Allenamento per scapole alate e cifosi

[salxx77]

Salve a tutti, la mia schiena soffre di scapole alate e di una cifosi, dopo un anno in palestra non ho avuto risultati molto rilevanti. Peraltro ho notato che la scapola dx è più sporgente di quella sx e non di pochissimo. Questa è la mia scheda attuale :

A : 10 min run a p0
circonduzione orarie 3x 20
leg press 3 x 6
leg extension 2x 8+8+8 ( senza fermarmi ad ogni rip abbasso il carico)
leg curl 2x 8+8+8
calf leg press 10 8 6 6 ( man mano che scendo di ripetizioni aumento il carico)
curl bil Z 3x 6
hammer curl 10 8 6 6
curl p scott 2x 8+8+8
addominali vari
stretching
3x 30 sec appeso come alla sbarra della verticale come un salame!

B: 10 min run
circ orarie 3x 20
distensioni manubrio panca piana 3x6
upper back 10 8 6 6
alz 90° 2 x 8+8+8
pulley B 3 x 6
lat machine avanti 10 8 6 6
rematore ( appoggiato su pp con una gamba, l'altra distesa e busto obbliquo)
addominali
stretching
3 x 30 sec appeno sempre alla barra della verticale.

C: 10 min run
circ orarie
lento manubrio su panca a 80° 3x 6
alzate laterali 10 8 6 6
schoulder press 3x 8+8+8
french pp 3x6
push down 10 8 6 6
kick back 3x 8+8+8
addominali
stretching


Questo x 3 volte a settimana per 8 mesi, da qualche tempo vado 6 volte a settimana ripetendo 2 volte gli stessi allenamenti insomma.

I miei obbiettivi erano la correzioni di cifosi e scapole alate + sensibile ingrossamento delle gambe. Dopo questo tempo i risultati sono piuttosto scarsi e ora sono anche preoccupato dalla diversa sporgenza delle scapole, quella destra sembra ben più grave.

Cosa ne pensate? Consigli di tutti i tipi sono ben accetti sia per quanto concerne la scheda che di altro genere, cercherò di postare anche un paio di foto di me in modo da rendervi la situazione più chiara.

Grazie mille.

[-El Diablo-]

Scheda scandalosa già di suo, ancor di più se il focus dovrebbe essere verso la correzione delle scapole alate. Peggio ancora se l'hai tenuta per ben 8 mesi...

Da rifare totalmente. Schede da zero non se ne fanno ma in generale per le scapole alte gli esercizi fondamentali sono quelli di remata in tutte le varianti (rematori vari, pulley, ecc...), poi comunque di trazione e per il back in generale. Allenamento per la parte anteriore ridotto al minimo e con preferenza su esercizi che permettano al pettorale un buon allungamento; tutto ciò fino a quando non viene ristabilito un certo equilibrio.

Per situazioni del genere, per me, molto meglio allenarsi in multi, con il dorso praticamente tutti i giorni (magari con sedute più pesanti ed altre più leggere); diversamente in mono si rischierebbe di allungare troppo i tempi di recupero.

Mi preoccupa però il fatto che tu ora veda differenze tra destra e sinistra, se prima non c'erano quell'allenamento oltre che inutile potrebbe essersi dimostrato anche dannoso. Valuta la possibilità di un consulto medico specialistico per individuare eventuali ulteriori aggravanti della tua patologia. Asimmetrie destra-sinistra sono più problematiche e necessitano maggiori accorgimenti rispetto ai più "semplici" squilibri fronte-retro.

[salxx77]

Scheda scandalosa già di suo, ancor di più se il focus dovrebbe essere verso la correzione delle scapole alate. Peggio ancora se l'hai tenuta per ben 8 mesi...

Da rifare totalmente. Schede da zero non se ne fanno ma in generale per le scapole alte gli esercizi fondamentali sono quelli di remata in tutte le varianti (rematori vari, pulley, ecc...), poi comunque di trazione e per il back in generale. Allenamento per la parte anteriore ridotto al minimo e con preferenza su esercizi che permettano al pettorale un buon allungamento; tutto ciò fino a quando non viene ristabilito un certo equilibrio.

Per situazioni del genere, per me, molto meglio allenarsi in multi, con il dorso praticamente tutti i giorni (magari con sedute più pesanti ed altre più leggere); diversamente in mono si rischierebbe di allungare troppo i tempi di recupero.

Mi preoccupa però il fatto che tu ora veda differenze tra destra e sinistra, se prima non c'erano quell'allenamento oltre che inutile potrebbe essersi dimostrato anche dannoso. Valuta la possibilità di un consulto medico specialistico per individuare eventuali ulteriori aggravanti della tua patologia. Asimmetrie destra-sinistra sono più problematiche e necessitano maggiori accorgimenti rispetto ai più "semplici" squilibri fronte-retro.

