Individuazione errori vecchia scheda, costruzione nuova

[Tiziano Diana]

Mi avete fatto capire che la mia attuale scheda non va bene. Siccome l'ho costruita da solo e senza alcun aiuto, mi interessa sapere dove ho sbagliato. Prima di cominciarne una nuova, questo passo è fondamentale secondo me. Eccola qua:


Split A, petto e bicipiti:

Petto
-Distensioni panca piana bilanciere, 4x8-6-6-4, rest: 3'
-Croci panca piana manubri, 4x8, rest: 1,5'
-Distensioni panca inclinata (45°) bilanciere, 3x10, rest: 2'
Bicipiti
-Curl in piedi bilanciere EZ, 4x6, rest: 1,5'
-Curl in piedi cavi, 3x8, rest: 1'



Split B, cosce, gambe e addome:

Cosce
-Pressa 45°, 4x8-8-6-6, rest: 2'
-Affondi sul posto manubri, 4x8, rest: 1,5'
-Leg curl, 3x10, rest: 1'
Gambe
-Donkey calf, 3x10, rest: 1,5'
-Calf seduto multipower, 5x30, rest: 1'
Addome
Crounch, 3x10, rest: 1'
Leg raises, 2x12, rest: 1'



Split C, dorso, spalle e tricipiti:

Dorso
-Stacchi da terra, 6x4, rest: 3'
-Trazioni parallele, 5x5, rest: 3'
-Rematore bilanciere panca 45°, 3x8, rest: 2'
Spalle
-Distensioni manubri panca 90°, 4x8-8-6-6, rest: 2'
-Fly posteriori cavi, 3x8, rest: 1'
Tricipiti
French press bilanciere EZ, 4x6, rest: 2'
Estensioni in piedi manubrio, 2x12, rest: 1'

[Kanzi]

Non è sbagliata... ma è una scheda da fare in un periodo di scarico.
In pratica non ti alleni. Fai poco/nulla.

[.Roy.]

quoto,poi anche le serie mi sembrano un pò sballate,di dorso fai 14 serie e di gambe 11, di tricipiti 6 e bicipiti 7...

[leo1990]

military press e lento indietro mai fatti?

[Tiziano Diana]

Non è sbagliata... ma è una scheda da fare in un periodo di scarico.
In pratica non ti alleni. Fai poco/nulla.

Mh. Pensavo che essendo in ipocalorica fosse più saggio tenersi bassi con le reps.

quoto,poi anche le serie mi sembrano un pò sballate,di dorso fai 14 serie e di gambe 11, di tricipiti 6 e bicipiti 7...

Manco ci avevo fatto caso a questo... bella osservazione.

military press e lento indietro mai fatti?

Il lento dietro no, mi è sempre parso di capire non sia tanto gentile con l'articolazione della spalla. Il military sempre fatto da un po' di tempo a questa parte, lo alterno con il lento avanti coi manubri.

[Manx]

la scheda anche per me è sotto-allenante...e nemmeno poco. Soprattutto le gambe (e per farla semplice con "gambe" intendo/intendiamo "tutto", ovvero quad, femorali e polpacci) sono sotto-allenate.

[kalokagathia]

Squat non lo fai? Comunque al posto tuo mi orienterei verso multifrequenza, buffer e progressione di carico.

[Kanzi]

Mh. Pensavo che essendo in ipocalorica fosse più saggio tenersi bassi con le reps.

Non parlo del numero di ripetizioni (basse vanno benissimo), ma del volume totale degli allenamenti.

[Giaack]

Che poi manco ci stanno queste "basse rep" che dice di fare (forse UNA serie di panca e lo stacco).

[Tiziano Diana]

la scheda anche per me è sotto-allenante...e nemmeno poco. Soprattutto le gambe (e per farla semplice con "gambe" intendo/intendiamo "tutto", ovvero quad, femorali e polpacci) sono sotto-allenate.

Eh, mi son preso l'abitudine di separare cosce da gambe concettualmente. Me l'ha messo in testa un libro che ho letto...

Squat non lo fai? Comunque al posto tuo mi orienterei verso multifrequenza, buffer e progressione di carico.

Grazie dei suggerimenti. Anche io mi stavo facendo quell'idea...

Non parlo del numero di ripetizioni (basse vanno benissimo), ma del volume totale degli allenamenti.

Dici un volume globale più alto tu. Insomma: tenere grosso modo le reps su questi numeri ma salire con le serie. Ok.

Che poi manco ci stanno queste "basse rep" che dice di fare (forse UNA serie di panca e lo stacco).

Giaack, puoi parlare anche in seconda persona, la discussione l'ho aperta io.

Aspetto ancora una tua risposta nell'altra in Sezione Alimentazione.

Un abbraccio.

PS: hai ragione. Medio-basse, mettiamola così

[Giaack]

Si hai ragione, ho scritto in risposta al post di Kanzi ma avrei dovuto scrivere in seconda persona per questioni di "rispetto".

La mia risposta non credo sia importante, anzi penso sia inutile visto il tuo commento.
Dico velocemente che ti mancano le basi semplicemente leggendo l' ultima parte della tua risposta in alimentazione.

Comunque non è importante e non voglio andare OT, pensa ad ascoltare i giusti consigli che ti verranno dati e a mettere apposto dieta e allenamento.

