volume, ripetizioni in definizione

[Husqvarna94]

Ho letto il post di menez dove si spiega in maniera chiara come compontarsi in fase di definizione. Comunque non mi è chiara una cosa, il volume come deve essere? dando per scontata un adeguata alimentazione, come ci si deve allenare? Ho stilato questa scheda tenendo in mente 3 punti:
1 non trascurare la forza, e quindi non fare tutti gli ex con 12-15 ripetizioni come fanno tutti pensando che sia la giusta strada per definirsi,
2 ho inserito qualche superserie in piu del normale (anche per variare un pochino)
3 ho diminuito un po il volume generale
la scheda è una monofrequenza spinta, trazione, gambe. seguita da 20 minuti di aerobia x seduta, piu qualche atra seduta di aerobica a parte

day 1
dip 3xmax
panca inclinata bilanciere 3x8
superserie (panca piana) croci manubri + spinte manubri 3x8+8
superserie lento avanti + alzate laterali 3x8+8
spinte cavi 3x8
estensioni singole cavo alto 3x12
day2:

leg ext 3x10
squat 4x12 10 8 8
pressa gamba singola 3x10
leg curl 3x10
calf 3x15

day3
chin up 3xmax
rematore manubri 3x10 8 6
supeserie pulley + lat avanti 3x8+8
superserie (bilanciere) tirate al mento + alzate frontali 3x8+8
curl inverso bil. 3x8
alterni 3x10/12

[.Roy.]

personalmente la scheda non mi piace,secondo me c'è poco volume e anche la scelta degli esercizi non mi fa impazzire,poi perchè nelle dip e nelle trazioni vai a cedimento e non ti poni un numero limite di rip da fare?

[tiem]

personalmente la scheda non mi piace,secondo me c'è poco volume e anche la scelta degli esercizi non mi fa impazzire,poi perchè nelle dip e nelle trazioni vai a cedimento e non ti poni un numero limite di rip da fare?

perchè penso sia un neofita e non riesca ad arrivare a fare 3x8 esempio...

[Husqvarna94]

Ah già, comunqUE non sono proprio un neofita, ad agosto son 2 anni che mi alleno (176 cm altezza, peso 77 kg) . Ho messo 3 x max perché nelle trazioni faccio pena ( ho iniziato purtroppo da poco a farle avendo sempre fatto la lat machine), per le dip in effetti è meglio se faccio un 3x8

[Giampo93]

parli di forza e poi lavori quasi sempre di 3x8 o simili...

[Manx]

perchè penso sia un neofita e non riesca ad arrivare a fare 3x8 esempio...

appunto,,,lavorando "xmax" non sviluppi certo forza, ma alla lunga ti esaurisci.

[Husqvarna94]

Quindi cosa dovrei cambiare? In cosa può migliorare la scheda? La scelta di abbassare il volume generale è errata?

[Manx]

ma allora non hai letto la guida, o hai frainteso,...se fai queste domande

[Husqvarna94]

ho corretto cambiando qualche numero di sere (piu bassa) e inserendo i recuperi, ora come va? p.s. ancora non ho capito se il volume debba aumenare o va bene cosi
day 1
dip 3x8 1 min rec
panca inclinata bilanciere 3x10 8 6 1,2 min rec
superserie (panca piana) croci manubri + spinte manubri 3x8+8 1 min rec
superserie lento avanti + alzate laterali 3x8+8 1 min rec
spinte cavi 4x6 rec 1 min rec
estensioni singole cavo alto 3x12 50 sec

day2:
leg ext 3x10 1 min rec
squat 4x12 10 8 6 1,3 min
pressa gamba singola 3x10 1 min
leg curl 3x8 1 min
calf 3x15 50 sec

day3
chin up 3xmax 1,3 min rec
rematore manubri 3x10 8 6 1,3 min
supeserie pulley + lat avanti 3x8+8 1 min
superserie (bilanciere) tirate al mento + alzate frontali 3x8+8 rec 1 min
curl inverso bil. 3x8 1 min
alterni 3x10 50 sec

[.Roy.]

aumentale le serie, 9 per petto e dorso e 13 per le gambe sono veramente poche,anche il resto poi è sottoallenato.
imo farei almeno un 13 serie per il petto
14 per il dorso
16 per le gambe
aggiungerei anche un paio di serie per le braccia

[Husqvarna94]

aumentale le serie, 9 per petto e dorso e 13 per le gambe sono veramente poche,anche il resto poi è sottoallenato.
imo farei almeno un 13 serie per il petto
14 per il dorso
16 per le gambe
aggiungerei anche un paio di serie per le braccia

ho volutamente messo un volume basso, credevo che in fase di definizione fosse la cosa adatta...
ma allora in poche parole in che cosa cambia una scheda per il periodo di definizione e la massa?? oltre alla dieta l'allenamento resta lo stesso???c ome devo fare? help meee

[tiem]

appunto,,,lavorando "xmax" non sviluppi certo forza, ma alla lunga ti esaurisci.

sono d'accordo ...
per esempio io arrivo a fare un 4x5-4-4-3 che sarebbe un 4xmax , sarebbe preferibile lasciare un minimo di buffer e magari fare un 4x4 ?