Ciao!
Sinceramente sono un pò deluso in quanto il mio istruttore è di indiscussa fama, ricoprendo molti ruoli importanti.
In attesa di altri graditi pareri, ti ringrazio moltissimo del tempo dedicatomi. Vorrei chiederti, che tipo di professionista mi consiglieresti tra fisiatra/posturologo /ortopedico?

[-El Diablo-]

Ciao!
Sinceramente sono un pò deluso in quanto il mio istruttore è di indiscussa fama, ricoprendo molti ruoli importanti.
In attesa di altri graditi pareri, ti ringrazio moltissimo del tempo dedicatomi. Vorrei chiederti, che tipo di professionista mi consiglieresti tra fisiatra/posturologo /ortopedico?

In generale io consiglio di partire sempre dal proprio medico di base che è già pagato e può già comunque farti avere un'idea generale sulla tua situazione. Poi lì anche lui stesso dovrebbe indirizzarti verso lo specialista più adeguato alla tua situazione. Il più adatto in linea teorica dovrebbe essere il posturologo ma molto spesso dipende anche dal medico in sé. Se i posturologi della tua zona sono pochi e mal assortiti ma in compenso hai ortopedici di alto livello anche in ambito posturale la scelta migliore potrebbe comunque essere quella dell'ortopedico nonostante in genere dovrebbe essere specializzato più verso altri aspetti (fratture, ecc...).
Anche per questo un consiglio preventivo dal proprio medico curante può essere l'ideale, tanto poi, se comunque non soddisfatti, dallo specialista si potrebbe comunque andare per conto proprio.

EDIT: Aggiungo che per il discorso della "fama" dell'istruttore spesso questa o è mal costruita o è rispetto ad altri ruoli.
Nella palestra che frequento il titolare ha una fama indiscussa in quanto tra i preparatori di una importante squadra di calcio locale. Oltre a questo poi al neo iscritto si presenta molto bene e in maniera assai professionali.

Di sala attrezzi e pesistica però in realtà non ne capisce molto e sul lungo termine i suoi limiti diventano evidenti a tutti. Ma la fama da fuori resta visto che l'altro ruolo nel calcio e la prima impressione di molti "saltuari" della palestra (che sono la maggioranza rispetto a chi è costante negli anni) la fanno da padrone.

[Giampo93]

Un posturologo o un ortopedico andranno bene . Occhio perché a mio parere (non sono un esperto! Prendi il mio come un consiglio) dalle foto mi sembra di evincere anche una scoliosi...spiegherebbe l'anteposizione di una spalla...quoto i consigli di el diablo sull'allenamento

[-El Diablo-]

Un posturologo o un ortopedico andranno bene . Occhio perché a mio parere (non sono un esperto! Prendi il mio come un consiglio) dalle foto mi sembra di evincere anche una scoliosi...spiegherebbe l'anteposizione di una spalla...quoto i consigli di el diablo sull'allenamento

Sì l'avevo notata anch'io, basta vedere la spalla desta più bassa della sinistra. Solo che molto spesso questa può dipendere anche da una postura del momento, tipo un piede più avanti per fare un esempio a caso.

Quando si fa una valutazione posturale bisogna infatti tenere delle posizioni ben precise per evitare che dei leggeri problemi vengano nascosti oppure che diventino più grandi di quel che sono.
Comunque se già da solo ha notato un'asimmetria vuol dire che qualcosa c'è. Va però poi ben valutata da uno specialista.

[Alessandro33]

Un consulto specialistico in primis è il passo più importante per determinate patologie, del resto quoto i ragazzi

[Giampo93]

A me sembra di notare proprio una curva ad S della colonna...che dubito possa essere conseguenza di una qualche posizione momentanea
comunque dopo un consulto ed un allenamento ben strutturato potrai vedere dei progressi...anche io avevo/ho problemi simili e la situazione è molto migliorata dopo un annetto di allenamento ad hoc...

[salxx77]

Grazie mille ragazzi, ammetto di essere molto scoraggiato e un pò avvilito.
Faccio cosi..lunedi parlo con l'istruttore e mi faccio rifare la scheda per bene , poi la posto qui e cortesemente vi chiedo un parere.

Adesso inizio a contattare un posturologo della zona, che sembra aver molto migliorato la cifosi di un collega...più che altro il mio dubbio era dato dal fatto che non è un medico a differenza del fisiatra e a quanto ho letto basta un corso di poche settimane assieme a un diploma isef per fregiarsi del titolo di post...

Grazie ancora..di vero cuore.

