Scheda d'allenamento consigli??

[jack96pa]

Volevo dei consigli riguardo questa scheda, logicamente da integrare con una corretta dieta ingrassante visto che devo prendere almeno 10 kg. Sono alto 190 cm e peso 70 kg. Ho suddiviso i muscoli in due giorni cioè lunedi: bicipiti, pettorali, dorsali e venerdi: spalle, tricipti, gambe. Mentre il mercoledi faccio corpo libero per aumentare forza e resistenza. Avete dei suggerimenti?? Questa scheda la dovrei svolgere a casa. Ho una panca piana con annessa la parte per fare leg extension e leg curl. Poi bilanciere e manubri con dischi in ghisa e la spalliera svedese. Grazie per l'aiuto.

RISCALDAMENTO:
1) 5-10 minuti di cyclette
2) Stretching

LUNEDI:
• Bicipiti:
1) 5 serie da 10 di alzate alternate con manubri
• Pettorali:
1) 4 serie da 8-10 di panca piana
2) 4 serie da 10 aperture laterali su panca piana
• Dorsali:
1) 4 serie da 10 rematore con un manubrio
2) 4 serie da 10 pullover con un manubrio su panca piana

MERCOLEDI (corpo libero):
1) 3 serie da 10 trazioni presa inversa spalliera
2) 3 serie da 10 trazioni spalliera
3) 3 serie da 15-20 piegamenti braccia larghe
4) 3 serie da 10-15 piegamenti braccia strette
5) 3 serie da 15-20 tricipiti
6) 4 serie da 10 di addominali ginocchia al petto spalliera
7) 4 serie da 10 addominali laterali
8) 3 serie da 15-20 di affondi o squat senza pesi
9) 3 serie da 10 di kalf

VENERDI:
• Spalle:
1) 4 serie da 10 spinte manubri da seduto
2) 4 serie da 10 alzate laterali con manubri
• Tricipiti:
1) 4 serie da 10 di estensione verticale con manubrio
2) 4 serie da 10 french press con manubri su panca piana
• Gambe:
1) 4 serie da 10 di leg extension
2) 4 serie da 10 di leg curl

Giorni allenamento: Lunedì, Mercoledi e Venerdi
Tempi di recupero: 1 minuto/1 minuto e mezzo
Tempo di allenamento: 60/90 minuti

[SilvioM]

Secondo me è tutta da cambiare.
Intanto la suddivisione è tutta da rivedere, inoltre gli esercizi e le ripetizioni mi sembrano anche abbastanza sbagliati.
Comincerei togliendo l'allenamento a corpo libero il mercoledì ed inserendo questi esercizi negli altri giorni, magari con sovraccarico. Devi cambiare assolutamente splittaggio.
Ti consiglio di mettere insieme in giornate separate: A: petto, tricipiti e deltoidi anteriori. B: gambe e addome (l'addome non va allenato ogni giorno) e C: Dorso, bicipiti e delt. posteriori, mettendo l'allenamento delle gambe possibilmente in mezzo agli altri due in modo da far riposare di più la parte alta del corpo.

[jack96pa]

Ho modifcato la scheda, che ne pensi adesso?? Vorrei inoltre un consiglio sul numero di serie e ripetizioni che ho messo un pò a muzzo perchè non ho idea di che criterio bisogna utilizzare
SCHEDA ALLENAMENTO PALESTRA
RISCALDAMENTO:
1) 5-10 minuti di cyclette
2) Stretching

LUNEDI:
· Bicipiti:
1) 5 serie da 10 di alzate alternate con manubri
2) 5 serie da 10 trazioni presa inversa spalliera
· Pettorali:
1) 5 serie da 8-10 di panca piana
2) 5 serie da 10 aperture laterali su panca piana
3) 5 serie da 15 piegamenti braccia larghe

MERCOLEDI:
· Dorsali:
1) 4 serie da 10 rematore con un manubrio
2) 4 serie da 10 pullover con un manubrio su panca piana
3) 4 serie da 10 trazioni spalliera
· Gambe:
1) 4 serie da 10 leg extension
2) 4 serie da 10 leg curl
3) 4 serie da 15 affondi o squat a corpo libero
4) 4 serie da 30 kalf su gradino
· Addominali:
1) 5 serie da 10 Addominali laterali
2) 5 serie da 10 addominali ginocchia al petto spalliera

