scheda per massa fatta da me...va bene?

[freedomhouse]

Salve,

ho letto la guida su bodyweb su come impostare una scheda di allenamento, perché nella mia palestra l'istruttore da solo 1min di recupero e per me credo risulta troppo voluminosa e non mi permette di aumentare il carico, in tutto l'allenamento dura 1ora circa o anche meno....e mi trovo bene.
I miei dati sono eta' 31, altezza 180 peso 73,5kg bf stimata 13-14% allenamento 2anni e qualche mese (a fine mese farò visita impedenzometria multifrequenza), questa e' la mia dieta:

http://www.bodyweb.com/threads/429126-consiglio-dieta-normocalorica

ora sono a 2700 kcal circa essendo ectomorfo ho difficolta ad aumentare di massa e sono passato da 72,7 a 73,5 in 5 settimane.


la scheda e' questa>

LUNEDI
PETTO
Panca 45 bilanciere 4x6 2min rec.
Panca Piana 4x8 2min rec
Pullover 3x10 90 sec rec
Aperture panca piana 4x12 60sec recupero


TRICIPITI

french press 4x8 2min recupero
alzate man. dietro la testa 3x10 90 sec rec.
alzate tra due panche 2x15 60sec rec.


MARTEDI
GAMBE
Pressa 4x8 90sec, rec.
Squat 3x8-10-12 2min rec.

Affondi bilanciere 3x10 90sec rec.
Leg extension 3x8-10-12 60sec rec
leg curl 4x10 60 sec rec.


POLPACCI
Standing curl con manubri 4x8 60sec. rec
Sittng curl 3x20 60 sec. rec.



GIOVEDI
DORSO
IPEREXTENSION 3x10 1min

Rematore bilanciere presa inversa 4x8 2min
Trazioni alla sbarra presa frontale 3xMax 2min
Rematore manubri 3x8 90 sec
Stacchi da terra 3x10 2min rec.

Addominali

VENERDI
SPALLE
Lento manubri 4x6 2min rec.
Alzate frontali bilanciere 4x8 90sec. rec.
Alzate laterali seduto 3x10 60sec rec.
shoulder press 3x12 60sec rec.

BICIPITI
Curl in piedi bilanciere dritto 4x6 2min rec.
Panca scott bilanc. Z 4x8 90sec recupero
Curl martello 3x12 60 sec.

TRIANGOLI
Alzate mento bilanciere Z 2x15 60 sec








Questa e' la mia vecchi scheda sempre fatta da me (durata 6settimane):
Lunedi
PETTO
Panca piana bilanciere 4x6 2min
Panca inclinata bilanciere 4x8 2min
Pectroral machine braccia tese 3x10 90sec
aperture panca 45g con manubri 3x12 60sec
TRICIPITI
Spinte panca piana presa stretta 4x8 2min
French press manubri 3x8 90sec
Estensioni manubrio in piedi 2x15


MARTEDI
GAMBE
Squat 4x8 2min
Pressa 3x8-10-12 90sec
Affondi manubri 3x10 90sec
Leg extension singola bamba 3x10 60sec
Stacchi gambe tese 4x10 90sec

POLPACCI
Curl in piedi alla macchina 5x10 60sec
Curl seduto 3x20 50 sec.

GIOVEDI
DORSO
Iperestensioni 3x10 1min
Stacco da tessa 4x8 2min
Trazioni presa inversa 3xMax 2min
Lat machine presa inversa 3x8 90 sec
Pulley alla Lat machine 3x10 90 sec.


Addominali

VENERDI
SPALLE
Lento avanti bilanciere 4x6 2min
Arnold press 3x8 90 sec
alzate laterali in piedi 3x10 60sec.
alzate laterali su panca curva 3x12 60 sec

BICIPITI
Curl bilanciere Z 4x6 2min
Culr alternato manubri 3x8 90sec.
hummer curl 3x12 60sec

TRIANGOLI
tirante al mento con cavo 2x15 60

[Venkman85]

Mi sembra troppo voluminosa, inoltre non mi piace l'ordine di alcuni esercizi, ad esempio un esercizio base come lo stacco messo come ultimo di giornata non si può vedere, così come farlo addirittura in 3x10 quando è un esercizio da fare con carichi maggiori in 4 o 5 ripetizioni solitamente. Poi nelle spalle non c'è niente per la spalla dietro