[Alessandro33]

Più che altro fatti spiegare il motivo di tale scelta

[-El Diablo-]

più che altro il mio dubbio era dato dal fatto che non è un medico a differenza del fisiatra e a quanto ho letto basta un corso di poche settimane assieme a un diploma isef per fregiarsi del titolo di post...

Non vorrei dire una fesseria ma dovrebbero esserci anche alcune specializzazioni, tipo a livello di master, anche per quanto riguarda il corso di studi di medicina. Ma non sono espertissimo quindi prendi con le molle ciò che dico. Comunque informati bene sul profilo specifico della persona alla quale ti rivolgerai.

In alternativa comunque il fisiatra, questo sicuramente medico, dovrebbe essere più adatto rispetto all'ortopedico. Ma come detto spesso dipende anche dalla preparazione della persona in sé.

[salxx77]

Non vorrei dire una fesseria ma dovrebbero esserci anche alcune specializzazioni, tipo a livello di master, anche per quanto riguarda il corso di studi di medicina. Ma non sono espertissimo quindi prendi con le molle ciò che dico. Comunque informati bene sul profilo specifico della persona alla quale ti rivolgerai.

In alternativa comunque il fisiatra, questo sicuramente medico, dovrebbe essere più adatto rispetto all'ortopedico. Ma come detto spesso dipende anche dalla preparazione della persona in sé.

Innanzitutto vorrei ringraziare e te e TUTTI di nuovo per l'aiuto.

Ieri sera ho fatto la visita presso un posturologo e fisioterapista, sembra abbastanza preparato e tiene anche corsi di ginnastica posturale presso molte palestre accreditate come buone.
Allora per adesso ho ricavato due notizie per me , una buona e l'altra meno.
Quella buona è che non ho assolutamente le scapole alate ma piuttosto un pò di cifosi e una leggerissima scoliosi.
La cifosi migliorerà sino a quasi un appiattimento ma non la scoliosi che anche se leggera esteticamente ci sarà sempre, per cui il dislivello delle spalle notato da el diablo è realistico e non me ne ero mai accorto.

Almeno ora so come stanno le cose, e posso lavorare per migliorarle...per cui dalla settimana prossima farò farmi innanzitutto un'altra scheda dal mio istruttore, meglio incentrata sulla correzione della cifosi (e dell'ingrossamento delle gambe che è un mio pallino però non vorrei che esercizi come la leg press possano peggiorare la cifosi), tutto ciò coadiuvato da una seduta alal settimana presso il posturologo e un'altra sempre nella mia palestra dedicata solo a ginnastica posturale.

Grazie ancora...che ne pensate??
Comuqnue la settimana prossima pubblicherò la nuova scheda e vi chiedo l'immensa cortesia di un giudizio e di altri consigli...

[-El Diablo-]

Infatti dalle foto le scapole alate non è che si notassero, tuttavia ai tempi della scuola avevo un amico che a prima vista sembrava "normale" ma quando curvava la schiena si trasformava in un Gargoyle quindi con solo la foto ho preferito non sbilanciarmi più di tanto.

Comunque per quanto riguarda la cifosi i consigli generali sono grossomodo gli stessi delle scapole alate. L'area target da rinforzare riguarda sempre il back, con il front con preferenza verso l'allungamento. Attenzione però alla postura, sopratutto in caso di rematori liberi, cerca sempre di mantenere bene le varie curve della colonna e concentrati sull'adduzione delle scapole.

Riguardo le gambe la leg press di suo grossi problemi non ne da se si mantiene un buon atteggiamento posturale. L'esercizio migliore per sviluppare le gambe è e resta sempre lo squat. Su quello però va più valutata l'esecuzione in sé. Infatti è un esercizio molto più complesso e il corpo può compensare in diversi modi che potrebbero essere non funzionali alla tua patologia.

Nello squat più che la cifosi in sé, che anche con un minimo di lavoro propedeutico si riesce già a gestire meglio, a darti problemi potrebbe essere la scoliosi. Qualora l'alzata fosse fortemente asimmetrica potrebbe aumentare gli squilibri; ma questo in realtà vale per qualsiasi esercizio. Come detto infatti la scoliosi è più problematica e il fatto che non sia reversibile, come spesso succede una volta superata l'età dello sviluppo, ti fa già capire che dovrai imparare a gestire molto bene determinati aspetti.

Assicurati che oltre che per la redazione della scheda (finora un po' fallace però) tu sia adeguatamente seguito anche per quanto riguarda l'esecuzione tecnica. Determinante quantomeno per non peggiorare la situazione.

[Gillian]

Innanzitutto vorrei ringraziare e te e TUTTI di nuovo per l'aiuto.

