEDì
Leg Press 8 6 6 4 2'
Affondi 2x6-8 50'
leg ext SS leg curl 4x10+6 2'
calf 5x15 1'


VENERDì
Stacco 4x6 2'
Trazioni SS lat presa inversa 3x6+8 1'30"
Panca T-bar 3x6 1'
Pulley presa larga 3x6 1'30"
Alzate 90° SS cavi incrociati dall'alto 3x8+8 1'30"
scrollate manubri 3x10 50"
Panca presa stretta 8/8/6/6 1'
Pushdown fune SS kickback 3x8+10 1'

Purtroppo da adesso in poi fino a settembre devo abbandonare lo squat,
non mi è possibile farlo nella palestra che frequenterò, ho pensato di sostituirlo con leg press e affondi..
Mi farebbe piacere avere una vostra opinone su impostazione volume ed intensità

[willsmith]

??

[.Roy.]

petto e dorso leggermente sottoallenati
gambe PARECCHIO sottoallenate

[Manx]

petto si' da aumentare qualcosa, dorso anche, ma anche organizzare meglio la sessione....gambe...proprio si e no riscaldate. Aumenta un po' tutto, se preferisci lavori + intensi...allora forse il volume è già quasi ok...ma quello delle gambe...è cmq "irrisorio". Braccia...si puo' fare di meglio. In ogni caso...non basta mettere 2-3 SS qui e là...per fare un lavoro di intensità---
p.s. riesci a fare bene una SS trazioni e lat...per le rip indicate...senza perderle per strada? Se si'...beh...sei un portento.

[willsmith]

Vi ringrazio per avermi risposto..
Inanzitutto vorrei chiedere scusa a Manx che mi ha fatto notare di aver violato il regolamento uppando la discussione, era passato un giorno e non ho considerato non fossero passate le 24h, sono dispiaciuto e chiedo umilmente scusa.
Per quanto riguarda la scheda, ho cercato di applicare quel poco che ho assorbito dalle perle di Menez, in ogni caso ho apportato qualche modifica a tutta la scheda in generale, qui riportata:

LUNEDI
Panca Piana 8 6 6 4 2'
Croci piana 2x8 50"
Spinte manubri 3x6 1'30"
Dip 3x8 1'
Croci cavi dall'alto SS pullover 3x12+10 1'30"
Lento manubri 8 8 6 4 2'
alzate laterali da seduto SS Tirate al mento 3x8+8 2'
Curl bil 6 6 4 4 1'30" 1'
curl manubri SS hammer cavi 3x6+8 2'

MERCOLEDì
Leg Press 8 6 6 4 4 2'
Affondi 3x8 1'
leg ext SS leg curl 4x12+8 2'
Stacco GT 3x8 1'30"
calf 5x15 1'

VENERDì
Stacco 4x6 2'
Trazioni 4x6 50"
Rematore Manubri 3x8 1'
Pulley presa larga 3x8 1'30"
lat presa inversa SS presa V 3x6+8 1'30"
Alzate 90° SS cavi incrociati dall'alto 3x8+8 1'30"
scrollate manubri 3x10 50"
Panca presa stretta 8/8/6/6 1'
Pushdown fune SS kickback 3x8+10 1'10

Per quanto riguarda le gambe come ho già detto devo abbandonare lo squat, sostituendolo per forza di cose con la leg press, sono andato a modificare con un 3x8 gli affondi ed ho inserito lo Stacco GT per i femorali, esercizio che non ho mai fatto in questi anni ma che credo e spero non avrò problemi ad inserire nella routine.. Va meglio secondo voi? Dite che ci sono troppi superset?

[Manx]

beh, non esistono solo le SS...tra le tecniche intensive...sono quelle "meno intensive" si puo' fare altro. Cmq abbasserei le rip nello stacco (1-5), le gambe ancora allenate pochetto e ci metterei un'altratecnica intensiva, "calf" senza specificare l'esercizio...non vuol dire nulla (è come se avessi scritto "quadricipiti 5x15" o "petto 3x8"....vedo che questa cosa è sempre piu' diffusa...non capisco perchè tutti scrivono calf senza specificare che esercizio...) trazioni e dip sovraccaricherei almeno una serie per ex. Anche i recuperi andrebbero rivisti...mi sembrano messi un po' a "caso".

[.Roy.]

