scheda per massa fatta da me...va bene?

Collapse
This topic is closed.
X
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • freedomhouse
    Bodyweb Member
    • Sep 2013
    • 44
    • 0
    • 0
    • Send PM

    scheda per massa fatta da me...va bene?

    Salve,

    ho letto la guida su bodyweb su come impostare una scheda di allenamento, perché nella mia palestra l'istruttore da solo 1min di recupero e per me credo risulta troppo voluminosa e non mi permette di aumentare il carico, in tutto l'allenamento dura 1ora circa o anche meno....e mi trovo bene.
    I miei dati sono eta' 31, altezza 180 peso 73,5kg bf stimata 13-14% allenamento 2anni e qualche mese (a fine mese farò visita impedenzometria multifrequenza), questa e' la mia dieta:

    ora sono a 2700 kcal circa essendo ectomorfo ho difficolta ad aumentare di massa e sono passato da 72,7 a 73,5 in 5 settimane.


    la scheda e' questa>

    LUNEDI
    PETTO
    Panca 45 bilanciere 4x6 2min rec.
    Panca Piana 4x8 2min rec
    Pullover 3x10 90 sec rec
    Aperture panca piana 4x12 60sec recupero


    TRICIPITI

    french press 4x8 2min recupero
    alzate man. dietro la testa 3x10 90 sec rec.
    alzate tra due panche 2x15 60sec rec.


    MARTEDI
    GAMBE
    Pressa 4x8 90sec, rec.
    Squat 3x8-10-12 2min rec.

    Affondi bilanciere 3x10 90sec rec.
    Leg extension 3x8-10-12 60sec rec
    leg curl 4x10 60 sec rec.


    POLPACCI
    Standing curl con manubri 4x8 60sec. rec
    Sittng curl 3x20 60 sec. rec.



    GIOVEDI
    DORSO
    IPEREXTENSION 3x10 1min

    Rematore bilanciere presa inversa 4x8 2min
    Trazioni alla sbarra presa frontale 3xMax 2min
    Rematore manubri 3x8 90 sec
    Stacchi da terra 3x10 2min rec.

    Addominali

    VENERDI
    SPALLE
    Lento manubri 4x6 2min rec.
    Alzate frontali bilanciere 4x8 90sec. rec.
    Alzate laterali seduto 3x10 60sec rec.
    shoulder press 3x12 60sec rec.

    BICIPITI
    Curl in piedi bilanciere dritto 4x6 2min rec.
    Panca scott bilanc. Z 4x8 90sec recupero
    Curl martello 3x12 60 sec.

    TRIANGOLI
    Alzate mento bilanciere Z 2x15 60 sec








    Questa e' la mia vecchi scheda sempre fatta da me (durata 6settimane):
    Lunedi
    PETTO
    Panca piana bilanciere 4x6 2min
    Panca inclinata bilanciere 4x8 2min
    Pectroral machine braccia tese 3x10 90sec
    aperture panca 45g con manubri 3x12 60sec
    TRICIPITI
    Spinte panca piana presa stretta 4x8 2min
    French press manubri 3x8 90sec
    Estensioni manubrio in piedi 2x15


    MARTEDI
    GAMBE
    Squat 4x8 2min
    Pressa 3x8-10-12 90sec
    Affondi manubri 3x10 90sec
    Leg extension singola bamba 3x10 60sec
    Stacchi gambe tese 4x10 90sec

    POLPACCI
    Curl in piedi alla macchina 5x10 60sec
    Curl seduto 3x20 50 sec.

    GIOVEDI
    DORSO
    Iperestensioni 3x10 1min
    Stacco da tessa 4x8 2min
    Trazioni presa inversa 3xMax 2min
    Lat machine presa inversa 3x8 90 sec
    Pulley alla Lat machine 3x10 90 sec.


