Nuova scheda massa

[SilvioM]

Salve a tutti, ho seguito una scheda per la massa che avevo fatto con il vostro aiuto, ma gli allenamenti duravano troppo e sembrava non dare molti effetti. Ultimamente girando per il web ho letto in molti siti che l'allenamento non deve superare un'ora di durata e che quando non si ottengono più risultati per dare una svolta alla propria scheda è inutile aggiungere esercizi su esercizi ma bisogna rendere l'allenamento più intenso accorciando i tempi di recupero, anche nei fondamentali, portandoli sul minuto circa. A me sembra che un allenamento breve ma intenso dia più risultati e sopratutto non arrivo a fine allenamento completamente senza forze. Che ne pensate? Se va bene posto la scheda.
Per quanto riguarda il petto vorrei sviluppare un po' la parte alta e centrale, ci sono degli esercizi particolari o continuo con i soliti? Poi quando faccio forza ho una sorta di "buco" in entrambi i pettorali, all'incirca sopra il capezzolo, come mai? è la conformazione dei miei pettorali? Posso fare qualcosa per "riempirli"?

[debe]

Ci sono teorie e teorie, purtroppo, ognuna che sostiene il contrario di un'altra. La mia visione è che per fare massa occorrano allenamenti non troppo voluminosi, quindi che rientrino in 60 minuti al massimo, riscaldamento escluso ed esclusa anche l'aerobica, che io preferisco fare in sedute a parte. C'è dietro un discorso ormonale che influenza l'anabolismo o il catabolismo muscolare. Questo non vuol dire che se ti alleni 90 minuti non crescerai mai e poi mai, però se puoi concentrare l'intensità di sforzo in un tempo minore è meglio (almeno per quanto riguarda la massa). La storia dei recuperi è ancor più soggettiva. Secondo me per fare massa occorrono almeno 90 secondi di recupero, se non 120. Questo perché, sempre secondo me, per crescere bisogna spingere al massimo. Fare una serie da 8 che, se solo tu avessi voluto, sarebbe potuta salire a 11-12 (cosa che succede se vuoi fare un 4x8 a carico costante e hai un recupero troppo basso tra una serie e l'altra), a mio avviso si chiama riscaldamento, non allenamento. Di conseguenza, se si vuole alzare il carico in maniera tale da non avere tutto questo buffer a fine serie e quindi rendere la serie davvero efficace, si deve necessariamente recuperare per un tempo maggiore. Ci sono teorie su recuperi di 5-6 minuti a serie, risultate anche molto efficaci nella pratica. Però dall'altra parte c'è anche un discorso di acido lattico e di GH e anche di tempo totale dell'allenamento, per cui per me la situazione ideale è tra i 90 e i 180 secondi, spingendo al massimo, per massimo 60 minuti.

[SilvioM]

Grazie per la risposta Purtroppo è così, si dicono tante cose diverse e spesso opposte e tutte sembrano verificate da vari studi, quindi la via migliore è quella di capire a cosa reagisce meglio il nostro corpo.
Per quanto riguarda i miei "buchi" nel petto qualcuno sa dirmi qualcosa?

[debe]

Per buchi intendi degli avvallamenti? Aumentando il volume del petto con il normale allenamento la situazione dovrebbe migliorare. Un po' è genetico, ma per il resto se ti alleni e fai massa i volumi si dovrebbero riempire bene. Sei molto magro?

[SilvioM]

Per buchi intendi degli avvallamenti? Aumentando il volume del petto con il normale allenamento la situazione dovrebbe migliorare. Un po' è genetico, ma per il resto se ti alleni e fai massa i volumi si dovrebbero riempire bene. Sei molto magro?

Si sono mooooolto magro, sono un ectomorfo purissimo, non riesco a mettere su massa

[debe]

È per questo allora che vedi gli avvallamenti. Cerca di allenarti sempre al meglio, ma di seguire soprattutto una dieta ipercalorica per l'aumento di massa corporea. Se vai nella sezione "dieta" e scrivi tutto quello che mangi vengo di là a darti una mano.

