che ne pensate?

**debe** · 11-06-2015, 17:02:20

Ciao gogove,
la scheda non è malaccio, ma a mio modestissimo parere (e parlo per me, poi ognuno potrebbe suggerirti consigli differenti) sarebbe meglio diminuire leggermente il volume d'allenamento, piazzando però nelle varie sedute qualche cedimento (ad esempio all'ultima ripetizione dell'ultima serie di ogni esercizio). Inoltre io preferisco allenare prima il petto e poi le spalle, quando sono nello stesso allenamento, e fare gli stacchi nella seduta d'allenamento del dorso. Comunque quello del volume è il primo consiglio che mi sento di darti, considerando soprattutto che con una scheda ABC sviluppata però su 4 giorni, il recupero di ogni gruppo muscolare non arriva nemmeno a 7 giorni. Potresti anche pensare all'ipotesi di salire con i carichi (a parte il 5x5) scendendo un po' con il numero di ripetizioni, sempre riducendo il volume però. L'hai già provata per un po' di tempo in questo modo o inizieresti adesso? Qual è la tua anzianità d'allenamento?

**gogove** · 11-06-2015, 17:43:39

grazie per la risposta!
mi alleno già da 3-4 anni anche se non semre con costanza

mi sono sempre allenato ad alto-altissimo volume e con ripetizioni 3x8 o 4x8-6,
da 3-4 giorni a settimana sempre in monofrequenza!
ho provato anche teccniche ad alta intensità tipo superset ma con volumi molto alti non mi ci trovo.
il cedimento in genere lo ricerco su ogni esercizio all'ultima serie e ripetizione tranne per i 5x5 in questa scheda.
questa scheda già l'ho fatta una volta abc e almeno per ora sembra che lo reggo però in caso lo aggiusto.
per il discorso prima il petto delle spalle sono d'accordo ed è come ho sempre fatto, ho voluto variare una volta visto che penso di essere un filo avanti a petto rispetto alle spalle!
per gli stacchi io faccio i mezzi stacchi quindi senza appoggiare il bilanciere e puntando il peso sul tallone,
lavorato in questa maniera lo sento molto sulle gambe!
in questa scheda ho cercato di lavorare le fibre dello stesso muscolo con rip basse poi medie e infine alte.
detto questo come diminuiresti l'intensità? la cosa più ovvia sarebbe allenarmi 3 volte a settimana ma vorrei fare 4 per riallenare lo stesso gruppo più spesso.
ne voglio troppe? che ne pensi?
grazie mille

**debe** · 11-06-2015, 19:14:16

Per mia personalissima idea, allenare il muscolo più spesso è ottimo per la forza, ma non per la massa.
Per abbassare il volume, beh, semplicemente ti potrei consigliare di scendere a 2 serie tutto ciò che è a 3 serie. 2 serie tirate al massimo e stop, che se vengono ben fatte, sono molto più efficaci della terza, che è troppo influenzata dalle prime due, soprattutto a livello di acido lattico.

**gogove** · 12-06-2015, 09:53:13

farò come mi hai consigliato

addominali e polpacci li ho passati da 4 a 3, va bene o li lasceresti a 4?
poi comunque a secondo delle senzazioni fisiche che proverò mi allenerò 4 o 3 volte a settimana...

ora la scheda sarebbe così:

A
military press 5x5 120"
alzate laterali cavi 2x10 90"
deltoidi posteriori cavi 2x10 90"
panca declinata 5x5 120"
distensioni manubri 2x8 90"
croci 45* 2x12 90"
french manubri 2x8 90"
parallele 2x8 90"

B
squat 5x5 120"
mezzi stacchi 5x5 120"
affondi su step 3x8 90"
leg curl 2x10 90"
leg extention 2x10 90"
abductor 2x12 60"
adductor 2x12 60"
polpacci mp 3x15 60"

C
trazioni 5x5 120"
rematori bil. inversa 5x5 120"
pull down larga chiusa 2x8 90"
pulley inversa 2x8 90"
row chiusa 2x12 90"
curl scott 2x8 90"
curl manubri 2x12 90"
addominali cavi 3x10 60"

altri consigli?

grazie

**debe** · 12-06-2015, 16:07:54

Originariamente Scritto da gogove Visualizza Messaggio

addominali e polpacci li ho passati da 4 a 3, va bene o li lasceresti a 4?

Lascerei a 4 i polpacci, ma farei 2 esercizi da 2 serie l'uno e non 4 dello stesso esercizio. Ad esempio il polpaccio si allena differentemente se lo alleni in piedi o seduto sulla calf rotation.
Per l'addome invece alzerei a 6, poiché l'addome ha 3 buoni punti di forza (alto, basso e laterale) e ci si possono fare esercizi diversi per allenarlo nella sua interezza.
Chiaramente questa è la mia opinione, eh.

**gogove** · 12-06-2015, 20:30:04

purtroppo nella mia palestra l'attrezzatura l'ha scelta topo gigio e non c'è nessuna calf machine come non ho nessun tipo di leg pres deltoid machine mentre ho 2 macchine per i glutei tutte le hammer machine pure per dorsali e spalle e ben 6 panche per gli addominali.... -.-! stendiamo un velo pietoso va...

comunque magari mi invento qualche cosa per i polpacci seduto con delle panche e delle piastre come zavorra e per gli addominali magari ci metto un esercizio di isometria per i laterali

grazie ancora