Dubbi e richiesta di ''illuminazione''

[Loyalty]

Salve a tutti credo di aver creato un account parecchio tempo fa ma ne ho dimenticato i dati.
In ogni caso volevo, come da titolo, alcune delucidazioni in merito ad alcuni dubbi.

Intanto per facilitarvi l'ardua impresa vi dico che è da novembre che frequento la palestra 3 volte a settimana. Sono ''bassa'' 1.55 e peso 55 kg circa.

Qui di seguito vi inserisco la mia attuale scheda riguardante solo la parte inferiore...

1. leg press 4x12 + squat con pesetto da 6kg 4x10
2. leg curl ''pancia in giù'' 3x10 con peso da 10kg
3. esterno/interno coscia 4x20 con 20kg
4. Gluteus machine 3x15 con 30kg
5. Affondi con pesi da 4kg 3x12

Poi dopo tutto ciò mi faccio un po' di tappeto (una 15ina di minuti) ad una velocità non eccessiva, alternando corsa e camminata veloce
A giorni alterni faccio anche la parte superiore.

Fornisco queste informazioni per cercare di dare un quadro più ampio:
Fisicamente ho le spalle un po' strette, un seno abbondante, il bacino largo a livello osseo ma purtroppo un po' anche a livello ''ciccioso''... e non riesco a snellirmi in questa zona. Le gambe sono snelle e ho un sedere grande...con gli squat si è tonificato e pompato ulteriormente, ma finché sta su non mi dispiace... In pratica la mia zona critica è situata da sotto al seno a sotto i glutei


La mia domanda è: perché ho notato nella parte esterna del gluteo un incremento di cellulite?
E poi, sono stata ferma per 20giorni ed ho notato un ''calo'' di volume dei glutei...possibile che in soli 20 giorni già si ''sgonfiano''? Per logica mi sembra assurdo...ma attendo vostre risposte

[debe]

Ciao Loyalty,
dal tuo messaggio si evince un bel po' di confusione e di mancata conoscenza dell'argomento. Per ottenere un buon livello di forma, che sia estetica o anche solo prestazionale, si deve lavorare in tutt'altro modo. Gli esercizietti che fai non sono una scheda di allenamento, ma sono una cosa campata per aria che però molte ragazze fanno a causa di mancate figure che servirebbero ad indirizzare i neofiti su metodi d'allenamento più efficaci. Innanzitutto non puoi pretendere di ottenere un bel fisico se alleni solo la parte inferiore del corpo. Non hai una parte superiore, per caso? Tante ragazze purtroppo pensano che allenandosi con i pesi anche sulla parte superiore, diventino grossi come gli uomini, ma questo non è affatto vero. Primo punto. Secondo punto è che se ci si allena con piccolissimi pesi e tante ripetizioni, non si migliora la propria massa corporea in via definitiva, ma si ottiene solo un effimero "pompaggio", che se si interrompe per qualche giorno diminuisce immediatamente. Servono pesi più alti e di conseguenza minor numero di ripetizioni. Infine, cosa altrettanto importante, serve una dieta. Non basta fare sport per dimagrire, ma bisogna anche controllare qual è il proprio consumo energetico e quale invece il contenuto energetico della propria alimentazione, che per un dimagrimento dovrà essere inferiore al primo. Serve che tu ti informi un pochino, anche qui sul forum, e capirai molte cose che ti porteranno sulla strada giusta, senza farti perdere tempo inutilmente.

[Loyalty]

Ciao debe grazie per la risposta

Ho dato un'occhiata al forum che è senz'altro ricco di informazioni che studierò per fare mie

La parte superiore comunque la alleno a giorni alterni

Penso tu abbia centrato il fulcro del "problema" e cioè che non sono seguita da una persona troppo competente ahimè
O semplicemente poco invogliata

Ma come faccio per farmi cambiare scheda? Non posso certo farmela da sola...

Quanto alla dieta non ne ho mai seguito una, posso rivolgermi a qualcuno qui sul forum che possa non dico seguirmi ma quantomeno indirizzarmi?

In effetti l'idea di perdere tempo mi ha sfiorato qualche volta ma mi piace davvero lavorare con i pesi... Mi fa stare bene. Non vorrei abbandonare perché è ciò che posso permettermi ora

[-El Diablo-]

Ma come faccio per farmi cambiare scheda? Non posso certo farmela da sola...

E invece sì
Inizia a dare uno sguardo alla sezione threads in nota, ci sono diverse guide su come iniziare e diversi modelli utilizzabili come base se proprio non si sa come cominciare. Schede da zero qui sul forum non se ne fanno, però se la butti giù tu poi ti verrà corretta senza problemi

Quanto alla dieta non ne ho mai seguito una, posso rivolgermi a qualcuno qui sul forum che possa non dico seguirmi ma quantomeno indirizzarmi?

