parere scheda nuova

[Fabio__]

altezza 181cm , peso 70,1 kg , età 17 , anzianità di allenamento 1 anno e 7 mesi

lunedì : Petto- tricipiti

panca piana 4x6 --> 5x5--> 6x4 ( in progressione)
panca inclinata 4x8
dip 3x6/8
croci ai cavi su panca inclinata 32° 3x12

panca presa stretta 3x6
kick back 3x8
push down sbarra 2x10

martedì : Gambe - addome

squat 4x 8 6 6 4
leg press 3x8
affondi 3x10
leg curl 3x 10-8-8
calf in piedi 3x12
calf pressa 3x20

mercoledì: spalle

military press 4x 6-6-8-8
arnold press 3x8
alzate laterali braccio singolo 3x12
alzate a 90° 3x10/12
scrollate bilanciere 3x12


venerdì : dorso - bicipiti

trazioni + sovraccarico 4x6
rematore a 90° 4x 6-6-8-8
rematore manubrio 3x8
pulley basso 3x10-8-8

curl bilanciere 3x7+7+7
curl alternato su panca 3x8
hammer 2x10/12


Come noterete manca lo stacco da terra , lo eliminato da un paio di settimana causa fastidio alla parte bassa del dorsale destro e ai lombari durante l'esecuzione e nei giorni successivi ( non sono doms ) ho letto la guida sul riscaldamento e l'ho fatto ma il fastidio persiste , ho rivisto l'esecuzione molte volte , guardando diversi video tra cui anche quelli di manx ed è corretta , mantengo l'arco lombare durante tutta l'esecuzione premetto che ho una leggera iperlordosi lombare non so se potrebbe essere lei la causa

[tiem]

Dai un occhio : http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[Fabio__]

Scusa tiem ma non ho capito il senso del tuo commento, so come impostare una scheda e mi sembra che si vede che abbia letto le varie guide ,quindi cosa centra il link che hai postato? Io cerca qualcuno che mi puo aiutare riguardo il problema del w.o dorso ... quindi scusami se te lo dico ma se non sei in grado di aiutarmi è inutile che mi incolli un link a casaccio .. spero che tu non ti offenda

[Manx]

premesso che il mio stacco non è stato mai "perfetto" cmq...se hai problemi a farlo, problemi a quanto ho capito "fisici" e non tanto di esecuzione...beh non lo fare almeno per ora. Squat e rematore...come sono messi? Ti danno problemi?

[Fabio__]

si infatti pensavo di toglierlo per un po di tempo per poi rimetterlo più avanti per vedere com'è la situazione .. lo squat e il rematore non mi hanno dato nessun problema fino ad ora

aggiornamento dell'ultima ora , ho appena finito la sessione dorso-bicipiti e ho avvertito leggero fastidio anche durante il rematore a 90°

[Fabio__]

up

[Manx]

cioé...? che vuoi sapere?

[Fabio__]

volevo sapere se cosi andava bene il w.o del dorso ed eventualmente come potrei allenare i lombari dato che non c'e lo stacco

[Manx]

mi sembra di averti risposto...e cmq lo stacco non allena mica solo i lombari...

[Fabio__]

si si quello lo so , è un esercizio globale .. comunque cercherò di rimetterlo al più presto sperando non mi dia ancora problemi , grazie della disponibilità manx

[Manx]

altezza 181cm , peso 70,1 kg , età 17 , anzianità di allenamento 1 anno e 7 mesi

lunedì : Petto- tricipiti

panca piana 4x6 --> 5x5--> 6x4 ( in progressione)
panca inclinata 4x8 10 8 6 userei il bilanciere e panca a 45 gradi 90"
dip 3x6/8 anche 4 serie...
croci ai cavi su panca inclinata 32° 3x12 farei croci con manubri 3x8/10 rip
poi semmai ai cavi in piedi 2-3/15-20rip a 30"

panca presa stretta 3x6
kick back 3x8
push down sbarra 2x10

martedì : Gambe - addome

squat 4x 8 6 6 4 potresti mettere la stessa prog. della panca
leg press 3x8 farei 12 10 8 8 60"
affondi 3x10
leg curl 3x 10-8-6 sdraiato meglio
leg ext come leg curl
calf in piedi 3x12
calf pressa 3x20 anche 30 rip andrebbero bene. Oppure alla macchina da seduto.

mercoledì: spalle

military press 4x 6-6-8-8 potresti mettere la stessa prog. della panca
arnold press 3x8
alzate laterali braccio singolo 3x12
alzate a 90° 3x10/12 farei 4 serie da 8
scrollate bilanciere 3x12 quattro serie ma da 8. Valuta se metterle con il dorso


venerdì : dorso - bicipiti

trazioni + sovraccarico 4x6
rematore a 90° 4x 6-6-8-8
rematore manubrio 3x8 metterei una lat machine 12 10 8 variando le prese
pulley basso 3x10-8-8

curl bilanciere 3x7+7+7 esercizio folkloristico e che fa figo...io farei un curl classico x 4 serie
curl alternato su panca 3x8 farei 10/12 rip
hammer 2x10/12


Come noterete manca lo stacco da terra , lo eliminato da un paio di settimana causa fastidio alla parte bassa del dorsale destro e ai lombari durante l'esecuzione e nei giorni successivi ( non sono doms ) ho letto la guida sul riscaldamento e l'ho fatto ma il fastidio persiste , ho rivisto l'esecuzione molte volte , guardando diversi video tra cui anche quelli di manx ed è corretta , mantengo l'arco lombare durante tutta l'esecuzione premetto che ho una leggera iperlordosi lombare non so se potrebbe essere lei la causa

mancano tutti i recuperi...non sono dettagli. Ho modificato con qualche suggerimento.

[Fabio__]

innanzi tutto grazie mille delle correzioni .. per i recuperi mi mantengo sui 2 minuti per i fondamentali e sul minuto o minuto e mezzo per gli altri esercizi , avrei alcune domande riguardo alle correzioni che sono rispettivamente :

1) le croci coi manubri sempre su panca inclinata oppure piana?
2)la lat machine variando le prese intendi di alternare ad esempio facendo 1 settimana presa prona e la settimana successiva presa supina?
3)il classico curl lo faccio in 4x 6-6-8-8 oppure in un normale 4x6 ?


grazie in anticipo

[Manx]

innanzi tutto grazie mille delle correzioni .. per i recuperi mi mantengo sui 2 minuti per i fondamentali e sul minuto o minuto e mezzo per gli altri esercizi ,
puo' andare, nei base puoi recuperare anche di piu'.
avrei alcune domande riguardo alle correzioni che sono rispettivamente :

1) le croci coi manubri sempre su panca inclinata oppure piana?
varia, anche all'interno dello stesso allenamento.
2)la lat machine variando le prese intendi di alternare ad esempio facendo 1 settimana presa prona e la settimana successiva presa supina?
anche, ma puoi fare anche in uno stesso allenamento le variazioni, cmq io pensavo piu' ad usare la presa commando, poi la trazy bar, dietro ecc...io faccio cosi' per ogni allenamento, ma di lat ne faccio almeno 6-8 serie e tutte con prese diverse.
3)il classico curl lo faccio in 4x 6-6-8-8 oppure in un normale 4x6 ?
poco cambia
grazie in anticipo

buon wo

[Fabio__]

grazie mille