[SilvioM]

L'avevo già fatto tempo fa, ma per problemi di tempo e di pigrizia ho abbandonato la dieta, adesso dato che siamo in estate e ho abitudini diverse mi sa che è arrivato il momento di fare una nuova dieta, in questi giorni la posterò Grazie mille

[SilvioM]

Iniziamo con lo squat

Salve
Vado subito al dunque, vorrei inserire lo squat nella mia scheda, che fin ora non c'è mai stato, sia perché nelle schede della mia palestra si trova solo quello al multipower nelle schede di scarico, quindi con pesi ridicoli, ma anche perché ho avuto dei problemi alla schiena.
Alleno le gambe il mercoledì insieme all'addome, questa è la mia scheda:

Leg press 4*8-8-6-6
Affondi 3*8
Leg extention 3*8
Leg curling 3*10-8-8
Polpacci calf seduto 3*13

Esercizi per addome

Comincerò con un peso molto leggero, sui 30 kg totali circa.
Mi consigliate di sostituirlo a qualche altro esercizio o di aggiungerlo e lasciare la scheda invariata per il resto?
E come serie-ripetizioni? Un 3*8 per cominciare può andare?

Grazie a tutti in anticipo

[Giama]

Posta l'intera scheda!

[SilvioM]

Scheda in monofrequenza ABC

LUNEDì:
Petto-Delt. ant.-Tricipiti

Panca piana 4*8-8-6-6
Spinte su panca inclinata 45° con manubri 3*8
Dips 3*6
Croci ai cavi alti 2*14

Alzate laterali 3*8
Lento avanti 4*8-8-6-6 in s.s. con alzate frontali con disco 4*max

French press 4*8-8-6-6 alternata con panca presa stretta
Estensioni dietro nuca 3*8
Push down corda 3*8

MERCOLEDì:
Gambe-Addome

Leg press 4*8-8-6-6
Affondi 3*8
Leg extention 3*8
Leg curling 3*10-8-8
Polpacci calf seduto 3*13

Esercizi per addome

VENERDì:
Dorso-Bicipiti-Delt. post.-Trapezi

Trazioni presa prona 4*5
Rematore bilanciere 4*8-8-6-6
Lat machine avanti 3*12-10-8

Curl con bilanciere 3*21 (serie "a 21")
Curl a martello con manubri 3*10
Curl panca scott 3*10

Alzate laterali a 90° 3*8
Aperture ai cavi alti 2*15

Scrollate manubri 3*12

Ecco tutta la scheda, prima dell'allenamento faccio un po' di cyclette (5-10 minuti) e un po' di mobilità articolare e riscaldamento a corpo libero, alla fine dell'allenamento stretching.
Non ho inserito i tempi di recupero perché non uso quelli "convenzionali", ovvero 3' nei fondamentali ecc. Sto intorno a 1' per tutti gli esercizi, poco più per quelli base, meno per quelli di pump o per qualche altro esercizio, in modo da rendere l'allenamento più intenso e da non farlo durare troppo, è una mia scelta e mi trovo bene così.

[debe]

Potresti metterlo come primo esercizio e magari togliere gli affondi. Se poi se un fan del volume, allora lasciaci pure gli affondi.

[SilvioM]

Ti ringrazio allora domani vedrò quanto mi farà stancare lo squat e mi regolerò

[SilvioM]

Mi sono allenato questa mattina, ho inserito lo squat, 4*8-8-6-6 con un peso leggero per oggi, 27.5 kg le prime due serie e 32.5 kg le altre due, quindi per oggi non ho tolto gli affondi. Aumenterò il peso gradualmente e nel frattempo prenderò dimestichezza con l'esercizio
Il resto della scheda va bene?

[SilvioM]

Qualcuno può darmi un parere su tutta la scheda che ho postato?