Salve,
ho letto la guida su bodyweb su come impostare una scheda di allenamento, perché nella mia palestra l'istruttore da solo 1min di recupero e per me credo risulta troppo voluminosa e non mi permette di aumentare il carico, in tutto l'allenamento dura 1ora circa o anche meno....e mi trovo bene.
I miei dati sono eta' 31, altezza 180 peso 73,5kg bf stimata 13-14% allenamento 2anni e qualche mese (a fine mese farò visita impedenzometria multifrequenza), questa e' la mia dieta:
ora sono a 2700 kcal circa essendo ectomorfo ho difficolta ad aumentare di massa e sono passato da 72,7 a 73,5 in 5 settimane.
la scheda e' questa>
LUNEDI
PETTO
Panca 45 bilanciere 4x6 2min rec.
Panca Piana 4x8 2min rec
Pullover 3x10 90 sec rec
Aperture panca piana 4x12 60sec recupero
TRICIPITI
french press 4x8 2min recupero
alzate man. dietro la testa 3x10 90 sec rec.
alzate tra due panche 2x15 60sec rec.
MARTEDI
GAMBE
Pressa 4x8 90sec, rec.
Squat 3x8-10-12 2min rec.
Affondi bilanciere 3x10 90sec rec.
Leg extension 3x8-10-12 60sec rec
leg curl 4x10 60 sec rec.
POLPACCI
Standing curl con manubri 4x8 60sec. rec
Sittng curl 3x20 60 sec. rec.
GIOVEDI
DORSO
IPEREXTENSION 3x10 1min
Rematore bilanciere presa inversa 4x8 2min
Trazioni alla sbarra presa frontale 3xMax 2min
Rematore manubri 3x8 90 sec
Stacchi da terra 3x10 2min rec.
Addominali
VENERDI
SPALLE
Lento manubri 4x6 2min rec.
Alzate frontali bilanciere 4x8 90sec. rec.
Alzate laterali seduto 3x10 60sec rec.
shoulder press 3x12 60sec rec.
BICIPITI
Curl in piedi bilanciere dritto 4x6 2min rec.
Panca scott bilanc. Z 4x8 90sec recupero
Curl martello 3x12 60 sec.
TRIANGOLI
Alzate mento bilanciere Z 2x15 60 sec
Questa e' la mia vecchi scheda sempre fatta da me (durata 6settimane):
Lunedi
PETTO
Panca piana bilanciere 4x6 2min
Panca inclinata bilanciere 4x8 2min
Pectroral machine braccia tese 3x10 90sec
aperture panca 45g con manubri 3x12 60sec
TRICIPITI
Spinte panca piana presa stretta 4x8 2min
French press manubri 3x8 90sec
Estensioni manubrio in piedi 2x15
MARTEDI
GAMBE
Squat 4x8 2min
Pressa 3x8-10-12 90sec
Affondi manubri 3x10 90sec
Leg extension singola bamba 3x10 60sec
Stacchi gambe tese 4x10 90sec
POLPACCI
Curl in piedi alla macchina 5x10 60sec
Curl seduto 3x20 50 sec.
GIOVEDI
DORSO
Iperestensioni 3x10 1min
Stacco da tessa 4x8 2min
Trazioni presa inversa 3xMax 2min
Lat machine presa inversa 3x8 90 sec
Pulley alla Lat machine 3x10 90 sec.
Addominali
VENERDI
SPALLE
Lento avanti bilanciere 4x6 2min
Arnold press 3x8 90 sec
alzate laterali in piedi 3x10 60sec.
alzate laterali su panca curva 3x12 60 sec
BICIPITI
Curl bilanciere Z 4x6 2min
Culr alternato manubri 3x8 90sec.
hummer curl 3x12 60sec
TRIANGOLI
tirante al mento con cavo 2x15 60
ho letto la guida su bodyweb su come impostare una scheda di allenamento, perché nella mia palestra l'istruttore da solo 1min di recupero e per me credo risulta troppo voluminosa e non mi permette di aumentare il carico, in tutto l'allenamento dura 1ora circa o anche meno....e mi trovo bene.
I miei dati sono eta' 31, altezza 180 peso 73,5kg bf stimata 13-14% allenamento 2anni e qualche mese (a fine mese farò visita impedenzometria multifrequenza), questa e' la mia dieta:
ora sono a 2700 kcal circa essendo ectomorfo ho difficolta ad aumentare di massa e sono passato da 72,7 a 73,5 in 5 settimane.
la scheda e' questa>
LUNEDI
PETTO
Panca 45 bilanciere 4x6 2min rec.
Panca Piana 4x8 2min rec
Pullover 3x10 90 sec rec
Aperture panca piana 4x12 60sec recupero
TRICIPITI
french press 4x8 2min recupero
alzate man. dietro la testa 3x10 90 sec rec.
alzate tra due panche 2x15 60sec rec.
MARTEDI
GAMBE
Pressa 4x8 90sec, rec.
Squat 3x8-10-12 2min rec.
Affondi bilanciere 3x10 90sec rec.
Leg extension 3x8-10-12 60sec rec
leg curl 4x10 60 sec rec.
POLPACCI
Standing curl con manubri 4x8 60sec. rec
Sittng curl 3x20 60 sec. rec.
GIOVEDI
DORSO
IPEREXTENSION 3x10 1min
Rematore bilanciere presa inversa 4x8 2min
Trazioni alla sbarra presa frontale 3xMax 2min
Rematore manubri 3x8 90 sec
Stacchi da terra 3x10 2min rec.
Addominali
VENERDI
SPALLE
Lento manubri 4x6 2min rec.
Alzate frontali bilanciere 4x8 90sec. rec.
Alzate laterali seduto 3x10 60sec rec.
shoulder press 3x12 60sec rec.
BICIPITI
Curl in piedi bilanciere dritto 4x6 2min rec.
Panca scott bilanc. Z 4x8 90sec recupero
Curl martello 3x12 60 sec.
TRIANGOLI
Alzate mento bilanciere Z 2x15 60 sec
Questa e' la mia vecchi scheda sempre fatta da me (durata 6settimane):
Lunedi
PETTO
Panca piana bilanciere 4x6 2min
Panca inclinata bilanciere 4x8 2min
Pectroral machine braccia tese 3x10 90sec
aperture panca 45g con manubri 3x12 60sec
TRICIPITI
Spinte panca piana presa stretta 4x8 2min
French press manubri 3x8 90sec
Estensioni manubrio in piedi 2x15
MARTEDI
GAMBE
Squat 4x8 2min
Pressa 3x8-10-12 90sec
Affondi manubri 3x10 90sec
Leg extension singola bamba 3x10 60sec
Stacchi gambe tese 4x10 90sec
POLPACCI
Curl in piedi alla macchina 5x10 60sec
Curl seduto 3x20 50 sec.
GIOVEDI
DORSO
Iperestensioni 3x10 1min
Stacco da tessa 4x8 2min
Trazioni presa inversa 3xMax 2min
Lat machine presa inversa 3x8 90 sec
Pulley alla Lat machine 3x10 90 sec.
Addominali
VENERDI
SPALLE
Lento avanti bilanciere 4x6 2min
Arnold press 3x8 90 sec
alzate laterali in piedi 3x10 60sec.
alzate laterali su panca curva 3x12 60 sec
BICIPITI
Curl bilanciere Z 4x6 2min
Culr alternato manubri 3x8 90sec.
hummer curl 3x12 60sec
TRIANGOLI
tirante al mento con cavo 2x15 60
Commenta