Opinioni, suggerimenti e modifiche SCHEDA

***tiem*** · 16-06-2015, 13:10:53

Premettendo che è meglio allenare le gambe da sole , mancherebbero es importanti come panca piana , dip, trazioni ,squat ... nella sessione dorso aggiungerei lo stacco

**mimmetto90** · 16-06-2015, 18:23:43

Quindi aggiungendo quelli esercizi nei rispettivi allenamenti la scheda andrebbe bene?

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***tiem*** · 16-06-2015, 18:26:25

hai la possibilità di andare 4 volte invece di 3 ? Sarebbe meglio..

**mimmetto90** · 16-06-2015, 18:40:02

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hai la possibilità di andare 4 volte invece di 3 ? Sarebbe meglio..

Si si ... Allora come potrei distribuirla per 4 allenamenti ?

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**Fabio__** · 16-06-2015, 18:48:21

dai un occhiata qua per lo splittaggio

MONOFREQUENZA: raccolta modelli - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)

**mimmetto90** · 16-06-2015, 18:50:03

L'avevo già letto.. Non vorrei farla a occhio però :/

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**mimmetto90** · 16-06-2015, 20:04:50

Potrebbe andar bene così?
1° allenamento: PETTO/TRICIPITI
Panca piana bil 12 10 8 6
Panca declinata bil 4x10
Croci panca inclinata 4x10
Croci ai cavi 4x10
DIP 3x max
French press manubri 4x10
Estensioni dietro la nuca singolo 4x8
Crunch 4x20
Crunch torsione 4x20

2° allenamento: DORSO/BICIPITI
Lat avanti 12-10-8-6
Stacchi gambe flesse 4x6
Rematore bil 4x8
Pulley alto presa stretta 4x10
Curl manubri alternato 12-10-8-6
Curl bil a Z 4x10
Crunch alternato 4x20
Crunch inverso 4x20

3° allenamento: GAMBE
Squat 4x6
Affondi dinamici 4x10
Affondi inversi multipower 4x8
Stacchi gambe tese 12-10-8-6
Calf singolo 3x15
hyperextension 3x15

4° Allenamento SPALLE
Lento avanti 4x8
Alzate laterali SS frontali 4x10+8
Alzate lat a 90 4x8
Tirate al mento ai cavi 12-10-8-6

Ho apportato alcune modifiche sostituendo alcuni esercizi con altri. Che ne pensate?

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***tiem*** · 16-06-2015, 21:52:39

Originariamente Scritto da mimmetto90 Visualizza Messaggio

Potrebbe andar bene così?
1° allenamento: PETTO/TRICIPITI
Panca piana bil 12 10 8 6
Panca declinata bil 4x10
Croci panca inclinata 4x10
Croci ai cavi 4x10
DIP 3x max
French press manubri 4x10
Estensioni dietro la nuca singolo 4x8
Crunch 4x20
Crunch torsione 4x20

2° allenamento: DORSO/BICIPITI
Trazioni
Lat avanti 12-10-8-6
Stacchi gambe flesse 4x6
Rematore bil 4x8
Pulley alto presa stretta 4x10
Curl manubri alternato 12-10-8-6
Curl bil a Z 4x10
Crunch alternato 4x20
Crunch inverso 4x20

3° allenamento: GAMBE
Squat 4x6
Affondi dinamici 4x10
Affondi inversi multipower 4x8
Stacchi gambe tese 12-10-8-6
Calf singolo 3x15
hyperextension 3x15

4° Allenamento SPALLE
Lento avanti 4x8
Alzate laterali SS frontali 4x10+8
Alzate lat a 90 4x8
Tirate al mento ai cavi 12-10-8-6

Ho apportato alcune modifiche sostituendo alcuni esercizi con altri. Che ne pensate?

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Farei

1)Petto tric
2)Gambe
3)Dorso bic
4)Spalle

Quale sarebbe la differenza tra affondi dinamici e inversi?
poi tutti quei 4x10 ... ma hai letto il thread?

