Consigli SCHEDA ALLENAMENTO [Ectoformo]

[zD4Vi]

Ciao a tutti, sono nuovo nel Forum.
Ho 18 anni, sono alto 1,82 e peso ad oggi 62 KG, ebbene si, dopo aver abbandonato la palestra causa studio pesante, vorrei ricominciare a praticare bodybuilding, 2 mesi fa pesavo 72KG ed ero già abbastanza magro, ma non seguendo più un alimentazione ferrata la mia poca massa magra se n'è andata a quel paese in poco tempo...

Mi allenerò a casa, (non proprio dentro casa, ma in un terrazzo di 200mq), come attrezzi ho:

Un Kit della KlarFit composto da 1 bilanciere da 160cm, un bilanciere curvo e 4 manubri. Con circa 100kg di peso aggiuntivo successivamente ho una panca e un porta bilanciere per benchpress,squat ecc, non può mancare la barra per le trazioni ovviamente.

Mi potete consigliare una scheda d'allenamento relativa al mio peso e alla mia età?
Per l'alimentazione aprirò un altro topic.

Avevo trovato questa scheda per la massa muscolare come vi sembra:

DIARIO SETTIMANALE
1 ° : Potenza parte Superiore del corpo [Usare alti pesi] RECUPERO 2 MINUTI
2 ° : Potenza parte Inferiore del corpo [Usare alti pesi] RECUPERO 2 MINUTI
3 ° : RIPOSO
4 ° : Ipertrofia parte Superiore del corpo [Bassi pesi grandi ripetizioni] RECUPERO 1M 30 SEC
5 ° : Ipertrofia parte Inferiore del corpo [Bassi pesi grandi ripetizioni] RECUPERO 1M e30 SEC
6 ° : RIPOSO
7 ° : RIPOSO

Giorno 1 Potenza parte Superiore del corpo
Distensioni panca piana con bilanciere 3 Set x 3-5 Reps
Distensioni con manubri su panca inclinata 3-4 set x 6-10 Reps
Rematore con bilanciere 3-4 set x 3-5 Reps
Lat Pull Down 3-4 set x 6-10 Reps
Overhead Press 2-3 set x 5-8 Reps (military press in piedi)
Curl con bilanciere 2-3 set x 6-10 Reps
Skullcrusher (french press su panca) 2-3 set x 6-10 Reps




Giorno 2 Potenza parte Inferiore del corpo
Squat 3-4 set x 3-5 Reps
Stacco 3-4 set x 3-5 Reps
DA AGGIUNGERE 3-4 set x 3-5 Reps
Affondi 3-5 set x 10-15 Reps
Calf con bilanciere 4 set x 6-10 Reps



Giorno 4 Ipertrofia Parte Superiore
4 SuperSet
Panca inclinata con bilanciere 8 ripetizioni
Croci su panca piana manubri 15 ripetizioni
4 SuperSet
Trazioni alla sbarra 8 ripetizioni
Rematore con 1 manubrio 15 ripetizioni
3 SuperSet
Lento avanti con bilanciere 8 ripetizioni
Alzate laterali con manubri 15 ripetizioni
2 SuperSet
Curl con Manubri 8 ripetizioni
Push Down cavo alto 15 ripetizioni



Giorno 5 Ipertrofia Parte Inferiore
Front Squat 3-4 set x 8-12 reps
Affondi con bilanciere 3-4 set x 8-12 reps
Dead Lift 3-4 set x 6+6+6 reps Stripping
Leg Curl 3-4 set x 6+6+6 reps Stripping
Calf da seduto 4 set x 25 reps

[tiem]

hp-20 , fossi in te mi preoccuperei dell'alimentazione in primis..
Massa si fa a tavola , non esistono schede di massa o definizione.
Comunque la scheda è da rivedere , pensi di continuare o di fare solo questi 3 mesi di pausa estiva ?( presumo tu sia uno studente come me )

[zD4Vi]

Continuare ovviamente, mi sono promesso di non staccare più, ho fatto tutto l'inverno di allenamento ma ad Aprile e Maggio ho dovuto staccare.
Cercherò di organizzarmi meglio.

Comunque seguivo già un alimentazione ferrea, visto che da lunedì inizierò

[tiem]

L'alimentazione va postata nella sezione apposita

Per quanto riguarda la scheda quanti giorni puoi allenarti? sarebbe meglio splittare su 4 giorni..

[Manx]

la dieta va postata nella sezione apposita, non qui.

[zD4Vi]

Modificato e ora posto nella sezione giusta.

Per quanto riguarda la scheda, posso allenarmi verso le 4 ogni giorno. In che senzo "splittare su quattro giorni?"

