Dubbi e richiesta di ''illuminazione''

[-El Diablo-]

Come previsto era meglio quella di prima Almeno c'erano gli affondi e lo squat era libero... La parte superiore ovviamente tutte macchine... Be' certo sei donna, con un manubrio o un bilanciere in mano esplodi, scientifico. Bicipiti neanche pervenuti, ma questo si sa, anatomicamente la donna non è fornita
I pesi non segnati è normale che sia così, quelli sono soggettivi e quindi dovrai sceglierli, come detto, in base al tuo rendimento e aumentarli SEMPRE appena possibile. Altro che multipower senza peso...

Come immaginato quindi la scheda la puoi buttare via fin da subito. Ti rimando ai due topic nei link proposti sopra. Anche solo con una lettura sommaria e senza avanzate conoscenze anatomico/fisiologico sono più che sicuro che riuscirai a metter su, o quantomeno a scegliere tra i modelli di base, una scheda migliore di quella proposta dal tuo istruttore. In ogni caso poi la rivediamo senza problemi.

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Buongiorno

Sulla guida dei due thread che mi hai segnalato, ho tentato una mia scheda... considerato che:

• per gli esercizi di pump (quindi a quanto ho capito perfetti per rimodellare e tonificare) è consigliato fare tra le 8 e le 10 ripetizioni;
• ogni muscolo necessita di un esercizio a basse rep e a carico elevato

Per l'upper ho messo:

• pectoral machine 4x8 ^pettorali
• vertical row 4x10 ^dorsali
• shoulder press 4x10 ^spalle
• curl manubri (esercizio che mi piace particolarmente) 4x10 ^bicipiti
• multistation inv. 3x12 ^tricipiti

Lower:

• squat multi 4x8
• affondi con manubri da 6kg 3x10
• leg curl 3x12 15 kg
• ab/ad 4x15 20/25kg
• standing gluteus 4x10 30kg

Giorni alternati 3 a settimana, ossia giorno A upper+lower, giorno B solo lower, giorno C u+l ecc...

Alla fine di ogni seduta almeno 15 minuti di tappeto o altra attività cardio ad un'intensità medio elevata


Attendo tue nuove, spero di aver azzeccato almeno qualcosa

[-El Diablo-]

Allora ci sono un po' di errori concettuali/metodologici. Ti premetto che il pump in sé è una cosa un po' diversa da come, credo, l'abbia intesa tu. Comunque è solo una precisazione, il problema non è quello.

Il problema, metodologico, è che sei partita dalla base sbagliata, cioè quella fatta dal tuo istruttore. Impostazione che aveva delle grosse lacune che quindi ti sei portata dietro.

Innanzitutto bisogna differenziare muscoli grandi e muscoli piccoli. Un muscolo grande per allenarsi ha bisogno di più serie di un muscolo piccolo, viceversa ad un muscolo piccolo bastano meno serie rispetto ad un muscolo grande. Se quindi fai 4 serie per il dorso e 4 per i bicipiti stai commettendo un errore metodologico e o stai allenando un muscolo, proporzione, troppo o l'altro troppo poco.

Altro problema della tua impostazione è il volume in funzione dello split. Che cosa si intende per volume. In realtà è un concetto molto ampio ma possiamo semplificarlo, nel tuo caso, nel numero di serie totali. Cos'è lo split. Sono i muscoli che vai lavorare nella specifica giornata.
Dov'è il problema?
Il problema è che il tuo corpo ha dei limiti fisiologici (che per semplicità puoi immaginare come essenzialmente le riserve energetiche) per cui non puoi semplicemente fare di più, aggiungendo a piacere.
Dov'è l'errore?
Come detto è nel volume in funzione dello split. Tu infatti hai impostato una UP+LO, LO, UP+LO. Solo che però ti ritrovi a fare nel giorno A fai 35 serie, nel giorno B 18, e nel giorno C di nuovo 35.
I giorni A e C sono quindi eccessivamente voluminosi e non ti permetteranno di allenare al meglio tutto ciò che allenerai alla fine perché sarai probabilmente più stanca. Al contrario invece nel giorno B potresti forse fare anche qualcosa in più.
Come consiglio generale un'impostazione come la tua potrebbe assestarsi su un 20-25 serie giornaliere. Le gambe, in quanto le alleni tutti i giorni, puoi prevederle con giorni più leggeri quando le alleni con l'upper e giorni più pesanti quando sono da sole.

Altra nota dolente. La scelta degli esercizi. Se per il lower vanno QUASI bene (rivedremo qualcosa anche lì), per l'upper ti sei limitata a mettere tutte macchine. Ridai uno sguardo alla guida su come impostare una scheda, c'è una sezione in cui divide gli esercizi in base, multiarticolari, ecc. Mettine almeno uno base per gruppo muscolare.