[Manx]

ho volutamente messo un volume basso, credevo che in fase di definizione fosse la cosa adatta...
ma allora in poche parole in che cosa cambia una scheda per il periodo di definizione e la massa?? oltre alla dieta l'allenamento resta lo stesso???c ome devo fare? help meee

ma perchè non leggi la "guida", li' c'è scritto tutto e in parole semplici...in sintesi in cut il volume di lavoro va abbassato in favore dell'intensità di lavoro. Lo diciamo 500 volte al giorno...ovvio che il volume non deve essere troppo basso né l'intensità troppo alta...nel tuo caso dovresti mettere per esempio nei fondamentali anche seri con rip basse (es. 2-5) in modo da esercitare e mantenere la forza. Inoltre alcune tecniche di intensità... ma una domanda: altezza/peso, età e anzianità di allenamento...

[Husqvarna94]

ma perchè non leggi la "guida", li' c'è scritto tutto e in parole semplici...in sintesi in cut il volume di lavoro va abbassato in favore dell'intensità di lavoro. Lo diciamo 500 volte al giorno...ovvio che il volume non deve essere troppo basso né l'intensità troppo alta...nel tuo caso dovresti mettere per esempio nei fondamentali anche seri con rip basse (es. 2-5) in modo da esercitare e mantenere la forza. Inoltre alcune tecniche di intensità... ma una domanda: altezza/peso, età e anzianità di allenamento...

i dati li avevo gia scritti, 20 anni, 176 cm altezza, 77 kg peso, 2 anni di allenamento. Cmq a sto punto credo di aver letto la guida sbagliata
ecco la scheda rifatta con un po piu di volume e piu spazio ai fondamentali:

day1:
Panca inclinata bil 4 x 8 8 6 4 (rec 1,2 min)
s.s. croci + spinte manubri p.piana 3x8+8 (rec 1 min)
dip 3 x 6/8 (rec 1,2 min)
s.s Lento avanti+alzate lat 3 x 8+8 (1 min rec)
push down cavo alto 4 x 6 (1 min rec)
est. singole cavo alto 3 x 10 (40 sec rec)
15/20 min aerobica

Day 2:
leg ext 3 x 10 (1 min rec)
squat 4 x 12 10 8 6 (1,2 min rec)
pressa 4x 8 8 6 4 (1 min rec)
leg curl 3 x 8 (1 min rec)
calf 4 x 12 (1 min rec)
15/20 minuti aerobica

day 3:
Chin up 3 x 6/7 (1,2 min rec)
rematore bil. 4 x 8 8 6 4 (1,2 min rec)
giant set: lat machine+pulley+scrollate+alzate a 90 3x10 (1,2 min rec)
curl inverso bil. 3x8 (1 min rec)
curl alterno 3x10 (1 min rec)
15/20 min aerobica

[tiem]

i dati li avevo gia scritti, 20 anni, 176 cm altezza, 77 kg peso, 2 anni di allenamento. Cmq a sto punto credo di aver letto la guida sbagliata
ecco la scheda rifatta con un po piu di volume e piu spazio ai fondamentali:

day1:
Panca inclinata bil 4 x 8 8 6 4 (2 min)
s.s. croci + spinte manubri p.piana 3x8+8 (rec 90" )
dip 3 x 6/8 (rec 90")
s.s Lento avanti+alzate lat 3 x 8+8 (1 min rec)
push down cavo alto 4 x 6 (90")
est. singole cavo alto 3 x 10 (40 sec rec)
15/20 min aerobica

Day 2:
squat 4 x 12 10 8 6 (2 min rec)
pressa 4x 8 8 6 4 (90")
leg ext 3 x 10 (60")
leg curl 3 x 8 (1 min rec)
calf 4 x 15 (1 min rec)
15/20 minuti aerobica

day 3:
Chin up 3 x 6/7 (1,2 min rec) trazioni 90/120"
rematore bil. 4 x 8 8 6 4 (1,2 min rec) 90"
giant set: lat machine+pulley+scrollate+alzate a 90 3x10 (1,2 min rec) 90"
curl inverso bil. 3x8 (1 min rec)
curl alterno 3x10 (1 min rec)
15/20 min aerobica

imho aggiungerei qualcos'altro
ps ti ho sostituito gli es nel giorno delle gambe

ps2 : aggiungerei uno stacco