[tiem]

Nel senso che sarebbe meglio allenarsi 4 volte a settimana , ma vedo che lo stai già facendo ..

con la ghisa arrivi a 100kg tot quindi?

ps : Lat pull down e cavi .... Sei super fornito...

ps2 : dai un occhiata qua http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[zD4Vi]

Nel senso che sarebbe meglio allenarsi 4 volte a settimana , ma vedo che lo stai già facendo ..

con la ghisa arrivi a 100kg tot quindi?

ps : Lat pull down e cavi .... Sei super fornito...

ps2 : dai un occhiata qua http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Sono tutti e due da cambiare, è presa da internet ma la stavo sistemando. Con cosa li potrei cambiare?

[tiem]

Hai un sacco di scelta , ovviamente guarda le schede su 4 giorni quindi (A-B-C-D)

[zD4Vi]

Hai un sacco di scelta , ovviamente guarda le schede su 4 giorni quindi (A-B-C-D)

D devo prenderne uno a caso? Visto che la guida è A-B-C?

Ora, devo allenarmi in monofrequenza o 3 volte a settimane allenando ogni singolo gruppo muscolare? Cosa cambia?

[tiem]

Ok una cosa alla volta , cercherò di essere stretto
adesso come adesso puoi scegliere due strade (parlando di schede)
1)Monofrequenza , 2) Multifrequenza

Quest'ultima ovvero la multifrequenza solitamente è consigliata :
-neofiti
-per aumentare la forza massimale
-aumentare velocità di recupero
A differenza della Monofrequenza , qui andresti ad allenare i vari gruppi muscolari più volte a settimana. Schede multifrequenza : http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

La Monofrequenza invece è ottima in massa in quanto , solitamente , vai a lavorare con intensità maggiore i muscoli e hai la possibilità di farli riposare.
ovviamente anche in mono puoi aumentare la forza massimale ecc..
Schede in Monofrequenza : http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari.

Qui , come hai potuto vedere , ci sono diverse schede divise in 3 ( A-B-C) o 4 (A-B-C-D) giorni.
Devi scegliere innanzitutto se allenarti 3 o 4 giorni a settimana e a seconda scegli la scheda che più preferisci.

[zD4Vi]

Ok una cosa alla volta , cercherò di essere stretto
adesso come adesso puoi scegliere due strade (parlando di schede)
1)Monofrequenza , 2) Multifrequenza

Quest'ultima ovvero la multifrequenza solitamente è consigliata :
-neofiti
-per aumentare la forza massimale
-aumentare velocità di recupero
A differenza della Monofrequenza , qui andresti ad allenare i vari gruppi muscolari più volte a settimana. Schede multifrequenza : http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

La Monofrequenza invece è ottima in massa in quanto , solitamente , vai a lavorare con intensità maggiore i muscoli e hai la possibilità di farli riposare.
ovviamente anche in mono puoi aumentare la forza massimale ecc..
Schede in Monofrequenza : http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari.

Qui , come hai potuto vedere , ci sono diverse schede divise in 3 ( A-B-C) o 4 (A-B-C-D) giorni.
Devi scegliere innanzitutto se allenarti 3 o 4 giorni a settimana e a seconda scegli la scheda che più preferisci.

Ok grazie, mi allenerò 4 giorni alla settimana. Una cosa, visto che sono in massa quando c'è scritto per esempio benchpress (4x8) devo usare il mio massimale? Che peso devo usare?
Ciao grazie per le risposte

[tiem]

Posta la scheda che hai scelto,
comunque solitamente si sceglie un peso che ti permetta di fare tutte le serie e se proprio cedere all'ultima rep dell'ultima serie..

[zD4Vi]

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci panca piana 3x10
Dip 3x6/8
Spinte panca 30° manubri SS croci cavi dall'alto 3x8+12
pullover 2x12

B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 3x8
Affondi al MP unilaterale 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf MP 4x15
Calf pressa 3x12
Addome

C)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere presa inversa 3x6
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10

Curl bilanciere ez 4x6
Hammer 3x10

D)
Lento bilanciere 8/8/6/6/4
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
Scrollate manubri 2x12

French press manubri panca 30° 10/8/6/6
Cavo inverso dall'alto 3x10

Per la B ho un po di problemi perchè non ho la pressa e il leg curl. Con che cosa sostituisco?

[tiem]

farei piu un modello da home gym

A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 3x8
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
Pullover 2x12

French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10

B)
Squat (power rack) 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x10
Leg extension 3x6+6+6
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome

C)
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12

D)
Stacchi 4x5
Trazioni 3x6/8
Lat machine presa stretta 3x8
Rematore manubrio 3x8

Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10

Magari potresti sostituire leg exts con front squat
e la lat machine con chin up