Anche per l'alimentazione c'è una seziona apposita. Stesso discorso della creazione della scheda.

[debe]

Ma come faccio per farmi cambiare scheda?
Quanto alla dieta non ne ho mai seguito una, posso rivolgermi a qualcuno qui sul forum che possa non dico seguirmi ma quantomeno indirizzarmi?

Semplicemente aprendo due discussioni personali, una nella sessione "allenamento" e una nella sessione "dieta ed alimentazione". Siamo in un forum, le persone saranno liete di darti una mano.

[Loyalty]

Ciao ad entrambi!

E invece sì
Inizia a dare uno sguardo alla sezione threads in nota, ci sono diverse guide su come iniziare e diversi modelli utilizzabili come base se proprio non si sa come cominciare. Schede da zero qui sul forum non se ne fanno, però se la butti giù tu poi ti verrà corretta senza problemi

Anche per l'alimentazione c'è una seziona apposita. Stesso discorso della creazione della scheda.

Per il fatto della scheda, ieri ho detto al mio istruttore esattamente ciò che Debe mi ha detto ieri (cioè meno rep+maggior carico), la sua risposta è stata assolutamente contraria

Semplicemente aprendo due discussioni personali, una nella sessione "allenamento" e una nella sessione "dieta ed alimentazione". Siamo in un forum, le persone saranno liete di darti una mano.

Grazie! Per quanto riguarda la discussione nell'area allenamento posso usare questa già avviata in modo da non crearne un'altra?
Quella sull'alimentazione ora la creo

[-El Diablo-]

Ciao ad entrambi!



Per il fatto della scheda, ieri ho detto al mio istruttore esattamente ciò che Debe mi ha detto ieri (cioè meno rep+maggior carico), la sua risposta è stata assolutamente contraria, ha detto che anzi, meglio molte ripetizioni con un peso più basso, così bruci di più

Bruci di più cosa?! Ma per favore... A livello di metabolismo dei grassi la differenza tra fare 6 ripetizioni e farne 12 è molto relativa. Anzi semmai avvisalo che le alte ripetizioni nella donna favoriscono molto di più la ritenzione idrica che il il consumo delle riserve di grasso.

Se hai necessità di bruciare grassi aumenta il cardio a fine seduta (sia tempo che velocità) ma soprattutto rivedi bene l'alimentazione. Per quanto riguarda invece il tono muscolare il tuo istruttore mi sa che è prontissimo a tirar fuori tutti i classici luoghi comuni sull'allenamento femminile che, come inizi a notare, alla lunga fanno perdere più tempo che ottenere risultati.

Per un nuovo allenamento comunque dovresti poter tranquillamente usare questo topic.

[Loyalty]

Bene, grazie! La discussione in alimentazione l'ho postata

E guarda penso proprio tu abbia ragione. Io sono motivata, mi piace davvero tanto fare pesi e non ho nessun timore di ''diventare arnold'' perché ho una sufficiente intelligenza che mi consente di capire che, per questioni ormonali e fisiologiche, una donna, in quanto tale, (a meno che potenziata) non può mai diventare come un uomo! Però trovo triste che le distinzioni di genere vengano direttamente da uno del settore. Sarà perché sono l'unica donna nella sala pesi... tutte le altre fanno zumba.....

[-El Diablo-]

Bene, grazie! La discussione in alimentazione l'ho postata

E guarda penso proprio tu abbia ragione. Io sono motivata, mi piace davvero tanto fare pesi e non ho nessun timore di ''diventare arnold'' perché ho una sufficiente intelligenza che mi consente di capire che, per questioni ormonali e fisiologiche, una donna, in quanto tale, (a meno che potenziata) non può mai diventare come un uomo! Però trovo triste che le distinzioni di genere vengano direttamente da uno del settore. Sarà perché sono l'unica donna nella sala pesi... tutte le altre fanno zumba.....

Non sai quanto questa cosa ti tornerà utile fin da subito.

Purtroppo molto spesso le ragazze pensano che prendere un peso in mano superiore a quello colorato di rosa ti trasformi automaticamente in un gigante tutto muscoli. Ma in realtà questa cosa vale anche per gli uomini che al contrario però si dividono in due gruppi, quelli che "non vogliono diventare grossi" come se fosse automatico e quelli che si aspettano invece di diventarlo in pochi mesi. In realtà tutto ciò è molto lontano dalla realtà e legato allo stereotipo del bodybuilder da palco di Mr. Olympia e spesso legato ad aspetti giustamente vietati dal regolamento di questo forum. Ma sto divagando...

