Inizio allenamento in palestra

[Simone.92]

Sale a tutti , è da circa 3 settimane che sto frequentando la palestra per rimettermi un pò in forma. Per motivi di lavoro ho soltanto 1 ora a disposizione per 3 giorni a settimana , quindi ho cercato una scheda che soddisfasse le mie esigenze e che non richieda troppo tempo per eseguirla.
Premetto che nell'ora che mi alleno in palestra , 15-20 minuti li dedico alla corsa.
Lunedi
Petto
Panca piana : 4x 8-8-6-4
Croci manubri panca inclinata : 3x10
bicipiti
curl manubri 4x8-8-6-6
manubri su panca scott 3x10
Mercoledi
Dorso
Lat machine : 4x 8-8-6-6
rematore manubrio 4x8
tricipiti
french press 3x8-8-6
push down 3x12
Venerdi
Spalle
Lento dietro 4 x 8-8-6-4
alzate laterali 3x10
scrollate manubri 3x10
gambe
leg press : 4x10
leg curl:3x8
calf pressa : 4x15
In aggiunto agli esercizi preposti 3x15 crunch su panca e 15-20 minuti di corsa......
Grazie della vostra attenzione , e mi piacerebbe sapere da voi persone esperte nel campo se il mio allenamento è impostato bene e accetto qualsiasi consiglio che mi aiuti a migliorare la mia scheda.

[Giama]

Dati: età, peso, altezza, bf, anzianità allenamento..?
Che obiettivi ti sei posto?
Corri sempre dopo o prima?

[Simone.92]

Età 22 anni , peso 76 kg , altezza 1.87 , frequento la palestra da 3 settimane e il mio obiettivo è quello di mettere un pò di massa e mantenermi in forma. Corro prima di fare i pesi. Ho incominciato subito a fare questo tipo di allenamento e mi sono trovato abbastanza bene con gli esercizi.

[salvo 72]

Età 22 anni , peso 76 kg , altezza 1.87 , frequento la palestra da 3 settimane e il mio obiettivo è quello di mettere un pò di massa e mantenermi in forma. Corro prima di fare i pesi. Ho incominciato subito a fare questo tipo di allenamento e mi sono trovato abbastanza bene con gli esercizi.

Ciao Simone 92 benvenuto
no che faccia male correre, ma ti basta 5 min prima dei pesi x portare il corpo a temperatura, non sprecare energie,corri alla fine della seduta pesi 15 min
premetto che sono neofita quindi devi attendere altri pareri, ha mio avviso è sottollenante, mi spiego meglio, fai solo 7 serie x il petto(poche) è 7 x i bic, che un muscolo piccolo rispetto al petto,le spalle allenate più del dorso,mancano stacchi,squat,
se hai solo 1 0ra ti conviene dividere su 4 split, cosi facendo fai veramente poco.

[tiem]

Dai un occhiata qua

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Simone.92]

voi dite che se aggiungerei 1 esercizio in più per pettorali e dorsali l'allenamento potrebbe andare??Grazie mille per l'aiuto!!!

[Talibano]

io ti consiglierei di aggiungere lo stacco per i dorsali, mettere un esercizio in più per i quadricipiti come affondi o squat e come già ti ha detto salvo anche per il petto servirebbe un esercizio in più.

[Simone.92]

ok , quindi ho impostato un nuovo programma aggiungendo qualche esercizio per i muscoli grandi cosi come voi mi avete consigliato :
Lunedi
Petto
Panca piana 4x8-8-6-4
Croci panca inclinata 3x10
pectoral machine 3x8
Bicipiti
Curl manubri alzato 4x8-8-6-6
manubri su panca scott 3x10
Mercoledi
Dorso
Lat machine presa larga : 4x8-8-6-6 , non riesco a fare le trazioni quindi ho optato per la lat.
rematore manubrio 4x8
Tali , tu mi hai consigliato di eseguire lo stacco per il dorso , ho notato però che è un esercizio abbastanza complesso ed è da poco che vado in palestra quindi non saprei se riesco ad eseguirlo , ho optato per il rematore con bilaanciere 3x8
tricipiti
french press manubri 3x8-8-6
push down 3x12
Venerdi
Spalle
Lento dietro alzato 4x8-8-6-4
alzate laterali 3x10
scrollate manubri 3x10
gambe
leg press 4x10
affondi 3x12
leg curl 3x8
calf pressa 4x10-15

In aggiunta a questo allenamento in sala pesi , faccio 15 minuti di corsa e crunch 3x12 su panca in tutti i 3 giorni....
La richiesta che faccio a voi esperti è quella di correggere eventuali errori prensenti nel mio programma di allenamento , in quanto io sono un neofita e cerco pareri da persone esperte per migliorarmi in questo sport.
Grazie mille della vostra attenzione.....

