Scheda per massa: vorrei un vostro parere

[Dovahkiin96]

Salve a tutti, ne approfitto per farvi i complimenti riguardo a questo stupendo forum andiamo al dunque:
mi alleno da 3 mesi (anche se prima mi "allenavo" a casa ma senza seguire una specifica alimentazione e il resto non ve lo dico che è meglio ) e rispetto a come ero quando sono partito, sto già avendo discreti risultati. Vi dico qualcosa di me: peso 75 Kg e sono alto 1,82 m, polso ahimè 16,5 cm, braccio 36 cm. Nei miei allenamenti ho eliminato la corsa perché al momento mi interessa mettere massa e non ho molto da bruciare, (per rendervi l'idea, si vedono già i 4 pack, gli ultimi due sono nascosti da un filo di "pancetta"). L'alimentazione è qua http://www.bodyweb.com/threads/43096...ntazione-massa , mi alleno dopo 2 ore e mezzo che ho pranzato, e prendo BCAA 2:1:1 mezzora prima dell'allenamento e 5 gr di creatina insieme a del succo di frutta alla pera sempre mezzora prima dell'allenamento. Subito dopo l'allenamento, prendo nuovamente i BCAA, 40 gr di proteine e 4 grammi di Peptidi di Glutammina.
Per quanto riguarda la scheda che seguo, è questa e ve ne prego di darmene delle correzioni, soprattutto per quanto riguarda le serie, le ripetizioni, il recupero tra una serie e l'altra e così via, in quanto sono un neofita.
Scheda:
Lunedi: Petto e Tricipiti
Pectoral Machine 4x8 + 15 di sfinimento
Panca Piana 4x8 + 15 sfinimento
Panca Alta 4x8 + 15 sfinimento
Croci su panca 4x10
Tricipiti inversi 4x8
Tricipiti Bilanciere 4x8+15 sfinimento
Tricipiti al Pulley 4x8
Addome: Crunch su panca inclinata 40° 3x20


Martedì Gambe-Polpacci
Leg Extension 4x10 + 15 sfinimento
Leg Press 4x8
Affondi manubri 4x10
Leg extension (nuovamente, 2x10 + 15 sfinimento)
Leg Curl 4x12
Stacchi a gambe tese 4x8
Calf Seduto 4x10
Calf alla pressa 4x15
Addome: Crunch su panca inclinata 40° 3x20 e Alzate gambe su panca inclinata 40° 3x20

Giovedì Spalle
Alzate laterali ai cavi 4x8 + 15 sfinimento
Spinte Manubrio 4x12
Panca piana presa inversa 4x8
Alzate laterali su panca inclinata 4x10
Peck Deck 4x8 + 15 sfinimento
Scrollate Manubri 4x8
Addome: Crunch su panca inclinata 40° 3x20


Venerdì Dorsali lombari e Bicipiti
Riscaldamento dorso (rematore bilanciere poche serie con pochi kg e poche trazioni alla sbarra giusto per riscaldare il dorso)
Lat avanti presa larga 4x8 + 15 sfinimento
Lat dietro presa larga 4x8 + 15 sfinimento
Pulley basso 4x8
Rematore Bilanciere 4x8
Trazioni presa larga (quelle che riesco a fare, a volte solo 2x4 perché sono abbastanza distrutto)
Panca iperextension 3x15
Curl Panca scott 4x8
Curl Manubrio su panca inclinata 45° 4x8
Curl Martello su panca inclinata 60° 4x8+15 sfinimento
Addome: Crunch su panca inclinata 40° 3x20 e Alzate gambe su panca inclinata 40° 3x20

Questa scheda mi è stata cambiata circa 2 settimane fa e vorrei sapere se può andare bene e ve ne prego di non "mangiarmi" ma darmi suggerimenti
P.s vorrei qualche consiglio soprattutto per quanto riguarda le serie perché non so se mettere gli sfinimenti ogni ultima serie in quasi tutti gli esercizi sia una cosa utile, p.s2 mi conviene allenare prima le spalle e poi i dorsali o viceversa? E ps.3 è sbagliato allenare gli addominali ogni fine seduta?
Grazie per la pazienza!

[Fabio__]

Qui nessuno ti mangierà tranquillo

mi sento di dirti che la scheda non ha molto senso cosi com'è impostata .. come splittaggio è ok , ma fare tutto in 4x8/10 non ha molto senso , per non parlare degli esercizi in cui a fine serie fai altre 15 rep a sfinimento , il cedimento è una tecnica che gioca a nostro favore , ma dobbiamo sapere come usarla e soprattutto non abusarne , altrimenti ti ritroverai ben presto in stallo e quando si stalla la cosa da non fare e proprio arrivare al cedimento concentrico .. questo è quello che mi sento di dirti , dai un occhiata alle guide sul forum cosi ti chiarisci le idee

[Dovahkiin96]

Ciao Fabio, grazie per la tua gentilissima risposta, tu che cambiamenti faresti? Purtroppo sono solo agli inizi.. e ho qualche difficoltà. Inoltre, potresti linkarmi qualche guida qua sul forum? Grazie ancora!