VENERDI:
· Spalle:
1) 5 serie da 10 spinte manubri da seduto
2) 5 serie da 10 alzate laterali con manubri
· Tricipiti:
1) 4 serie da 10 di estensione verticale con manubrio
2) 5 serie da 10 french press con manubri su panca piana
3) 4 serie da 10 piegamenti braccia strette
4) 4 serie da 15 push down corpo libero

Giorni allenamento: Lunedì, Mercoledì e Venerdì
Tempi di recupero: 1 minuto/1 minuto e mezzo
Tempo di allenamento: 90/120 minuti

[tiem]

Si allenano prima i "muscoli grandi " e poi i "muscoli piccoli"...
le gambe andrebbero allenate da sole , split da rivedere

[SilvioM]

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

guarda questi due thread, sono molto utili.
Io ti consiglio di lasciare comunque le gambe da sole ed abbinargli al massimo gli addominali e poi ti consiglio di cambiare gli splittaggi (suddivisione gruppi muscolari) bene o male come ti ho detto io prima.
Nei link che ho inserito sta scritto tutto ciò che serve per creare una scheda, uno ti guida proprio alla creazione della scheda, l'altro ti da molti esempi di scheda già fatte, poi sta a te modificarle in base alle tue preferenze ed esigenze.
Per quanto riguarda lo stretching va fatto dopo l'allenamento, non prima.
Prima oltre alla cyclette puoi fare un po' di riscaldamento leggero a corpo libero e poi prima di passare alle serie pesanti comincia con un peso leggero per riscaldarti, in modo da rendere di più ed evitare infortuni.
Ps: Il recupero tienilo leggermente più alto negli esercizi base, anche se è soggettivo

[Manx]

nel tuo caso, sei un hp-20, la cosa piu' urgente da fare....è una alimentazione ipercalorica...ma questa va discussa nella sezione apposita. Quanti anni hai?

[jack96pa]

Grazie a tutti per i consigli. ho sistemato lo split, devo solo rivedere meglio serie e ripetizioni. Comunque ho 19 anni, già la dieta ipercalorica la sto seguendo.
ALLENAMENTO PALESTRA
RISCALDAMENTO:
1) 5-10 minuti di cyclette
2) Stretching(fine allenamento)

LUNEDI:
· Pettorali:
1) 4 serie da 8-10 di panca piana
2) 4 serie da 10 aperture laterali su panca piana
3) 4 serie da 15 piegamenti braccia larghe
· Tricipiti:
1) 4 serie da 10 french press con manubri su panca piana
2) 4 serie da 10 di estensione verticale con manubrio
3) 4 serie da 10 piegamenti braccia strette
4) 4 serie da 15 push down corpo libero
· Bicipiti:
1) 5 serie da 10 di alzate alternate con manubri
2) 5 serie da 10 trazioni presa inversa spalliera

MERCOLEDI:
· Gambe:
1) 4 serie da 20 squat a corpo libero
2) 4 serie da 15 affondi a corpo libero
3) 4 serie da 30 kalf su gradino
4) 4 serie da 10 leg extension
5) 4 serie da 10 leg curl
· Addominali:
1) 5 serie da 15 Addominali laterali
2) 5 serie da 15 addominali ginocchia al petto spalliera

VENERDI:
· Dorsali:
1) 4 serie da 10 trazioni spalliera
2) 4 serie da 10 rematore con un manubrio
3) 4 serie da 10 pullover con un manubrio su panca piana
· Spalle:
1) 4 serie da 10 spinte manubri da seduto
2) 4 serie da 10 tirate al mento bilanciere
3) 4 serie da 10 alzate laterali con manubri

Giorni allenamento: Lunedì, Mercoledì e Venerdì
Tempi di recupero: 1-2 minuti
Tempo di allenamento: 90/120 minuti

[tiem]

ma hai letto i thread che ti sono stati consigliati?
Comunque se fossi in te ascolterei manx..pensa alla dieta prima di tutto