Individuazione errori vecchia scheda, costruzione nuova

[-El Diablo-]

Io farei così.

A
Squat Ramping a 5 ripetizioni fisse @60%+3%
Panca Ramping a 5 ripetizioni fisse @60%+3%
Rematore bilanciere presa prona 4x6
Curl bilanciere 3x10
Calf 3x12


B
Stacco Ramping a 4 ripetizioni fisse @65%+3%
Lento avanti Ramping a 5 ripetizioni fisse @60%+3%
Trazioni presa neutra 4x8
French press 3x10
Scrollate 3x12


C
Panca piana Ramping a 5 ripetizioni fisse @60%+3%
Squat Ramping a 5 ripetizioni fisse @60%+3%
Rematore bilanciere presa supina 4x6
Dip 3x8
Crunch con sovraccarico 3x12

Nel ramping parti dal carico segnato aumenta in ogni serie il carico del 3% (arrotondato per difetto) fino a quando l'alzata è tecnicamente buona e fluida nella sua esecuzione. Se perdi l'assetto, compensi con il cheating o l'alzata ha evidenti rallentamenti fermati e passa all'esercizio successivo. Inizialmente dovrebbero venirti 7-8 serie, poi aumenteranno. Recupero pieno, ma ovviamente nelle prime serie, visto il carico molto leggero, sarà minimo, giusto il tempo di caricare nuovamente il bilanciare, mentre sarà più corposo nelle ultimissime.

Prima di iniziare prova i massimali di panca, stacco, squat e lento. Qualora avessi difficoltà puoi dividere i test su più giorni.

Nuovo test alla fine del ciclo che io farei durare dalle 4 alle 6 settimane a seconda di come evolvessero i miglioramenti. Secondo me hai ampi margini di miglioramento e dovresti riuscire ad aumentare i massimali significativamente se acquisisci una buona tecnica sulle varie alzate.

[Tiziano Diana]

Sì, se hai intenzione di fare almeno 5 wo a settimana...

In realtà la rivedrei anche in quel caso, giusto per chiarire

Spiegati però.

Io farei così.



Nel ramping parti dal carico segnato aumenta in ogni serie il carico del 3% (arrotondato per difetto) fino a quando l'alzata è tecnicamente buona e fluida nella sua esecuzione. Se perdi l'assetto, compensi con il cheating o l'alzata ha evidenti rallentamenti fermati e passa all'esercizio successivo. Inizialmente dovrebbero venirti 7-8 serie, poi aumenteranno. Recupero pieno, ma ovviamente nelle prime serie, visto il carico molto leggero, sarà minimo, giusto il tempo di caricare nuovamente il bilanciare, mentre sarà più corposo nelle ultimissime.

Prima di iniziare prova i massimali di panca, stacco, squat e lento. Qualora avessi difficoltà puoi dividere i test su più giorni.

Nuovo test alla fine del ciclo che io farei durare dalle 4 alle 6 settimane a seconda di come evolvessero i miglioramenti. Secondo me hai ampi margini di miglioramento e dovresti riuscire ad aumentare i massimali significativamente se acquisisci una buona tecnica sulle varie alzate.

Ho dimenticato di dire che non ho un rack per lo squat in palestra, e... no, non posso cambiare palestra.

Poi... non ho capito molto bene questo storia del ramping... parto dal 60% del mio (presupposto) massimale e tiro avanti con serie da 5 fino a quando non riesco a spingere come si deve? Giusto?

Poi un altro dubbio: ritrovandomi con serie iniziali decisamente leggere, come mi comporto col riscaldamento? Già quelle prime serie dovrebbero fare un buon lavoro riscaldante...

[-El Diablo-]

Riguardo il ramping. Mettiamo un massimale di panca di 100kg. Carichi il bilanciere a 60 kg e fai 5 ripetizioni, poi lo carichi a 63 e fai altre 5, poi a 66 ecc. Arrivi, ad esempio, ad 81 kg e ti accorgi che le ultime due ripetizioni hanno avuto degli evidenti errori tecnici o forti rallentamenti. Stop, ti fermi e passi al prossimo esercizio anche se magari un'altra serie tirata con 84 kg e una tecnica non ottimale saresti riuscito a farla.
Lo scopo delle prime serie, oltre alla parte allenante muscolarmente, è di consolidare lo schema motorio quando il peso è "facile" in modo da riuscire a mantenerlo anche quando il carico si farà più gravoso. Stai quindi lontano dal cedimento concentrico fermandoti appena l'alzata perde la sua pulizia globale.