Nelle palestre normali purtroppo, come nel tuo caso, spesso gli istruttori non sanno come comportarsi con le donne, perché spesso anch'essi sono legati a questi stereotipi, e non sono quindi in grado di capire quali siano le scelte più adeguate quando qualcuna inizia ad avere aspettative superiori a quelle ottenibili con il semplice corso di zumba o, cito dalla tua scheda, con il "pesetto" da 6kg Già il fatto che solo a livello psicologico tu sia indotta a chiamarlo pesetto ti fa capire il tipo di approccio al quale tu sia stata abituata. Tra l'altro lo squat nello specifico è uno degli esercizi dove si carica di più in assoluto (praticamente secondo solo allo stacco che dovresti iniziare ad inserire) e proprio grazie a questo permette di ottenere risultati. Quindi altro che allenamento con i pesetti

[Loyalty]

Dovebbe farmi la scheda nuova... Aiuto!
Appena la fa la posto... Vediamo

Penso che il timore di diventare la controfigura di Hulk sia - fino ad un certo punto - comprensibile. Però allo stesso tempo non si ha cognizione del lavoro e del sacrificio che sta dietro chi ad Hulk, a volte, ci somiglia davvero... e questo è un po' scoglionante!

Comunque secondo te alla scheda che ho postato che modifiche dovrei apportare in termini di ripetizioni/carichi?

[-El Diablo-]

Come anticipazione mi ha già detto che sarà ''più leggera perché è estate'' con conseguente mia espressione del tipo

E qui ne vedremo delle belle ci scommetto... Programmazione dei carichi questa sconosciuta. Una persona denota un'interruzione dei miglioramenti e la prima cosa che gli viene in mente di fare è abbassare il carico d'allenamento, già minimo e mal fatto, giusto perché è estate?! Ottimo, così dallo stallo passiamo direttamente al deallenamento
Mi sa che il fatto che si preoccupi che tu non diventi Hulk è l'ultimo dei tuoi problemi. Qui mi sa che ci sono dietro serie carenze metodologiche.

Per il discorso della scheda.
Quella da te postata non è una scheda ma una parte, visto che manca l'upper e non è chiaro quindi se tutti i giorni fai quello +upper o alterni i due. Dovresti scrivere tipo:

Giorno A
esercizio serie rip
esercizio serie rip

Giorno B
esercizio serie rip... ecc...

Insomma come è impostata effettivamente la tua settimana tipo.
Tuttavia già da quel poco che hai postato è praticamente da rifare totalmente. Mi viene quasi da dirti di aspettare la nuova che ti proporrà ma temo possa essere anche peggiore.

Inizia a dare uno sguardo a questi due topic. Il primo è una guida su come impostare una scheda, nel secondo ci sono alcuni modelli di multifrequenza dai quali potresti partire e poi modificare secondo le tue necessità.

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

www.bodyweb.com/forums/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Il discorso dei carichi è individuale. Se ad esempio devi fare un 3x8 il carico non è prestabilito, ma utilizzerai un carico che ti permetterà di fare bene tutte le ripetizioni previste. Se una volta terminato l'esercizio di sembrerà che avresti potuto fare qualche ripetizione in più allora dovrai aumentarlo cercando sempre di migliorare, volta per volta, la tua prestazione quando possibile. Non limitarti quindi semplicemente al "pesetto" da 6, se ce la fai con il manubrio da 10 usa quello, se un bilanciere carico con 20 kg ti sembra leggero mettine 21.
Se ti limiti ad utilizzare sempre lo stesso carico il tuo corpo non sentirà la necessità di migliorarsi ma anzi cercherà di mantenere il livello raggiunto. Dovrai, in linea generale, cercare sempre di fare di più finché non avrai raggiunto quelli che sono i tuoi obiettivi.

[debe]

