Caso disperato...chi mi aiuta?

[superfdp]

Buonasera a tutti voi dei forum.
Sono un nuovo iscritto e chido il vostro aiuto per la compilazione della scheda di allenamento più adatta a me.
Purtroppo vi espongo il perche mi considero un caso parecchio difficile...

1)età 36 anni...senza mai essersi mai avvicinato al body building...
2) causa pochissimo tempo a dispposizione per orari di lavoro allucinanti posso allenarmi solo a casa
3)ho al momento a disposizione solo manubri e barra per trazioni...avrei difficolta a ficcare da qualche parte un bilanciere per motivi di spazio...

Ovviamente non ambisco a diventare came voi veterani ma solo a sentirmi meglio con me stesso e ottenere qualche risultato...anche limitato...
Che ne dite ? C'è qualche speranza?

Vi espongo qualche informazione : altezza 1.78, peso 65 kg.
Al momento l'unica scheda trovata in rete che si rispettasse le mie limitazioni (e che sto' utilizzando da un paio di mesi) è la seguente :

LUNEDI'
Esercizio Serie Rep
Squat con Manubri 3 6-12
Bench Press con Manubri 3 6-12
Rematore ad un Braccio con Man. 3 6-12
Curl in piedi con Manubri 3 6-12
Estensioni con Manubri a due Braccia seduti 3 6-12
Sit Up 3 10-25

MARTEDI'
Esercizio Serie Rep
Step Up con Manubri 3 6-12
Stacco Gambe Tese con Manubri 3 6-12
Press Seduti con Manubri 3 6-12
Polpacci in Piedi ad una Gamba con Manubri 3 10-20
Alzate laterali con Manubri 3 6-12
Side Bend con Manubri 3 10-15

GIOVEDI'
Esercizio Serie Rep
Affondi con Manubri 3 6-12
Floor Press con Manubri 3 6-12
Pull Up Presa Ampia 3 6-12
Hammer Curl in Piedi 3 6-12
Estensioni con Manubri per Tricipiti da Sdraiat 3 6-12
Leg Raise Sdraiati sul Pavimento 3 10-25

avete qualche consiglio?
Grazie a tutti anticipatamente.

[Giama]

Hai una panca?

I manubri sono componibili o hai solo un peso?

[superfdp]

Si ho una vecchia panca che mi è stata regalata.
Uso manubri componibili e al momento ho pesi per 18 kg a manubrio. Aggiungerne non è un problema.

[Giama]

Io ti consiglio di andare threads in nota e poi leggi la discussione "i primi 6 mesi di allenamento". Prendi la prima scheda e modificala in modo tale che ci siano esercizi solo per i manubri.. Cosi almeno sai già come impostare la scheda.

[superfdp]

Ho cercato di riadattare la scheda proposta,mi mancano i seguenti esercizi per i quali davvero non so che pesci prendere :

Leg curl 3x10
Spinte in basso con corda 2x15
Spinte in basso 2x15
Leg press piedi alti 3x10
Leg extension 3x10
Pressa 3x10
Pulley 3x10
Good morning

qualche consiglio?
grazie

[Pippo60]

La leg curl puoi sostituirla con il glute ham raise ( per l'esecuzione vd. su You tube quella che mostra Miletto).
Per la pressa o leg estension puoi sostituirla con gli affondi alternati con manubri oppure affondi bulgari sempre con manubrio.
per il Pulley puoi fare il rematore manubrio o altro ...
Per il goodmorning puoi fare dei mezzi stacchi con manubri (o stacchi rumeni) oppure ancora stacchi a gambe tese ( quest'ultimo in particolare va bene anche come alternativa al glute ham raise).
Per le spinte al cavo in basso se si riferiscono ai tricipiti puoi farle a corpo libero con delle classiche flessioni a terra con mani a diamante( strette quasi unite)

L'alternative per i tricipiti ce ne sono tante: French press su panca con manubri, distensioni in alto in piedi con manubrio ..... Poi acquistare anche una banda elastica ancorarla e fare le spinte in basso, ancora al trx ...un po' di fantasia ...
prova a costruirti la scheda.