Discorso riscaldamento. Un minimo va sempre fatto. Magari non farai un riscaldamento corposo come quando ti prepari a fare un 4x6 tirato, ma non partire direttamente dal 60%. Qualche serie di avvicinamento preparatela comunque anche per non rischiare spiacevoli infortuni.

Per le gambe che tipo di fondamentale avresti la possibilità di fare? Anche arrangiandoti un po'? Calcola che con questo tipo di allenamento fallire una serie è molto difficile in quanto vuol dire che hai volutamente forzato qualche serie di troppo.

[Tiziano Diana]

Per le gambe che tipo di fondamentale avresti la possibilità di fare? Anche arrangiandoti un po'? Calcola che con questo tipo di allenamento fallire una serie è molto difficile in quanto vuol dire che hai volutamente forzato qualche serie di troppo.

Io ho sempre letto che la pressa è il sostituto ideale dello squat, infatti facevo sempre quella, alternando quella a 45° con quella a 30°. Poi magari mi sbaglio...

Per lo squat, credimi, ci avevo già provato alle parallele. Fin quando non stavo per farmi molto male. Lì non puoi permetterti errori. E sta' pur sicuro che quando ci piazzi il tuo bilanciere ci sarà qualcuno a cui serve l'attrezzo, e quindi devi scaricare tutto a terra.

[-El Diablo-]

La pressa è un sostituto dello squat quanto può esserlo una pectoral machine per la panca.

Stiamo parlando di una macchina al confronto di un fondamentale tra i più importanti in assoluto. Non si basa un protocollo orientato all'aumento dei carichi su una macchina.

Io ritornerei a farlo alle parallele. Se hai proprio necessità di sentirti sicuro puoi metterti un paio di step ai lati a mo' di barre di sicurezza. Ma ti assicuro che con quell'approccio fallire un'alzata vuol dire fare errori clamorosi. Il discorso del poggiare il bilanciere a terra non lo considererei nemmeno un problema. Non devi mica scaricare tutti i dischi ad uno ad uno. Chi ha bisogno di alternarsi ti aiuta a poggiarlo a terra e rimetterlo sulle parallele. Personalmente sono abituato in una palestra piccolissima e sottoattrezzata. Questo genere di situazioni se vuoi allenarti bene sono la norma.

Diversamente non puoi comunque considerare la pressa un fondamentale.

[Tiziano Diana]

La pressa è un sostituto dello squat quanto può esserlo una pectoral machine per la panca.

Stiamo parlando di una macchina al confronto di un fondamentale tra i più importanti in assoluto. Non si basa un protocollo orientato all'aumento dei carichi su una macchina.

Io ritornerei a farlo alle parallele. Se hai proprio necessità di sentirti sicuro puoi metterti un paio di step ai lati a mo' di barre di sicurezza. Ma ti assicuro che con quell'approccio fallire un'alzata vuol dire fare errori clamorosi. Il discorso del poggiare il bilanciere a terra non lo considererei nemmeno un problema. Non devi mica scaricare tutti i dischi ad uno ad uno. Chi ha bisogno di alternarsi ti aiuta a poggiarlo a terra e rimetterlo sulle parallele. Personalmente sono abituato in una palestra piccolissima e sottoattrezzata. Questo genere di situazioni se vuoi allenarti bene sono la norma.

Diversamente non puoi comunque considerare la pressa un fondamentale.

Oggi ho eseguito il primo split (appena posso faccio report).

Ti dico solo che entrato in palestra ho puntato il primo bilanciere per portarlo alle parallele... ma come mi ha visto l'istruttore mi ha fermato, dicendo che non voleva, che se sbagliavo gli rompevo le mattonelle etc...
Ho protestato finché ho potuto, poi siccome non potevo fare squat libero di nascosto, gli ho proposto di mettere un rack per farlo. Risposta? "Eeh, con questo rack! Mi hai rotto il rack...ide!"...
Referita refero. Non faccio commenti.

Mi sono dovuto arrangiare in un'altra maniera, e normalmente avrei fatto pressa, ma siccome l'hai paragonata a una pectoral machine, l'ho schifata. E allora giù di squat... al multipower. Nessun insulto. Mi arrangio con quello che ho. Disponibilissimo a riprendermi per linkare qui un video. Cosa che farò con tutti i fondamentali credo.