Ma la cosa che deve veramente cambiare è il tuo atteggiamento.
Inutile avere la scheda migliore del mondo se poi manca l' impegno in palestra.
Dico questo perché ogni volta che ho provato ad alzarti un minimo volume ed intensità (ma parliamo di livelli ancora bassi) hai sempre reagito dicendo che per te era troppo e stavi regredendo... Per questo ho smesso di essere attivo sul tuo diario (anche se leggo sempre). Inutile stare a consigliarti se poi la voglia e la determinazione non ci sono.

Altra cosa che devi toglierti dalla testa: gli scarichi PASSIVI!
Davvero, non ho mai visto nessuno saltare così tante settimane di palestra volutamente.
Poi uno scarico passivo ogni volta che vuoi cambiare scheda non sta né in cielo né in terra calcolando che ti alleni in mono 3 x week (per altro con questi volumi).

Ti prego di non prendere il mio post come un' offesa personale ma in maniera "costruttiva".

[-El Diablo-]

A questo topic manca però una componente fondamentale che, per chi non a visto il tuo diario o seguito l'altro topic in alimentazione, non permette di avere un quadro chiaro della tua situazione. Mancano infatti i tuoi dati peso/altezza, ma soprattutto i carichi nei fondamentali.

Sapere che sei 183cmx90kg (se non ricordo male) e che di stacco fai una sessantina di kg per poche rip, ti assicuro che cambia molto la prospettiva. Soprattutto se poi ci aggiungi anche 4 anni di anzianità.

Come detto nell'altro topic, il mio consiglio è una multifrequenza con focus molto alto sui fondamentali. Io andrei di ramping con l'obiettivo di migliorare carichi e tecnica in funzione di essa, con video annessi. Anche se in ipo non sarebbe teoricamente l'ideale lavorare sui carichi, secondo me sono talmente bassi che hanno ampi margini di miglioramento anche in questa situazione.

[Tiziano Diana]

Ma la cosa che deve veramente cambiare è il tuo atteggiamento.
Inutile avere la scheda migliore del mondo se poi manca l' impegno in palestra.
Dico questo perché ogni volta che ho provato ad alzarti un minimo volume ed intensità (ma parliamo di livelli ancora bassi) hai sempre reagito dicendo che per te era troppo e stavi regredendo... Per questo ho smesso di essere attivo sul tuo diario (anche se leggo sempre). Inutile stare a consigliarti se poi la voglia e la determinazione non ci sono.

Altra cosa che devi toglierti dalla testa: gli scarichi PASSIVI!
Davvero, non ho mai visto nessuno saltare così tante settimane di palestra volutamente.
Poi uno scarico passivo ogni volta che vuoi cambiare scheda non sta né in cielo né in terra calcolando che ti alleni in mono 3 x week (per altro con questi volumi).

Ti prego di non prendere il mio post come un' offesa personale ma in maniera "costruttiva".

I fatti ti danno ragione, e con tutta probabilità ce l'hai. Anzi, ce l'hai di sicuro.

Solo una considerazione: credimi, qualsiasi torto mi faccio, me lo faccio in buona fede. E senza prendermi in giro. Vuol dire che in quel momento sono davvero convinto sia la cosa migliore da fare. Non cerco scorciatoie io. Ripeto: non mi prendo in giro, che senso ha?

Grazie della disponibilità comunque.

A questo topic manca però una componente fondamentale che, per chi non a visto il tuo diario o seguito l'altro topic in alimentazione, non permette di avere un quadro chiaro della tua situazione. Mancano infatti i tuoi dati peso/altezza, ma soprattutto i carichi nei fondamentali.

Sapere che sei 183cmx90kg (se non ricordo male) e che di stacco fai una sessantina di kg per poche rip, ti assicuro che cambia molto la prospettiva. Soprattutto se poi ci aggiungi anche 4 anni di anzianità.

Come detto nell'altro topic, il mio consiglio è una multifrequenza con focus molto alto sui fondamentali. Io andrei di ramping con l'obiettivo di migliorare carichi e tecnica in funzione di essa, con video annessi. Anche se in ipo non sarebbe teoricamente l'ideale lavorare sui carichi, secondo me sono talmente bassi che hanno ampi margini di miglioramento anche in questa situazione.

Hai fatto bene a sottolinearlo, ma tuttavia non considererei troppo i 4 anni. Per il semplice fatto che i primi 3 li ho fatti... boh, li ho fatti e basta. Su Bodyweb ci sono registrato 2 anni, ma sono attivo da 1 e mezzo... insomma, ho iniziato in un tempo relativamente recente a provare a fare le cose come dovrebbero essere fatte. Ed evidentemente ancora non ci sono riuscito.

Grazie dei consigli circa l'allenamento. Domani propongo qualcosa.

[Tiziano Diana]

A rigor di logica, il meglio da cui ripartire sembrerebbe qualcosa del genere. Che ne dite?

#5 - "Super" Mezza full per piani - solo fondamentali
al contrario delle precedenti, questa versione si focalizza soprattutto sui fondamentali, ideale per provare ad aumentare un po' i propri carichi.
A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.


B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

[Giaack]

Sì, se hai intenzione di fare almeno 5 wo a settimana...

In realtà la rivedrei anche in quel caso, giusto per chiarire