Aiuto Problema gambe

[zenit]

Salve a tutti ragazzi , io sono Luigi , ho 20 anni e sono ormai 2 anni che frequento la palestra senza interruzioni .
In questi due anni ho fatto passi da gigante poichè mi sono allenato con costanza e dedizione. Siccome in passato a causa di un intervento ho riportato danni permanenti all' anca , in palestra non ho mai potuto fare esercizi che implicassero il sovraccarico di essa , come lo squat , leg press(qualsiasi tipo) e stacchi da terra ; tutti esercizi indispensabili per lo sviluppo delle gambe . Sono andato avanti appunto per 2 anni di leg extension , leg curling , e calf da seduto.
Per il primo anno ho fatto 3 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio che vi ho appena citato , poi non sentendo le gambe molto affaticate e non contento dei risultati sono passato a 5 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio ,MA NIENTE le gambe non mi danno segni di crescita.... Per quanto riguarda la parte superiore non ho avuto problemi e di conseguenza è molto più sviluppata rispetto a quella inferiore ( effetto johnny bravo ( vi lascio immaginare) )....

ora la mia domanda è : come devo fare per far diventare le gambe proporzionali alla parte superiore? Ci sono esercizi alternativi ? oppure Più serie e più ripetizioni di leg extension e leg curling ? Qualche tecnica in particolare?
Chiedo aiuto a voi che sicuramente avrete più esperienza di me e vi ringrazio in anticipo.

[Giama]

Tutto dipende dal tuo allenamento e da quello che puoi fare... Si potrebbero fare due sedute e/o utilizzare tecniche per intensificare. In questo caso visto che hai un "problema" medico io contatterei una persona esperta (un medico) e chiederei che esercizi puoi fare. se hai già chiesto e sono quelli che hai citato allora si proverà a fare qualcosa con questi esercizi ma in questi casi mi affiderei ad un medico

[zenit]

Ciao Gianma e grazie per la considerazione , si ho già chiesto un parere al mio ortopedico poichè sono a controllo ogni anno e mi ha detto che posso fare soltanto leg extension e leg curling , inoltre siccome ci tengo ad allenarmi bene qualche volta nonostante non potessi farlo , ho fatto squat e leg press ma ho avuto dolori all'anca per circa una settimana . Ora vi chiedo siccome gli unici attrezzi che posso fare sono leg extension e leg curling cosa devo fare? allenare le gambe due volte a settimana? più serie e più ripetizioni ? utilizzo di tecniche come super serie o piramidali ?
Siccome è una passione non vorrei dover smettere per via dell'effetto spongebob (che odio tanto)....

[Giama]

Ok proviamo a vedere cosa si può fare... posta tutta la tua scheda compresa anche di recuperi

[-El Diablo-]

Se puoi fare solo leg extension e leg cur probabilmente puoi fare solo esercizi in catena cinetica aperta. Ciò significa che tutti gli esercizi principali come squat, stacchi, affondi e varianti varie ti sono negati in quanto in catena chiusa. Il fatto che poi le poche volte che hai provato hai avuto problemi ne è un ulteriore conferma.

Premesso che con quel genere di esercizi puoi farci poco, forse qualcos'altro puoi anche aggiungerlo. Ma sempre a livello di macchine per le quali normalmente ti direi che servono a poco.

Comunque posta la tu attuale scheda ed eventualmente che altre macchine avresti in palestra oltre alle due citate. Vediamo cosa si può fare magari inserendo qualche esercizio in più, qualche tecnica d'intensità ed eventualmente mettendo le gambe in multifrequenza.

[zenit]

Ok grazie mille ragazzi per l'aiuto . Ecco la mia scheda per questo mese :
LUNEDI : petto-tricipiti e un po di addome
spinte verso l'alto su panca inclinata con manubri 4x8
spinte verso l'alto su panca piana con manubri 4x8
croci con manubri 3x10
spinte verso l'alto su panca piana con bilanciere presa stretta 2x8
dips 3x massimo delle ripetizioni che riesco a fare
push down ai cavi alti 4x8
dumbbell skull crusher 3x8
crunch classici senza alzare troppo la testa e la scapola ( per non implicare la rotazione dell'anca )

MERCOLEDI : dorso - bicipiti
trazioni alla sbarra presa larga 3x8
lat machine dietro la testa 3x8
pulley basso 3x8
curl con bilanciere in piedi / 3 serie con la regola del 21
hammer curl seduto su panca con manubri 3x8
curl concentrati seduto 2x8