[-El Diablo-]

Le piastrelle in palestra... Lascia stare lo squat al multipower. Ti ho fatto questa modifica alla scheda:

A
Stacco Ramping a 4 ripetizioni fisse @65%+3%
Panca piana Ramping a 5 ripetizioni fisse @60%+3%
Trazioni presa prona 4x6
Curl bilanciere 3x10
Calf 3x12


B
Rematore presa supina Ramping a 5 ripetizioni fisse @60%+3%
Lento avanti Ramping a 5 ripetizioni fisse @60%+3%
Front Squat al Multipower 4x8
French press 3x10
Scrollate 3x12


C
Panca piana Ramping a 5 ripetizioni fisse @60%+3%
Stacco Ramping a 4 ripetizioni fisse @65%+3%
Trazioni presa supina 4x6
Affondi 3x10
Crunch con sovraccarico 3x12



Tuttavia, i massimali li hai provati? Il massimale non deve essere presupposto, deve essere reale e confrontabile la differenza prima e dopo.

[Tiziano Diana]

Le piastrelle in palestra... Lascia stare lo squat al multipower. Ti ho fatto questa modifica alla scheda:

A
Stacco Ramping a 4 ripetizioni fisse @65%+3%
Panca piana Ramping a 5 ripetizioni fisse @60%+3%
Trazioni presa prona 4x6
Curl bilanciere 3x10
Calf 3x12


B
Rematore presa supina Ramping a 5 ripetizioni fisse @60%+3%
Lento avanti Ramping a 5 ripetizioni fisse @60%+3%
Front Squat al Multipower 4x8
French press 3x10
Scrollate 3x12


C
Panca piana Ramping a 5 ripetizioni fisse @60%+3%
Stacco Ramping a 4 ripetizioni fisse @65%+3%
Trazioni presa supina 4x6
Affondi 3x10
Crunch con sovraccarico 3x12



Tuttavia, i massimali li hai provati? Il massimale non deve essere presupposto, deve essere reale e confrontabile la differenza prima e dopo.

Sai cosa? Inizialmente pensavo che con quelle tabelle per individuare i massimali potessi scoprire anche i miei. Invece qualcosa non è andato già dai primi allenamenti: nel rematore mi sono uscite davvero troppe serie lavorando su quello che pensavo fosse il 60% del massimale.
Insomma, archiviata la prima settimana, ieri ho deciso di dedicare una sessione in palestra solo a capire i miei massimali, e questo è quanto:

Stacco: 1@82, ma mi resta sempre il dubbio di aver potuto fare di più. Qualcuno forse si ricorda che a gennaio ho avuto dei dolori alla schiena, che credevo dovuti agli stacchi, e da allora soprattutto sono molto prudente nel caricare in quest'ex in particolare. Se sento la schiena lavorare in una maniera che appena appena non mi piace, interrompo.

Panca: 1@98. Qua pensavo di avere un massimale molto più basso, e invece quasi 100 kg li ho tirati su da solo.

Rematore: 1@78. Voglio precisare che l'ho fatto in piedi. In genere mi mettevo su una panca a 45° poggiando il bilanciere su un'altra panca davanti. Tutto per stare sicuro con la schiena. In quel modo sicuramente farei di più.

Military press: non l'ho testato. Sono troppo alto per essere seguito, e per provare un massimale qua devo esser seguito. Insomma, credo sia stupido provare ad alzare qualcosa sopra la testa, senza esser certi di riuscirci. Mi è stato suggerito di tentare al multipower, ma son troppo alto anche per quello, non riesco a distendere completamente le braccia. Qua credo che dovrò andare a tentativi... dopotutto non posso sbagliarmi di molto...
A meno che il lento avanti a cui ti riferisci non sia quello seduto coi manubri...


Salire del 3% non è sempre semplice, perché i dischi più leggeri che ho sono da 2 kg, ma mi arrangio come posso con altro, poi magari chiarisco questo punto.

Importante: ho fatto dei video di stacco, panca e rematore. Chi volesse vederli, basta che si faccia avanti. Gli mando un link in posta (se capisco come fare) e risolviamo così.

[Giaack]

Posta i video qui, pm non ne puoi mandare.
Vorrei vedere soprattutto il MAX di panca, se l' hai filmato.

Nel military non c' è assolutamente bisogno di essere seguiti, se fallisci l' alzata (cioè ti blocchi) fai riscendere il bilanciere sulle spalle/clavicole (posizione da cui parti).

[-El Diablo-]

Posta i video qui, pm non ne puoi mandare.
Vorrei vedere soprattutto il MAX di panca, se l' hai filmato.