In toto d'accordo con El Diablo.
I carichi di uno sport a resistenza, quale la palestra, dovrebbero sempre essere alti. Ma la parola alto è quanto di più soggettivo possa esistere. Infatti sono state create delle percentuali di carico rispetto al massimo carico che si riesce a sopportare per l'esecuzione di una singola ripetizione, proprio perché se io mi alleno con un carico all'80% e Coleman si allena con un carico all'80%, io alzo 80Kg e lui ne alza 200. Ma entrambi abbiamo dato lo stesso stimolo allo stesso gruppo muscolare, in base ovviamente alla nostra forza e alla nostra preparazione atletica. Se il tuo 80% sono 20Kg, nessun problema, vuol dire che hai meno forza di me e di Coleman, ma tu sei in grado, con quell'80%, di fare lo stesso allenamento che faccio io e avrai risultati in proporzione alla tua condizione. Ho detto 80 per fare un esempio, comunque sia di solito (per generalizzare un po', altrimenti occorrono libri su libri) si parla di carichi di lavoro che permettano dalle 4 alle 12 ripetizioni al massimo in una singola serie. All'interno di questo range dovrebbe essere inquadrato il tuo allenamento. Ci sono poi tante metodologie differenti a riguardo e chiaramente uno poi deve scegliere quelle che gli piacciono di più o che nel tempo vede che gli danno più risultati. Per iniziare io ti consiglio l'allenamento con prima serie target e cedimento, questo perché così non perdi molto tempo a capire quali carichi adoperare e poi è un ottimo tipo di allenamento (io stesso l'ho appena iniziato e mi sto trovando benissimo). Come funziona: si sceglie di quante ripetizioni deve essere la prima serie target (tra 4 e 12 in base all'obiettivo) e si inquadra il peso che mi fa fare esattamente quel numero di ripetizioni e che mi rende impossibile fare anche solo una ripetizione in più. Parliamo di Squat con prima serie target da 10, ok, allora dovrai arrivare alla decima ripetizione che dentro di te starai bestemmiando tutti i santi e rimpiangerai il giorno di aver fatto leggere a me il tuo post su bodyweb e che la ripetizione n.11 non entrerebbe nemmeno se ti aiutasse l'angelo custode. Quella è una serie da 10 a cedimento. Se con quel peso riesci a farne 12, allora devi alzare il peso, se ne riesci a fare 8 allora lo devi abbassare. È molto intuitivo. Dopodiché pausa tra una serie e l'altra: 2 minuti potrebbero andare bene. E si riparte con la seconda serie, che a quel punto non raggiungerà più i 10 di prima, ma probabilmente si fermerà a 8. Ok, perfetto e si va avanti. Magari quella dopo sarà da 7 e quella dopo ancora da 6. Va tutto benissimo, ti stai allenando a cedimento, il carico è elevato, il tuo corpo sente il grande stress ed è pronto a migliorare. Questa è solo una delle tantissime metodologie (per le quali ti invito a leggere il forum o soprattutto libri di ottimi autori che puntano sull'allenamento natural bodybuilding). Che tu sia uomo o donna, ai fini dell'allenamento in palestra non cambia niente.

[-El Diablo-]

Onestamente Debe non partirei subito con metodiche orientate al cedimento. Se ne è anche parlato in altri topic ai quali se non sbaglio hai partecipato. Non è esattamente la scelta migliore a questo livello anche perché al 90% non si ha l'esperienza per gestirlo.

Tra l'altro se, come già fa e come preferibile per il suo livello, si allena in multi il cedimento sarebbe praticamente da evitare vista la necessità di ripetere il gesto dopo poco tempo.

Per sperimentare il cedimento avrà modo e tempo, ma in questa fase è meglio iniziare con qualcosa di più facilmente gestibile anche per cercare di far salire i carichi di lavoro in modo graduale e senza stress eccessivi.
Per ora per avere miglioramenti basterebbe già una scheda degna e un adeguato utilizzo dei carichi. Cedimento e altre tecniche d'intensità lasciamoli da parte per quando la condizione generale salirà.

[debe]

Pensa che io ho suggerito la tecnica del cedimento proprio per una gestione più semplice e proprio considerando il fatto che all'inizio non sarà un vero e proprio cedimento, ma d'altronde si sa che se dici a una persona di fare 80 fa 70, quindi per fargli fare 100, bisogna andare a 110. Poi il mio consiglio è riferito solo ad un primo approccio che può durare magari un paio di mesi. Una volta capito come si lavora e fin dove ci si può spingere sotto ad un carico alto, a quel punto inquadrare i carichi per eseguire allenamenti differenti sarebbe molto più semplice. Secondo me, ovviamente.

[Loyalty]

Ciao ragazzi appena ho tempo rispondo ai vostri interessanti suggerimenti

Ieri nuova scheda... Non so se sono più delusa o incazzata a bestia

Questo per quanto riguarda la parte inf (stessa intensità inesistente anche per la parte superiore comunque...)

Squat al multi 4x12 senza aggiunta di pesi solo il bilanciere che sarà una 15ina di kg?
Leg curl 3x12 15kg
Ab/ad 3+3x15
Standing gluteus 3x15 30kg

Pectoral machine 3x12 10kg
Vertical row 3x12 20kg
Shoulder press 3x12
Multistation tricipiti 3x12 20kg

Specifico che tutti i carichi li ho messi io... Sulla scheda non sono indicati...


Fine.

voglio raggiungere dei risultati, sto attendendo che mi rispondano in alimentazione per migliorare soprattutto ed anche lì... E poi ti ritrovi con una scheda che sembra quella del mio primo mese in palestra, anzi penso fosse più carica....

Che palle.