VENERDI : gambe, spalle
leg extension 5x8/10
leg curling 5x8/10
calf seduto 5x20
arnold dumbell press seduto su panca 4x8
alzate frontali seduto su panca 3x8
alzate laterali seduto su panca 3x8
seduto su panca con la testa verso le ginocchia alzate laterali con manubri 3x8
Uso tempi di recupero quasi uguali per tutti gli esercizi sopraelencati all' incirca 60-90 secondi tra una serie e l'altra
Per quanto riguarda le macchine purtroppo non è una palestra molto grande e quindi ci sono solo gli attrezzi che vi ho elencato ( multipower , calf , pressa orizzontale , leg extension e leg curling)

[-El Diablo-]

La scheda nel complesso è mal fatta. Praticamente tutto in 3-4x8, manca qualche fondamentale, dorso sottoallenato, spalle con più o meno le stesse serie dei muscoli grandi. Te la sei fatta da te o te l'ha fatta qualcuno?

Ti alleni da due anni, conosci i tuoi massimali? Almeno di panca piana e rematore entrambi con il bilanciere?
Tuo peso ed altezza?
Altri macchinari tipo gluteus, adductor, abductor, ecc, niente? Il leg curl è disteso o in piedi?

[zenit]

Le schede non le faccio io , ma mi vengono fatte dall'istruttore di sala e supervisionate dal padrone della palestra; ma siccome mi hai detto che è mal fatta ti sarei grato se mi desti qualche dritta a livello di serie e ripetizioni sulla base della scheda che ti ho postato (mi dispiacerebbe perdere tempo facendo serie e ripetizioni in modo non idoneo).
Si conosco i miei massimali , per quanto riguarda il bilanciere siccome l'ho utilizzato per circa 1 mese e mezzo me lo hanno sostituito con i manubri .
Sono alto 1.90 cm e attualmente peso 84 kg.
Per quanto riguarda i macchinari si scusami ci sono sia "adductor che abductor machine" li avevo dimenticati visto che non li faccio ( implicano la rotazione dell anca verso l'esterno e verso l'interno con conseguente infiammazione della stessa).Il leg curl è disteso .

[-El Diablo-]

I massimali te li ho chiesti non per sapere se li conoscevi tu ma perché interessava quantificarli a me Comunque se hai fatto panca solo un mese e mezzo non me li immagino altissimi. Anzi.

Comunque riguardo la scheda non è solo un problema di serie/rip è più metodologico. In ogni caso ho cercato di recuperartela un po' senza stravolgere troppo gli esercizi. Ma per mettere le gambe in multi ho dovuto rivedere un po' lo split.

LUNEDI : petto-gambe
panca piana blianciere 4x6
spinte verso l'alto su panca inclinata con manubri 4x8
croci con manubri 3x10
spinte verso l'alto su panca piana con bilanciere presa stretta 3x12
Leg exten 3x8+8+8 (Punte intra-extra-neutre)
Leg ext singola SS leg curl singolo 3x10
Calf seduto 3x12


MERCOLEDI : dorso - spalle - addome
trazioni alla sbarra presa larga 4x6 (con eventuale sovraccarico)
Rematore Bilanciere presa prona 4x8
lat machine supina 3x10
pulley basso 3x12
Lento Avanti 3x8
Alzate a 90 seduto 3x10
Alzate Laterali 2x12
Crunch con sovraccarico 3x8
Plank 3xmax

VENERDI : gambe, braccia
GHR 4x6 (valuta se ti da problemi, è al limite secondo me)
leg curl 3x6+6+6
leg Ext 3x10 (negativa 4-6 secondi, concentrica esplosiva)
calf seduto 4x20
dips tra panche 4x6 (eventualmente sovraccarica)
curl con bilanciere in piedi / 3 serie con la regola del 21
push down ai cavi alti 4x8
hammer curl seduto su panca con manubri 3x8

La scheda originaria non era bellissima, le modifiche che ti ho fatto quindi sono una forzatura. Onestamente da zero non la farei mai così. In realtà non credo nemmeno che questa "mezza monofrequenza" sia l'ideale.

Certo che, se nella tua palestra ci vogliono due teste per tirar fuori un obbrobrio che neanche dopo che ho messo mano io stesso riesco ad apprezzare, ad istruttori sei messo proprio bene...

Comunque nonostante le mie modifiche io farei comunque qualcosa di totalmente diverso.

[zenit]

Diablo ti ringrazio per le modifiche e per avermi dedicato un po del tuo tempo. Anche se stesso tu in prima persona hai dei dubbi non fa niente tanto provarla per un paio di mesi
non costa nulla , anzi imparare da chi ha più esperienza di me è sempre un piacere .

[brn]

ma il rematore bilanciere in piedi non ti crea problemi?

[zenit]

Certo per questo che lo faccio su panca inclinata poggiandomi col petto sullo schienale