Nel military non c' è assolutamente bisogno di essere seguiti, se fallisci l' alzata (cioè ti blocchi) fai riscendere il bilanciere sulle spalle/clavicole (posizione da cui parti).

Quoto sia il il discorso dei video che del Lento Avanti. Il Lento intendevo ovviamente con il bilanciere, non ti ho specificato al massimo seduto o in piedi, in questo senso ti lascio margine di scelta. In piedi è senza dubbio un esercizio più completo ma che necessita di una gestione tecnica maggiore, da seduto con schiena poggiata personalmente tendo comunque a considerarlo un valido fondamentale più funzionale alla panca.

Per il resto il rematore intendevo in piedi.

Chiarisci a questo punto il discorso dei pesi da 2 kg.

[Tiziano Diana]

Eh ragazzi, video qua preferirei non pubblicarne... ma perché non posso mandarvi messaggi? Non spammo, tranquilli

[-El Diablo-]

Eh ragazzi, video qua preferirei non pubblicarne... ma perché non posso mandarvi messaggi? Non spammo, tranquilli

Perché per mandare MP devi essere utente senior e tu non lo sei. Al massimo puoi mandarlo in rep, tuttavia non vedo cosa ci sia da nascondere, ogni tre topic ce ne è uno di correzione tramite video...

Tra l'altro così potrebbe vederlo qualche utente in più e di conseguenza puoi avere maggiori consigli. Poi vedi tu...

[Tiziano Diana]

Perché per mandare MP devi essere utente senior e tu non lo sei. Al massimo puoi mandarlo in rep, tuttavia non vedo cosa ci sia da nascondere, ogni tre topic ce ne è uno di correzione tramite video...

Tra l'altro così potrebbe vederlo qualche utente in più e di conseguenza puoi avere maggiori consigli. Poi vedi tu...

https://mega.co.nz/#login

Email: tal.detali@libero.it
Password: bodyweb2015

Non sono i video dei massimali purtroppo, ma non ci sono lontanissimo. Le esecuzioni non credo siano molto differenti. Cioè... credo siano proprio le stesse.

1) Il primo video è sulla panca, spero di aver ripreso da una buona angolazione. Dall'esecuzione successiva in poi mi son fatto seguire da qualcuno, a volte non mi cadesse il bilanciere sulla gola. Ovviamente solo per precauzione, a spingere ero sempre e soltanto io.

2) Il secondo video è sul rematore.

3) Il terzo e il quarto video sono sullo stacco. Sono due perché in uno (il primo) eseguo la fase negativa, mentre nell'altro no, ma appoggio il bilanciere sulle gambe e la "annullo" come posso. Ancora non ho capito quale delle due esecuzioni vada fatta. A quanto so io lo stacco non prevede una fase negativa...
Noterete che metto dei rialzi: sono là per non dovermi chinare troppo per raccogliere il bilanciere. Mi curverei con la schiena se no.
La cintura la uso sempre, tranne che per il riscaldamento.

4) Per finire foto dei "microcarichi" che uso. Dovrebbero essere dei blocchi... ma possono essere anche orecchini, quello che importa è che pesano circa mezzo kg l'uno, e mi permettono di aumentare il carico di 1-2 kg, quando serve. I dischi più leggeri che ho in palestra son solo da 2 kg purtroppo.


Avrei alcune domande sull'allenamento, ma andiamo con ordine. Guardatevi questi 4 video e ditemi. Si scaricano in 1-2 minuti contati, e dire che a upparli ci ho impiegato 2 ore... misteri della connessione...

[-El Diablo-]

Ma un normale video su youtube no?! Sono circa 300MB di roba non proprio 2 minuti... E tra l'altro hai messo i dati del tuo account quando bastavano i link ai singoli file...

Comunque veniamo alle esecuzione.

Panca: Non la peggiore mai vista, accettabile rispetto alle esecuzione ordinarie, ma comunque migliorabile. Infatti quando stacchi il bilanciere perdi leggermente l'adduzione. Puoi notare infatti che il petto, prima di staccarlo, è più in alto. Fai attenzione e rimani compatto.
Dall'inquadratura poi non riesco a valutare bene l'accoppia polso gomito. La presa rispetto al segno degli 81 com'è?
Mi sembra, ma non sono sicurissimo, che sia un po' stretta e di conseguenza chiudi un po' i gomiti.

In ogni caso cerca un setting globale (pollici a parte) quanto più simile a questo:



Infine il fermo. Non è obbligatorio, ma se vuoi farlo è comunque più lungo di quanto fatto da te.
Ah! E stavo dimenticando. La cintura nella panca non serve, puoi toglierla.