Vi ringrazio per avermi risposto..
Inanzitutto vorrei chiedere scusa a Manx che mi ha fatto notare di aver violato il regolamento uppando la discussione, era passato un giorno e non ho considerato non fossero passate le 24h, sono dispiaciuto e chiedo umilmente scusa.
Per quanto riguarda la scheda, ho cercato di applicare quel poco che ho assorbito dalle perle di Menez, in ogni caso ho apportato qualche modifica a tutta la scheda in generale, qui riportata:

LUNEDI
Panca Piana 4x6 3'
Croci inclinata 3x10 1'
dip 3x8 1'30"
croci panca piana 3ss Spinte manubri 3x10+6 1'
Lento manubri 8 8 6 4 2'
alzate laterali da seduto SS Tirate al mento 3x8+8 1'
Curl bil 4x6-8-8-10 1'30" 1'30"
curl manubri 3SS hammer cavi 3x6+8 1'30"
curl concentrato 2x15 45"

MERCOLEDì
Leg Press 5x5 3'
Affondi 4x6-8-10-12 1'30"
leg ext 4x12 1'
Stacco GT 3ss leg curl 8+8 1'30"
calf in piedi 5x20 1'
calf seduto 5x10 90"

VENERDì
Stacco 4x4 3'
Trazioni 4x6 2'
Rematore bilanciere 4x6 2'
Pulley presa larga 3x10 1'30"
lat presa supina SS presa V 3x6+8 1'30"
Alzate 90° SS cavi incrociati dall'alto 3x8+8 1'30"
scrollate manubri 3x10 50"
Panca presa stretta 8/8/6/6 1'30"
estensioni manubrio dietro la testa 3x8 1'30"
Pushdown fune SS kickback 3x8+10 1'

Per quanto riguarda le gambe come ho già detto devo abbandonare lo squat, sostituendolo per forza di cose con la leg press, sono andato a modificare con un 3x8 gli affondi ed ho inserito lo Stacco GT per i femorali, esercizio che non ho mai fatto in questi anni ma che credo e spero non avrò problemi ad inserire nella routine.. Va meglio secondo voi? Dite che ci sono troppi superset?

cosi come la farei io,se non ti convince aspetta pure il parere degli altri

[willsmith]

Essere aiutato da due grandi come voi è un piacere immenso,
Manx per calf mi riferivo a quelli da seduto,
Roy ti ringrazio, credo che seguirò il modello modificato da te.
Vorrei avere delle delucidazioni se possibile..
- le trazioni con 2' di recupero le intendi con sovraccarico?
Fino ad ora non l'ho mai utilizzato ed ho cercato di aumentare il numero di ripetizioni
- Cosa ne pensi se tra qualche settimana dopo il lento facessi le alzate laterali in Stripping? (e le tirate al mento farle dopo dasole) sarebbe troppo?

Inoltre vorrei sapere cosa ne pensate dell'allenamento in monofrequenza così impostato durante la definizione, avevo letto riguardo ciò che l'approccio multifrequenza con i fondamentali fosse l'approccio migliore da seguire ( per quanto si possa estremizzare ) per mantere alti i livelli di forza sopratutto in una fase ipo, perciò fin'ora per quasi due mesetti ho seguito il “25 method” di Chad Waterbury seguito da due complementari con il metodo EDT di Charles Staley.. Devo ammettere che per la prima volta ho "svenato" sull'addome ma non vorrei che questo dipenda solo dalla dieta che sto seguendo..
Se posso chiedere, nel corso della vostra carriera avete mai provato questo metodo? quali metodi hanno prodotto maggiori risultati?

[.Roy.]

-lo stripping è un'ottima tecnica,ma la vedo bene su persone con uno stato fisico davvero avanzato e con una muscolatura "matura" (potrei anche sbagliarmi,ma per me è cosi)
-per le trazioni intendo che alla sesta ripetizione devi essere in grado di effettuarne al massimo un'altra e basta,se per arrivare a questo punto hai bisogno di un peso aggiuntivo bene,altrimenti vai a corpo libero
-purtroppo non ho mai provato il metodo che hai illustrato,per definirmi quello che funziona alla grande su di me è una semplice scheda in monofrequenza,con un'intensità leggermente più alta(nulla di eccessivo) e una seduta di hiit la mattina a stomaco vuoto nei giorni in cui non mi alleno con i pesi

[willsmith]

Scusa Roy un'ultima domanda, spero leggerai..
Ho notato solo ora la dicitura 3ss , per esempio

" Stacco GT 3ss leg curl 8+8 1'30" "

E' un errore (più volte ripetuto) o cosa? In questo caso comunque le serie sono 3?

[Manx]

è una superserie x 3 giri.