[ItalianoMedio]

La scheda secondo me è buona. Come ha scritto venkman mancano esercizi per i delt posteriori, essenziali a dir poco.
Per gli stacchi, io ti consiglierei di metterci i rumeni a fine dorso, abbassando il peso e capendo per bene l'esecuzione, magari vedendoti qualche tutorial

[freedomhouse]

Mi sembra troppo voluminosa, inoltre non mi piace l'ordine di alcuni esercizi, ad esempio un esercizio base come lo stacco messo come ultimo di giornata non si può vedere, così come farlo addirittura in 3x10 quando è un esercizio da fare con carichi maggiori in 4 o 5 ripetizioni solitamente. Poi nelle spalle non c'è niente per la spalla dietro

grazie,

allora metto quello alla rumena.
sostituisco un esercizio per le spalle con uno che allena la parte di dietro.

per il volume non so'... io in meno di un'ora sono sotto la doccia, non so' se levare qualche esercizio a gruppo muscolare....ho un'anzianità di oltre due anni di palestra.
Potrei provare ad abbassarlo levando qualche esercizio o aumentando il recupero...perché so che alto volume incide negativamente sull'aumento della massa muscolare

[Manx]

che cosa sono....i "triangoli"?

[freedomhouse]

che cosa sono....i "triangoli"?

infatti...dovevo scrivere trapezi

[Manx]

infatti...dovevo scrivere trapezi

beh....le tirate al mento non sono un ex esplicito per i trapezi, questi lavorano solo in sinergia. Le tirate al mento lavorano delts lat/front. Se vuoi lavorare veramente il trapezio...devi fare le scrollate...

[freedomhouse]

beh....le tirate al mento non sono un ex esplicito per i trapezi, questi lavorano solo in sinergia. Le tirate al mento lavorano delts lat/front. Se vuoi lavorare veramente il trapezio...devi fare le scrollate...

grazie inserirò le scrollate.

[freedomhouse]

Salve,

volevo un opinione su questa scheda di allenamento fatta da me su base di vecchie schede che va a sostituire quella sopra durata 6settimane:


LUNEDI
PETTO
Panca piana bilanciere 8 6 6 8 10 2min rec
Panca 45 bilanciere 8 6 6 10 2min
Aperture cavo panca 30 8 6 6 10 1 m

TRICIPIDI
Deep parallele 4xmax 2min rec.
Pusch down sbarra presa inversa 8 6 6 8 10 90 sec.
french press seduto 8 6 6 10 90 sec recupero


MARTEDI
GAMBE
Squat 8 6 6 8 10 2 min rec
Pressa 8 6 6 10 90 sec
Hack squat 8 6 6 19 90 sec
Leg extension 8 6 6 10 60 sec
Stacchi alla rumena 8 6 6 10 90 sec.

POLPACCI
Calf in piedi 4x10 60 sec
Calf seduto 3x20 60sec


GIOVEDI
DORSO
Iperestensioni 3x10 1 min
Stacchi da terra 8 6 6 8 2min
Rematore bilanciere
presa dritta 8 6 6 8 10 2min
Pulley 8 6 6 10 90 sec

Lat machine avanti 8 6 6 10 90sec

Addominali


VENERDI
SPALLE
Lento avanti bilanciere 8 6 6 8 10 2 min
Alzate avanti manubri 8 6 6 10 90sec
Alzate laterali in piedi 8 6 6 10 60 sec
Rear delt alla macchina 8 6 6 10 60sec


BICIPITI

Curl bilanciere Z 8 6 6 8 10 2min
Cufl alternoato in piedi manubri 8 6 6 10 90sec
Hummer curl 8 6 6 10 60sec

Scrubs con bilanciere 3x15


un'altra domanda, ogni tanto e' bene anche variare gli split dei gruppi muscolari, io con qst configurazione mi trovo bene perché faccio le gambe e poi mi riposo mercoledì e il venerdì (ormai a fine settimana) alleno gruppi piccoli spalle bicipiti..


Grazie per i consigli

[Manx]

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