Ieri sera ho fatto la visita presso un posturologo e fisioterapista, sembra abbastanza preparato e tiene anche corsi di ginnastica posturale presso molte palestre accreditate come buone.
Allora per adesso ho ricavato due notizie per me , una buona e l'altra meno.
Quella buona è che non ho assolutamente le scapole alate ma piuttosto un pò di cifosi e una leggerissima scoliosi.
La cifosi migliorerà sino a quasi un appiattimento ma non la scoliosi che anche se leggera esteticamente ci sarà sempre, per cui il dislivello delle spalle notato da el diablo è realistico e non me ne ero mai accorto.

Almeno ora so come stanno le cose, e posso lavorare per migliorarle...per cui dalla settimana prossima farò farmi innanzitutto un'altra scheda dal mio istruttore, meglio incentrata sulla correzione della cifosi (e dell'ingrossamento delle gambe che è un mio pallino però non vorrei che esercizi come la leg press possano peggiorare la cifosi), tutto ciò coadiuvato da una seduta alal settimana presso il posturologo e un'altra sempre nella mia palestra dedicata solo a ginnastica posturale.

Grazie ancora...che ne pensate??
Comuqnue la settimana prossima pubblicherò la nuova scheda e vi chiedo l'immensa cortesia di un giudizio e di altri consigli...

il fatto che tu vada da un fisioterapista (a proposito, è davvero fisioterapista?) è già una buona cosa
penso che comunque dovresti discutere con lui degli esercizi da eseguire in palestra ed eventualmente adattarli alla tua situazione.
riguardo alla spalla destra più bassa, non è detto che sia una conseguenza della scoliosi, quindi ci sarebbe da capire come mai quella spalla è messa così.
sono tutte cose che dovresti affrontare con il fisio che ti segue

[salxx77]

Salve a tutti!!!
Sono di nuovo io, vorrei aggiornarvi e chiedendovi per favore ulteriori vostri pareri.

Al momento sono seguito 2 volte a settimana dal posturologo (per circa 50 min a seduta) che mi sta trattando con la tecnica mezieres, tuttavia la mia impressione è che sia molto poco come "quantità" questo tempo...per ora non vedo risultati estetici anche se ho una maggiore mobilità della zona lombare e riesco a toccare abbastanza facilmente le punta dei piedi , cosa prima abbastanza problematica.

Dice che avendo la zona lombare "legata" negli anni ho compensato con la parte dorsale accentuando la cifosi.

Mentre in palestra nel frattempo il personal trainer mi ha rifatto la scheda, questa volta in solo 2 parti e mi ha consigliato di andare in palestra 3 volte a settimana, ergo farei ad esempio scheda A B A in questa prima settimana mentre nella seconda B A B,etc...

Cmq questa è la scheda A:

Riscaldamento con 10 min di corsa
leg press 4 x 8
affondi avanti/dietro 3 x 8+8
leg ext 3x 12
circonduzione orarie
pulley B ( con manubrio stretto convesso) 3x 10
alzate a 90° 3 x 10
3 min di stretching
lat machine avanti ( in pratica seduto tutto il contrario con tirate dietro alla nuca) 3 x 10
schoulder press 3 x 10
french p. con manubrio 3 x 10
stretching per petto
curl seduto panca a 45° tenendo ferme le braccia e muovendo solo gli avambracci ( non capisco come è scritto!) 3 x 10
infine 3 x 30 sec su palla tenendomi appoggiato con i gomiti ( per capirci la posizione è simile a quando facciamo i piegamenti)
3 x 30 sec in trazione passiva ( cioè resto appeso alla verticale come un salame)
ulteriore stretching

Scheda B:

riscaldamento con 10 min di corsa
non si capisce bene il secondo esercizio ma cerco di spiegarlo, scusatemi: in posizione eretta, gambe divaricate larghezza bacino e leggermente flesse, con un manubrio ( circa 20 kg) tenendo la schiena dritta con scapole addotte mi abbasso col manubrio quasi fino al pavimento.. 4 x 8

leg curl 3 x 12
calf alla leg press 4 x 12
circonduzione orarie
upper back 3 x 10
alz laterali 3 x 10
3 min di stretching
vertical "qualcosa" eheh non si capisce bene, cmq stando seduto sul sedile del macchinario con le mani alzo le braccia meccaniche verso l'alto- 3x 10
tirate al petto 3 x 10
push down 3 x 10
stretching al petto
concentrazione curl al cavo alto 3 x 10
addominali
stretching


I tempi di riposo sono sempre di 1 minuto.
Gli obbiettivi sono: massimo potenziamento delle gambe e massima correzione della cifosi, creando il miglior equilibrio possibile.


Cortesemente vi chiedo, cosa ne pensate degli esercizi del posturologo più questi della palestra? Possono creare una buona sinergia?

Inoltre che ne pensate di questa nuova scheda? Rispecchia secondo voi gli obbiettivi prefissati?

Grazie, grazie ed ancora grazie!!!