Consigli SCHEDA ALLENAMENTO [Ectoformo]

[zD4Vi]

Ok, ho sostituito:

A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 3x8
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
Pullover 2x12


French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10


B)
Squat (power rack) 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x10
Front squat 3x6+6+6
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome


C)
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12


D)
Stacchi 4x5
Trazioni 3x6/8
Chin up 3x8
Rematore manubrio 3x8


Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10

Come tempi di recupero che mi consigli?
Devo allenarmi 4 giorni consecutivamente o come?

[tiem]

certo esempio

lunedi mercoledi venerdi sabato o anche lunedi martedi giovedi venerdi , insomma vedi tu

recuperi

E i tempi di recupero?
Sono ancora più soggettivi delle ripetizioni, la “norma” sarebbe
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump
Tuttavia non è un metodo valido per tutti, è buona cosa col tempo riuscire a capire quanto sia il recupero ottimale per sé stessi. Vanno modifichi soprattutto in base all’intensità che si vuole dare al workout.

Prova a scriverli se mai vengono corretti , se non sai quali sono i fondamentali quali i multiarticolari ecc ci sono un sacco di thread in rilievo leggi

[zD4Vi]

certo esempio

lunedi mercoledi venerdi sabato o anche lunedi martedi giovedi venerdi , insomma vedi tu

recuperi



Prova a scriverli se mai vengono corretti , se non sai quali sono i fondamentali quali i multiarticolari ecc ci sono un sacco di thread in rilievo leggi

Squat (power rack) 10/8/6/6/4 cosa significa? 5 serie piramidale?
e pure questo non capisco: Front squat 3x6+6+6 Croci piana SS spinte declinata 3x10+8

[zD4Vi]

Qualcuno? Che significa 18/8/6/6/4? E 3x6+6+6+6 e poi 3x10+8

[ston]

Squat (power rack) 10/8/6/6/4 cosa significa? 5 serie piramidalfai 10 ripetizioni, aumenti il carico, e dopo aver aspettato di avere recuperato, fai 8 ripetizioni, aumenti il carico, recuperi, e fai 6 ripetizioni.....
e pure questo non capisco: Front squat 3x6+6+6 stripping, fai 6 ripetizioni, scarichi un pò il peso e fai subito altre 6 ripetizioni, riscarichi e fai subito altre 6 ripetizioni.....da adottare in tutte e 3 le serie o solo sull'ultima, a seconda di com'è impostato il lavoro
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8 fai 10 colpi di croci e subito dopo 8 colpi di declinata...recuperi e rifai il tutto altre 2 volte.

risposte nel quote.....ma visto che sei hp-20 eviterei tutte queste tecniche e mi orienterei su una scheda più soft

[zD4Vi]

Ho iniziato oggi e mi trovo abbastanza bene!
Per fortuna ho azzeccato bene o male tipo (3x6+6+6+6 ecc)
Vi farò sapere fra 1 mesetto

[zD4Vi]

Buona sera ragazzi, riapro questo topic per annunciare (per fortuna) che ad oggi sono 76-77kg. Un grande passo avanti rispetto ai 62-63kg
Volevo chiedervi se nella scheda da voi consigliata posso aggiungere il sabato un richiamo per i bicipiti e tricipiti che non li vedo crescere bene, sopratutto i bicipiti.

Lunedì, Martedì, Giovedì, Venerdì, Sabato


LUNEDI: Gambe e Addome
Squat 10/8/6/6
Squat con manubri 3x10
Affondi 3x10
Stacco GT 4x8
Calf Manubri 3x10
Pedalate 3x10
V-UP 3x8




MARTEDI: Petto e Tricipiti
Panca Piana 10/8/6/6
Dumbell Press Inclinata 3x6 [Manubri da 20kg]
SuperSerie: Panca Inclinata + PullOver 3x12+10
Croci Piana 3x6 [Manubri da 20kg]
French Press 10/8/6/6
Estensione Manubri panca eretta 3x10




GIOVEDì: Dorso Spalle e Bicipiti
Stacchi 4x5
Trazioni 3x6/8
Chin up 3x8
Rematore manubrio 3x8
Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10


VENERDì: Spalle e Trapezi
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali SS Alzate 90° 3x6+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12






SABATO: Richiamo Bicipiti e Tricipiti

Questa era la dieta, buon fine settimana!

[Manx]

apri una nuova discussione per cortesia...questa ha quasi 5 mesi...