    Addominali

    VENERDI
    SPALLE
    Lento avanti bilanciere 4x6 2min
    Arnold press 3x8 90 sec
    alzate laterali in piedi 3x10 60sec.
    alzate laterali su panca curva 3x12 60 sec

    BICIPITI
    Curl bilanciere Z 4x6 2min
    Culr alternato manubri 3x8 90sec.
    hummer curl 3x12 60sec

    TRIANGOLI
    tirante al mento con cavo 2x15 60
    Last edited by freedomhouse; 16-06-2015, 10:59:35.
  • Venkman85
    Bodyweb Senior
    • Apr 2015
    • 6720
    • 252
    • 82
    • Liguria
    • Send PM

    #2
    Mi sembra troppo voluminosa, inoltre non mi piace l'ordine di alcuni esercizi, ad esempio un esercizio base come lo stacco messo come ultimo di giornata non si può vedere, così come farlo addirittura in 3x10 quando è un esercizio da fare con carichi maggiori in 4 o 5 ripetizioni solitamente. Poi nelle spalle non c'è niente per la spalla dietro

    Commenta

    • ItalianoMedio
      Alla ricerca del Dio
      • Feb 2013
      • 705
      • 125
      • 45
      • Dove abiti
      • Send PM

      #3
      La scheda secondo me è buona. Come ha scritto venkman mancano esercizi per i delt posteriori, essenziali a dir poco.
      Per gli stacchi, io ti consiglierei di metterci i rumeni a fine dorso, abbassando il peso e capendo per bene l'esecuzione, magari vedendoti qualche tutorial

      Commenta

      • freedomhouse
        Bodyweb Member
        • Sep 2013
        • 44
        • 0
        • 0
        • Send PM

        #4
        Originariamente Scritto da Venkman85 Visualizza Messaggio
        Mi sembra troppo voluminosa, inoltre non mi piace l'ordine di alcuni esercizi, ad esempio un esercizio base come lo stacco messo come ultimo di giornata non si può vedere, così come farlo addirittura in 3x10 quando è un esercizio da fare con carichi maggiori in 4 o 5 ripetizioni solitamente. Poi nelle spalle non c'è niente per la spalla dietro

        grazie,

        allora metto quello alla rumena.
        sostituisco un esercizio per le spalle con uno che allena la parte di dietro.

        per il volume non so'... io in meno di un'ora sono sotto la doccia, non so' se levare qualche esercizio a gruppo muscolare....ho un'anzianità di oltre due anni di palestra.
        Potrei provare ad abbassarlo levando qualche esercizio o aumentando il recupero...perché so che alto volume incide negativamente sull'aumento della massa muscolare
        Last edited by freedomhouse; 16-06-2015, 14:28:48.

        Commenta

        • Manx
          Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
          • Feb 2005
          • 261824
          • 3,024
          • 3,636
          • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
          • Send PM

          #5
          che cosa sono....i "triangoli"?

          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
          Anarco-Training
          M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
          No mental :seg: Crew
          Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
          I.O.M Jesi & Vallesina

          Le domande dell'aspirante bidibolder
          Originariamente Scritto da TONY_98
          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
          Originariamente Scritto da Perineo
          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
          Originariamente Scritto da Spratix
          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
          Fai da te - Il tagliando
          Originariamente Scritto da erstef
          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
          Disagio alimentare & logistica bidibolder
          Originariamente Scritto da Gianludlc17
          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
          Estetica rulez
          Originariamente Scritto da 22darklord23
          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

          Commenta

          • freedomhouse
            Bodyweb Member
            • Sep 2013
            • 44
            • 0
            • 0
            • Send PM

            #6
            Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
            che cosa sono....i "triangoli"?
            infatti...dovevo scrivere trapezi

            Commenta

            • Manx
              Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
              • Feb 2005
              • 261824
              • 3,024
              • 3,636
              • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
              • Send PM

              #7
              Originariamente Scritto da freedomhouse Visualizza Messaggio
              infatti...dovevo scrivere trapezi
              beh....le tirate al mento non sono un ex esplicito per i trapezi, questi lavorano solo in sinergia. Le tirate al mento lavorano delts lat/front. Se vuoi lavorare veramente il trapezio...devi fare le scrollate...