Per ultimo manca l'addome.

Concludendo, ti consiglio di eseguire le seguenti modifiche:

- Sistema il volume dei vari giorni intorno ad un circa 20-25 serie giornaliere
- Eventualmente distribuisci le gambe con volumi diversi
- Sistema il rapporto muscoli grandi/muscoli piccoli, un 2:1 può essere una scelta iniziale accettabile
- Inserisci esercizi base per l'upper
- Inserisci l'addome, eventualmente nel giorno B dove il volume è già più basso.

Sì, lo so cosa stai pensando. Praticamente la devi rifare dall'inizio Be' calcola però che per me sarebbe stato molto più comodo scriverti direttamente la scheda e basta, che tutta questa pappardella. Quindi dimostrami che non ho sprecato il mio tempo e fammi una bella impostazione di base

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Ok, adesso vado a studiare e fare i compiti (grazie mille per le risorse utilissime) però prima...




Vero, ho tenuto comunque gli esercizi su macchine che già uso, posso no? Devo solo rimodellare il tutto in base alle info che mi hai dato oggi evitando errori metodologici right?

mò ci riprovo. Speriamo bene non mi va di fare il recupero a scuola con questo caldo

PS: io sto davvero così

[-El Diablo-]

Dai, sembra difficile, ma una volta fatti i primi passi vedrai che diventerai più preparata del tuo istruttore

Il discorso sulle macchine sarebbe ampio. Sappi semplicemente che non sono il massimo. Diciamo che in questa fase puoi anche un po' tenerle, però dovrai comunque inserire esercizi base/fondamentali dei relativi muscoli. Quindi dovrai gestire bene i volumi ed entrare in un'ottica di scelta degli esercizi più idonei. Ma questo lo vedremo dopo nel dettaglio quando l'impostazione globale sarà migliore

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Upper:
· Trazioni alla sbarra 4x12 ^dorsali
· Esercizi isometrici con manubri 3x12 ^spalle
· Pectoral machine 3x10 ^pettorali
· Curl con manubri da 6kg 3x12^bicipiti
· Multi station inv. 3x12^tricipiti


Lower:
· Squat multi con bilanciere 4x8
· Affondi con manubri da 6kg 4x12
· Leg curl 3x12
· Ab/ad 20/25kg 3x15
· Standing gluteus 4x12 30kg

L'addome... Aggiungo alla fine di ogni allenamento 3 serie di addominali di non specificate ripetizioni, finché ce la faccio...
Cardio idem, alla fine di ciascun giorno di allenamento e ad un'intensità abbastanza elevata.

Per quanto riguarda lo splittaggio, ho trovato un po' di problemi perché mi alleno 3 gg a sett e gli esercizi non sono tantissimi, tenendo conto dei volumi non arriverei neanche a 20 alcuni giorni...

[-El Diablo-]

Ok, è uguale a prima

Ti aiuto io dai:

Giorno A

Petto
Petto
Dorso
Spalle Anteriori
Tricipiti
Gambe
Gambe

Giorno B

Gambe
Gambe
Gambe
Gambe
Gambe
Polpacci
Addome
Addome

Giorno C

Dorso
Dorso
Petto
Spalle posteriori
Bicipiti
Gambe
Gambe


Ora rileggi il mio post di prima (così a ritroso riesci a capire le modifiche che intendevo ) e sostituisci nello split sopra proposto per ogni muscolo un esercizio. Mettici almeno un fondamentale per gruppo muscolare. E poi metti serie e rip.

P.S. Non mettere fondamentali a caso, riesci davvero a fare 4 serie da 12 di trazioni. Cioè 48 trazioni?

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Ok ora ho capito, io avevo fatto una roba generale, ma se vuoi anche farmi un disegnino non mi offendo

Per le serie le ho messe tutte già ''testate''

Ma per quanto riguarda le serie e le ripetizioni che mi dici? Ok le devo posizionare nel tuo split ma sono esatte?

[-El Diablo-]

Nei fondamentali tieni le ripetizioni più basse. Tu sei abituata a lavorare con alte ripetizioni. Inizia con 8, poi più avanti potrai anche provare 5-6 rip ma dovrai essere pronta anche a gestire carichi più importanti.

Dato il fondamentale si va tendenzialmente a salire, quindi un successivo multiarticolare dello stesso gruppo lavorerai su 8-10, un complementare o isolamento 10-12. Nell'allenamento con i pesi in genere il range globale va dalle 4-5 alle 12-15. A seconda poi delle impostazioni puoi stare più in alto o più in basso. Per te in questa fase, che è più di avviamento a nuovi approcci, manteniamoci più vicini a quello che già facevi anche per vedere come risponde il tuo fisico prima di cambi più netti.