**mimmetto90** · 16-06-2015, 22:36:51

1° allenamento: PETTO/TRICIPITI
Panca piana bil 10 10 8 6
Panca declinata bil 3x8
Croci panca inclinata 3x10
Croci ai cavi 3x12
DIP 3x max
French press manubri 4x10
Estensioni dietro la nuca singolo 4x8
pushdown fune 10 8 8

2° allenamento: GAMBE
Squat 4x6
Affondi inversi multipower 4x8
Stacchi gambe tese 12-10-8-6
Calf singolo 3x15
hyperextension 3x15

3° allenamento: DORSO/BICIPITI
Trazioni 3x max
Lat avanti 12-10-8-6
Stacchi gambe flesse 4x6
Rematore bil 4x8
Pulley alto presa stretta 3x10
Curl bil a Z 4x10
Curl manubri alternato 12-10-8-6
hammer corda cavo basso 2x12

4° Allenamento SPALLE
Lento avanti 4x8
Alzate laterali SS frontali 4x10+8
Alzate lat a 90 3x8
Tirate al mento ai cavi 3x10
addome

Per affondi dinamici intendo quelli classici in camminata con manubri. Quelli inversi invece intendo portando la gamba indietro,al multipower. Ho eliminato quelli in camminata. Ora potrebbe andare meglio????

***tiem*** · 16-06-2015, 23:31:20

Gambe poco allenate , potresti fare in ss leg exts con leg curl , calf farei un 4x15/20
l'addome allenalo con le gambe e se proprio vuoi tienilo anche con le spalle.
Tirate al mento le farei con il bilanciere.
Poi pushdown fai la stessa cosa dei bicipiti quindi un 2x12/15

**mimmetto90** · 16-06-2015, 23:47:45

1° allenamento: PETTO/TRICIPITI
Panca piana bil 10 10 8 6
Panca declinata bil 3x8
Croci panca inclinata 3x10
Croci ai cavi 3x12
DIP 3x max
French press manubri 4x10
Estensioni dietro la nuca singolo 4x8
pushdown fune 10 8 8

2° allenamento: GAMBE
Squat 4x6
Affondi inversi multipower 4x8
Stacchi gambe tese 12-10-8-6
leg exts ss leg curl 3x12+8
Calf singolo 4x20
hyperextension 3x15
addome

3° allenamento: DORSO/BICIPITI
Trazioni 3x max
Lat avanti 12-10-8-6
Stacchi gambe flesse 4x6
Rematore bil 4x8
Pulley alto presa stretta 3x10
Curl bil a Z 4x10
Curl manubri alternato 12-10-8-6
hammer corda cavo basso 2x12

4° Allenamento SPALLE
Lento avanti 4x8
Alzate laterali SS frontali 4x10+8
Alzate lat a 90 3x8
Tirate al mento bil 3x10
addome

ora potrebbe andar bene?
Le tirate al mento, fatte col bilanciere a z, consigli di farla a presa stretta o larga?

***tiem*** · 17-06-2015, 00:01:09

al posto delle tirate al mento farei le scrollate bilanciere e aggiungerei leg press dopo squat e poi imho ok

ps : stacco solitamente si lavora a basse rep ma a carichi alti es 4x4 4x6 e via dicendo

**mimmetto90** · 17-06-2015, 00:24:36

Originariamente Scritto da tiem Visualizza Messaggio

al posto delle tirate al mento farei le scrollate bilanciere e aggiungerei leg press dopo squat e poi imho ok

ps : stacco solitamente si lavora a basse rep ma a carichi alti es 4x4 4x6 e via dicendo

Quindi faccio 4x6 anche nello stacco a gambe tese nell'allenamento delle gambe?

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***tiem*** · 17-06-2015, 13:53:05

Originariamente Scritto da mimmetto90 Visualizza Messaggio

1° allenamento: PETTO/TRICIPITI
Panca piana bil 10 10 8 6
Panca declinata bil 3x8
Croci panca inclinata 3x10
Croci ai cavi 3x12
DIP 3x max prima delle croci
French press manubri 4x10
Estensioni dietro la nuca singolo 4x8
pushdown fune 10 8 8 2x12

2° allenamento: GAMBE
Squat 4x6
Leg press 10 8 8
Affondi inversi multipower 4x8
Stacchi gambe tese 12-10-8-6 3x8
leg exts ss leg curl 3x12+8
Calf singolo 4x20
hyperextension 3x15
addome

3° allenamento: DORSO/BICIPITI
Trazioni 3x max
Lat avanti 12-10-8-6
Stacchi gambe flesse 4x6
Rematore bil 4x8
Pulley alto presa stretta 3x10
Curl bil a Z 4x10
Curl manubri alternato 12-10-8-6
hammer corda cavo basso 2x12

4° Allenamento SPALLE
Lento avanti 4x8
Alzate laterali SS frontali 4x10+8
Alzate lat a 90 3x8
scrollate bilanciere 3x12
addome

farei così