[salvo 72]

Ti risp io , oggi in giro x il forum c' e' ne sono pochi , domani te la sistemeranno persone piu' competenti di me,
Intanto c'e' troppo volume
Le 15 serie a sfinimento, perche' ?
Devi cercare di andare a cedimento nell' ultima
rip dell' ultima serie
Alla domanda se allenare prima le spalle o dorsali
Se li alleni nello stesso giorno prima il Dorso e poi le spalle, se li alleni in giorni differenti fai un recupero di 48-72 ore piu' o meno
Gli addominali allenali nella seduta delle gambe, magari con un sovracarico, una volta a sett.
Mi sembra di aver risp alle tue domande, di do qualche consiglio:

Abbassa il volume
Metti le dip alle parallele nel wo del petto

Metti lo squat come primo ex nel wo delle gambe

Metti nel wo delle spalle come primo ex , un military, oppure un lento

Nel wo dello stacco dopo riscaldamento
Primo/ stacco
Sec/ trazioni
Eo

[Fabio__]

ecco a te e buona lettura

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

modifica e riposta la scheda dopo aver letto le guide

[Dovahkiin96]

Ho letto e adesso mi sono chiarito un po' le idee, mi sono preso il tempo per formulare questa nuova scheda:

Lunedì: Petto Tricipiti
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Croci ai cavi 3x12
Dip 3x6
Tricipiti presa inversa 3x8
French press panca 30° 4x8
Pushdown 3x10


Martedì: Spalle
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali ai cavi 3x8
Alzate frontali 3x10
Alzate a 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10


Giovedì: Gambe e Polpacci
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf seduto 4x15
Calf pressa 4x15
Addome


Venerdì: Dorsali e Bicipiti
Riscaldamento
Stacco 4x5
Trazioni alla sbarra 3x6
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Curl bilanciere 4x6
Hammer Curl seduto 3x10

Ho spostato le spalle a martedì cosi che hanno il tempo di riposare per il workout del dorso il venerdì. Ho messo l'addome solo il giorno delle gambe come mi avete consigliato, avrei da chiedervi però, che esercizi mi consigliate per gli addominali? Inoltre per i dorsali, ho eliminato la lat machine... è corretto? E per concludere, va bene se faccio l'hammer curl da seduto anziché alzato? Sento il bicipite isolarsi meglio.

[Fabio__]

Ho letto e adesso mi sono chiarito un po' le idee, mi sono preso il tempo per formulare questa nuova scheda:

Lunedì: Petto Tricipiti
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8 se non hai il completo controllo dei manubri puoi usare anche il bilaciere
Croci ai cavi 3x12 come ultimo esercizio
Dip 3x6/8 prima delle croci ai cavi
Tricipiti presa inversa 3x8 intendi panca presa stretta? se si farei un 3x6
French press panca 30° 3x8
Pushdown 2x10/12


Martedì: Spalle
Lento avanti bilanciere 4x6 potresti fare la military, che non è altro che il lento avanti da alzato
Alzate laterali ss tirate al mento 3x10+8 come terzo esercizio
Alzate frontali 3x10 arnold press 3x8 come secondo esercizio
Alzate a 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10


Giovedì: Gambe e Polpacci
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf seduto 4x15
Calf pressa 3x20
Addome


Venerdì: Dorsali e Bicipiti
Riscaldamento
Stacco 4x5
Trazioni alla sbarra 4x6
Rematore bilanciere 4x8-8-6-6
Pulley 3x10-8-8
Curl bilanciere 4x6
Hammer Curl seduto 3x10/12

Ho spostato le spalle a martedì cosi che hanno il tempo di riposare per il workout del dorso il venerdì. Ho messo l'addome solo il giorno delle gambe come mi avete consigliato, avrei da chiedervi però, che esercizi mi consigliate per gli addominali? Inoltre per i dorsali, ho eliminato la lat machine... è corretto? E per concludere, va bene se faccio l'hammer curl da seduto anziché alzato? Sento il bicipite isolarsi meglio.

io la modificherei cosi .. hai messo le spalle in modo che si trovassero riposate per il w.o del dorso , ma non hai valutato che il giorno prima alleni il petto e le spalle sono pesantemente coinvolte , perciò metterei il w.o gambe nel mezzo dei due allenamenti .. l'hammer puoi farlo come ti viene meglio , all'inpiedi , da seduto o con braccio appoggiato sulla panca scott

[Dovahkiin96]

Va bene, a questo punto cambio anche i giorni di allenamento e opto per questa opzione: lunedi petto e tricipiti, martedì riposo, mercoledì spalle, giovedì gambe, venerdì dorso e bicipiti, in modo che le spalle hanno il tempo di riprendersi dal workout del petto e allo stesso tempo un giorno per riposarsi prima del workout dei dorsali P.S per tricipiti a presa inversa intendo quelli fatti al macchinario dove si fanno le PushDown, solo che anzichè due si usa una mano con il palmo rivolto verso l'alto, questi: http://www.evolutionfit.it/esercizi/...INVERSA-BG.png Comunque grazie mille per aver sistemato la scheda! Te ne sarei grato se potresti darmi una mano dall'altra parte nel post dell'alimentazione grazie ancora!

[Fabio__]

si ho capito quale , ma meglio la panca presa stretta .. quello la meglio usarlo come contorno

[Dovahkiin96]

Ho capito, per contorno intendi di aggiungerlo prima della panca a presa stretta o di toglierlo direttamente?

[Fabio__]

dipende se vuoi al posto del push-down puoi fare quello sempre in 2x10/12

[Dovahkiin96]

Lo preferisco, sento lavorare meglio i tricipiti grazie ancora!