[.Roy.]

ok che sei un neofita ma mi sembra un pò pochino personalmente....cioè 10serie per il petto, 11 per il dorso e 10 per le gambe.
Hai visto i 3d in nota?

[Simone.92]

Si ho visto i programmi di allenamento sopra citati, come già ribadito nel vecchio post, sono un neofita e alcuni esercizi come squat ( che nella mia palestra non può essere eseguito in quanto non vi è una rack) e trazioni ( che ancora non riesco a fare nemmeno due ripetizioni) non posso eseguirli, e nei programmi proposti vedo che questi due esercizi sono sempre citati. Per le gambe invece oltre agli esercizi del venerdi , faccio sempre almeno 15 minuti ogni giorno di palestra per mantenermi
in forma .Quello che io cerco è un aggiustamento della mia scheda in quanto sono esercizi eseguibili per me che non ho nemmeno due settimane di palestra alle spalle. Ovviamente proverò ad aumentare la mi forza nelle trazioni così da poter inserire questo esercizio in palestra . Vi ringrazio per l'attenzione datami in questo mio post e spero di ricevere al più presto consigli e aggiustamenti della mia scheda per poterli già iniziare da domani . Un saluto Simone.

[.Roy.]

purtroppo se vuoi imparare ad eseguire le trazioni devi iniziare a farle,non c'è altra via di fuga,ottimo per tale scopo è il metodo ladder

[Fabio__]

concordo con gli altri , per essere una monofrequenza è una tabella sotto-allenante .. inoltre cambierei lo splittaggio , le gambe con le spalle non mi ispirano molto dato che le gambe sono un muscolo che necessita di parecchie energie , le trazioni come dice roy o le fai o non le farai mai .. lo stacco invece potresti metterlo e farti seguire per le prime volte dall'istruttore .. manca un esercizio base per lo sviluppo completo del torace , le Dip alle parallele .. l'addome basta una volte a settima con sovraccarico , oppure se proprio vuoi allenarlo tutti e 3 i giorni postresti fare 1 giorno con sovraccarico e gli altri due postresti fare delle tenute isometriche come il plank

[Simone.92]

Ok perfetto. Mi farò aiutare nell'eseguire le trazioni finché non riuscirò a farle da solo . Per gli aggiustamenti della scheda ? Perché ho visto che più persone mi hanno fanno notare che alcuni muscoli non li alleno abbastanza. Ora quello che io vi chiedo è una correzione alla mia scheda che mi permetta di allenarmi in modo sufficiente e corretto. La mia scheda è sopra citata. Vi ringrazio ancora dell'aiuto .

[Fabio__]

prova a leggere le guide che trovi qui sul forum e prova a migliorarla tu , tieni conto dei consigli che ti abbiamo dato

[.Roy.]

ok , quindi ho impostato un nuovo programma aggiungendo qualche esercizio per i muscoli grandi cosi come voi mi avete consigliato :
Lunedi
Petto spalle tricipiti
Panca piana 4x4-6-6-8
panca inclinata spinte con manubri3x10
panca declinata 3x8
croci ai cavi alti 3x12
lento avanti 4x6
alzate laterali 3x12
spinte presa stretta panca piana 3x6
pushdown 3x8
kickback 2x12

Mercoledi
Dorso bicipiti
trazioni metodo ladder
rematore bilanciere 4x6
lat con triangolo 3x8
pulley 3x12
alzate laterali a 90° 4x12
curl bilanciere 4x8
curl manubri su panca inclinata 3x10

Venerdi
gambe polpacci
pressa 4x6
affondi 3x8
leg extension 3x12
stacchi gt 4x8
leg raise al MP 5x20
calf seduto 4x10

cosi come la farei io,se hai dubbi chiedi pure

qui il metodo ladder http://www.bodyweb.com/threads/95401...ng-with-Ladder