Stacco: Discorso altezza del bilanciere. Deve essere a 22,5cm da terra, come da alzata regolamentare. A occhio ci sei vicino ma se vuoi fare le cose per bene prendi un metro e misura. Ti toglierai ogni dubbio.
Discorso fase negativa. Lo stacco giustamente non ne ha ma questo non vuol dire che tu ti debba strisciare addosso il bilanciere ogni volta. Basta quindi fare la negativa come nella prima esecuzione ma semplicemente non opponendo al bilanciere particolari resistenze in fase di discesa, devi semplicemente accompagnarlo evitando che crolli rovinosamente. In questo caso comunque quel tipo di step possono essere a rischio rottura una volta arrivato a pesi superiori, specialmente se sono di quelli vuoti all'interno
Il setting, non riesco a vedere se il bilanciere è a contatto con le tibie, se si va bene. Quello che sicuramente non va bene è il collo, è iperesteso. Deve invece essere in linea con la colonna, orientativamente dovresti guardare vero il battiscopa. Ma soprattutto non guardare di lato, non c'è niente da vedere ed è il miglior modo per strapparsi qualche muscolo del collo già in forte tensione senza bisogno di ulteriori rotazioni laterali.
L'esecuzione comunque in sé non è malaccio, la coordinazione gambe-schiena è buona. Solo in alto in un certo punto tendi leggerissimamente a curvare. Ma veramente molto poco ed è quindi complessivamente buono. Rimani compatto e concentrato e rivedi questi dettagli.

Rematore: C'è poco da dire, non lo sai fare e basta. Tiri tutto di schiena ed infatti slanci clamorosamente adducendo pochissimo le scapole.
La schiena deve essere ferma, bloccata. All'incirca a 45° gradi per tutto l'arco di movimento. Idem le gambe leggermente flesse senza movimenti oscillatori. A muoversi sono esclusivamente le braccia. Lo scopo dell'esercizio non è sollevare il peso, ma addurre le scapole. Inizia a vederti qualche tutorial e a scaricare un bel po' di chili.
Nota finale, l'esercizio è il rematore, non stacco+rematore. Davanti a te hai un porta bilanciere. Usalo. In alternativa puoi poggiarlo anche su una panca.

[Tiziano Diana]

.

Potevo linkarvi i file, è vero, non so perché ho direttamente scritto i dati d'accesso. Ma dopotutto l'account l'ho creato apposta per bodyweb, quindi...
Valuterò se aprire un account YT, forse è meglio. E comunque uppare in cloud mi sembrava una buona idea... se non 2 minuti, ce ne hai messo 5 a scaricare tutto, dai

Terrò conto dei tuoi consigli al momento di rieseguire questi ex.
In ordine sparso: in panca il gomito cerco di farlo stare perpendicolare al polso. La cinta la indossavo per il semplice motivo che prima ho fatto stacchi, e non me la sono tolta di dosso. La presa ammetto che forse è un po' stretta. Non so cosa sia il segno degli 81.
-Nello stacco gli stinchi sfiorano il bilanciere. Poi il collo... il bello è che lo so che devo tenere il rachide in linea, avrò visto non so quante volte in video sullo stacco di Project Invictus, e anche là usano le tue parole: "guardare il battiscopa". Però non ce la faccio a non guardarmi, è più forte di me; soprattutto di lato, forse non si vede, dove c'è un altro specchio in fondo alla sala, molto utile per vedere come tengo la schiena. D'ora in poi cercherò di farne a meno.
-Sul mio rematore, incasso il fatto che non ti sia piaciuto, e mi riservo l'onere di procurarti altri video dove lo eseguo meglio. A mia giustificazione posso dire che era la prima volta che mi ci cimentavo non poggiato su una panca: già l'esecuzione di ieri penso fosse migliore; mi son pure fatto filmare ma ho eliminato il video... bravo lo scemo.

EDIT: ho rivisto adesso il video del rematore, e vorrei chiarire una cosa. L'esecuzione da prendere in considerazione è quella che inizia tra il secondo 14 e il 15 del video. Prima mi stavo mettendo bene il peso. Lo credo bene che ti sembra la stia facendo di schiena, stavo cercando il set up corretto per eseguire l'ex. E infatti, in quest'esecuzione di cui parlo, con la schiena sto bloccato.
Tutta colpa del fatto che ho raccolto il bilanciere da terra. Ieri facendo rematore lo poggiavo su una panca piana e sonì sicuro che sta roba non succedesse.