ciao a tutti vorrei dei consigli sulla mia nuova scheda, vi postero prima la vecchia cioè quella che seguirò per un altra settimana premetto che mi alleno d 3 anni altezza 175 84 kg percentuale di grasso 12%
Panca piana 5 x 10 8 6 4 12 rec fino alla 5 serie 2/3 min la 4 50 sec
panca piana manubri 3x 6+6+6(stripping) 2/3 min rec
dip parallele 4xmax 2 min rec
croci manubri a 45gradi 3x2 1 min rec
lento avanti manubri seduto 4x8
alzate laterali 3x12 50 sec rec
curl bilanciere 3 6+6+6(stripping) 2min rec
curl alternati seduto a 45 gradi 3x10 1min rec
seduto 1 braccio alla volta 3 x 8 8 61,30 min rec
Squat 4x10 8 6 6 2/3 min rec
squat bulgaro 4x8 2 minrec
leg press 3x8 1 min rec
leg exstension 3x(8+8+8)stripping 50sec rec
leg curl 3x10 50 sec rec
stacchi gambe tese 3x 10 8 8
calf press 4x20 rec 30 sec
calf in piedi+calf seduto 4x max+max rec 90 sec
Stacchi da terra 6x4 3 min rec
trazioni alla sbarra 3x 6 rest pause 2min rec
rematoe bilanciere 4x 10 8 6 4 2/3 minrec
pulley 3x12 50 sec rec
lento dietro+alzate a 90 3x 6 +8
scrollate 3x12 50 sec rec
panca presa stretta 4 x 10 8 6 6
french press 3x8 90 sec rec
corda al cavo 3x15 50 sec rec
ecco l nuova
Giorno 1 gambe
squat 4x6+2xmax rec 2 min
hack squat macchina 10 8 6 6 rec 90 secrec
leg press+ affondi 3 x 8+8
leg curl+ stacchi gt 3x10+8 rec 2 min
calf in piedi+ seduto+pressa 4 x20+20+20 rec 90 sec
giorno 2 petto/spalle/tricipiti
panca piana 4x6 +2xmax rec 2/3 min
panca alta 6 6 8 2/3 min rec
dips 5x max 1 min rec
pectoral machine 3x10 rec 1 min
lento avanti bilanciere 4x 6 6 8 8 rec2 min
arnold press +alzate laterali+alzatefrontali 3x6+8+8 rec 2 min
french press 6 6 6 8 12 rec 90 sec
corda+ corda dietro la nuca 3x 10+10rec 90 sec
giorno 3
stacchi 4x6+2xmax 2/3 min rec
trazioni 4x max rec 2 min
rematore bolanciere 6 6 8 10 rec 90sec
lat machine trazi bar+puldown+pulleycon corda 3x 8+10+12 rec 2 min
alzate a 90 + scrollate 4x 10+10 rec 90sec
curl bilanciere dritto 6 6 8 10 12 finoalle serie da 8 2 min d 10 e 2 50 sec
panca scott+manubri alternati+posa cavi3x 6 + 8+10 rec 2 min
giorno 4 richiamo petto tricipiti +addome
panca alta 3x6 + 2 x max rec 2 min
panca reclinata 3x6 rec 90 sec
corda al cavo 3x8 rec 1 min
mnubrio dietro la nuca 3x8 rec 1 min
addome
Panca piana 5 x 10 8 6 4 12 rec fino alla 5 serie 2/3 min la 4 50 sec
panca piana manubri 3x 6+6+6(stripping) 2/3 min rec
dip parallele 4xmax 2 min rec
croci manubri a 45gradi 3x2 1 min rec
lento avanti manubri seduto 4x8
alzate laterali 3x12 50 sec rec
curl bilanciere 3 6+6+6(stripping) 2min rec
curl alternati seduto a 45 gradi 3x10 1min rec
seduto 1 braccio alla volta 3 x 8 8 61,30 min rec
Squat 4x10 8 6 6 2/3 min rec
squat bulgaro 4x8 2 minrec
leg press 3x8 1 min rec
leg exstension 3x(8+8+8)stripping 50sec rec
leg curl 3x10 50 sec rec
stacchi gambe tese 3x 10 8 8
calf press 4x20 rec 30 sec
calf in piedi+calf seduto 4x max+max rec 90 sec
Stacchi da terra 6x4 3 min rec
trazioni alla sbarra 3x 6 rest pause 2min rec
rematoe bilanciere 4x 10 8 6 4 2/3 minrec
pulley 3x12 50 sec rec
lento dietro+alzate a 90 3x 6 +8
scrollate 3x12 50 sec rec
panca presa stretta 4 x 10 8 6 6
french press 3x8 90 sec rec
corda al cavo 3x15 50 sec rec
ecco l nuova
Giorno 1 gambe
squat 4x6+2xmax rec 2 min
hack squat macchina 10 8 6 6 rec 90 secrec
leg press+ affondi 3 x 8+8
leg curl+ stacchi gt 3x10+8 rec 2 min
calf in piedi+ seduto+pressa 4 x20+20+20 rec 90 sec
giorno 2 petto/spalle/tricipiti
panca piana 4x6 +2xmax rec 2/3 min
panca alta 6 6 8 2/3 min rec
dips 5x max 1 min rec
pectoral machine 3x10 rec 1 min
lento avanti bilanciere 4x 6 6 8 8 rec2 min
arnold press +alzate laterali+alzatefrontali 3x6+8+8 rec 2 min
french press 6 6 6 8 12 rec 90 sec
corda+ corda dietro la nuca 3x 10+10rec 90 sec
giorno 3
stacchi 4x6+2xmax 2/3 min rec
trazioni 4x max rec 2 min
rematore bolanciere 6 6 8 10 rec 90sec
lat machine trazi bar+puldown+pulleycon corda 3x 8+10+12 rec 2 min
alzate a 90 + scrollate 4x 10+10 rec 90sec
curl bilanciere dritto 6 6 8 10 12 finoalle serie da 8 2 min d 10 e 2 50 sec
panca scott+manubri alternati+posa cavi3x 6 + 8+10 rec 2 min
giorno 4 richiamo petto tricipiti +addome
panca alta 3x6 + 2 x max rec 2 min
panca reclinata 3x6 rec 90 sec
corda al cavo 3x8 rec 1 min
mnubrio dietro la nuca 3x8 rec 1 min
addome
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