              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
              Anarco-Training
              M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
              No mental :seg: Crew
              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
              I.O.M Jesi & Vallesina

              Le domande dell'aspirante bidibolder
              Originariamente Scritto da TONY_98
              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
              Originariamente Scritto da Perineo
              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
              Originariamente Scritto da Spratix
              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
              Fai da te - Il tagliando
              Originariamente Scritto da erstef
              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
              Disagio alimentare & logistica bidibolder
              Originariamente Scritto da Gianludlc17
              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
              Estetica rulez
              Originariamente Scritto da 22darklord23
              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

              Commenta

              • freedomhouse
                Bodyweb Member
                • Sep 2013
                • 44
                • 0
                • 0
                • Send PM

                #8
                Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                beh....le tirate al mento non sono un ex esplicito per i trapezi, questi lavorano solo in sinergia. Le tirate al mento lavorano delts lat/front. Se vuoi lavorare veramente il trapezio...devi fare le scrollate...
                grazie inserirò le scrollate.

                Commenta

                • freedomhouse
                  Bodyweb Member
                  • Sep 2013
                  • 44
                  • 0
                  • 0
                  • Send PM

                  #9
                  Salve,

                  volevo un opinione su questa scheda di allenamento fatta da me su base di vecchie schede che va a sostituire quella sopra durata 6settimane:


                  LUNEDI
                  PETTO
                  Panca piana bilanciere 8 6 6 8 10 2min rec
                  Panca 45 bilanciere 8 6 6 10 2min
                  Aperture cavo panca 30 8 6 6 10 1 m

                  TRICIPIDI
                  Deep parallele 4xmax 2min rec.
                  Pusch down sbarra presa inversa 8 6 6 8 10 90 sec.
                  french press seduto 8 6 6 10 90 sec recupero


                  MARTEDI
                  GAMBE
                  Squat 8 6 6 8 10 2 min rec
                  Pressa 8 6 6 10 90 sec
                  Hack squat 8 6 6 19 90 sec
                  Leg extension 8 6 6 10 60 sec
                  Stacchi alla rumena 8 6 6 10 90 sec.

                  POLPACCI
                  Calf in piedi 4x10 60 sec
                  Calf seduto 3x20 60sec


                  GIOVEDI
                  DORSO
                  Iperestensioni 3x10 1 min
                  Stacchi da terra 8 6 6 8 2min
                  Rematore bilanciere
                  presa dritta 8 6 6 8 10 2min
                  Pulley 8 6 6 10 90 sec

                  Lat machine avanti 8 6 6 10 90sec

                  Addominali


                  VENERDI
                  SPALLE
                  Lento avanti bilanciere 8 6 6 8 10 2 min
                  Alzate avanti manubri 8 6 6 10 90sec
                  Alzate laterali in piedi 8 6 6 10 60 sec
                  Rear delt alla macchina 8 6 6 10 60sec


                  BICIPITI

                  Curl bilanciere Z 8 6 6 8 10 2min
                  Cufl alternoato in piedi manubri 8 6 6 10 90sec
                  Hummer curl 8 6 6 10 60sec

                  Scrubs con bilanciere 3x15


                  un'altra domanda, ogni tanto e' bene anche variare gli split dei gruppi muscolari, io con qst configurazione mi trovo bene perché faccio le gambe e poi mi riposo mercoledì e il venerdì (ormai a fine settimana) alleno gruppi piccoli spalle bicipiti..


                  Grazie per i consigli

                  Commenta

                  • Manx
                    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                    • Feb 2005
                    • 261824
                    • 3,024
                    • 3,636
                    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
                    • Send PM

                    #10
                    apri una nuova discussione per cortesia. Questa ha oltre 1 mese.

                    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                    Anarco-Training
                    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                    No mental :seg: Crew
                    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                    I.O.M Jesi & Vallesina

                    Le domande dell'aspirante bidibolder
                    Originariamente Scritto da TONY_98
                    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                    Originariamente Scritto da Perineo
                    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                    Originariamente Scritto da Spratix
                    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                    Fai da te - Il tagliando
                    Originariamente Scritto da erstef
                    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                    Disagio alimentare & logistica bidibolder
                    Originariamente Scritto da Gianludlc17
                    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                    Estetica rulez
                    Originariamente Scritto da 22darklord23
                    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

                    Commenta

                    Working...
                    X