Allenamento pettorali e crescita

[Fabio1987]

Buonasera a tutti.

da circa tre mesi ho cambiato la mia scheda di allenamento da una full body ad una scheda suddivisa in tre giorni:

I giorno: dorso e tricipiti
II giorno: gambe e spalle
III giorno: petto e bicipiti

I pettorali sembra stiano rispondendo bene a questo tipo di allenamento rispetto alla scheda full body...però vorrei sapere da qualcuno più esperto di me se si possono ottimizzare meglio gli esercizi per "pompare" un po' di più il petto.

Gli esercizi che attualmente eseguo sono i seguenti:

Croci 30 gradi su panca 4x10 rec. 1m
Distensioni su panca 8x8 rec. 30s
Distensioni 15 gradi con manubri 3x10 rec. 1m
Chest press presa stretta 2x12 rec. 45s

Che dite? È il caso di aggiungere o modificare qualcosa? (Tipo es. pectoral macchine ecc...)

grazie

[Alessandro33]

1) lo splittaggio andrebbe migliorato (cone le gambe allenate da sole)
2) la tabella va postata completa di serie, ripetizioni e recuperi
3) manca uno degli ex più importanti per il torace: le dip

[Fabio1987]

Per quanto riguarda serie ripetizioni e recupero avevo già messo la parte riguardante i pettorali

[Fabio1987]

Che ne dite se implementassi un po' di pectoral machine?
Se sí, in che momento dell'allenamento e per quante serie/ripetizioni?

[Giaack]

L' allenamento del petto è completamente da rivedere, intensità bassissima, in pratica fai solo pump.

Posta l' intera tabella, probabilmente ci saranno errori anche nel resto della scheda.

[Fabio1987]

Ecco l'intera tabella petto/bicipiti

Cardio a scelta 15 minuti
Esercizi di riscaldamento cuffia dei rotatori 2x15 recupero 45"
Croci 30 gradi su panca 4x10 recupero 1'
Distensioni su panca 8x8 recupero 30"
Disensioni 15 gradi con manubri 3x10 recupero 1'
Chest presa presa stretta 2x12 recupero 45"
Curl su panca scott bil. Z 3x10 recupero 1'
Curl concentrato con manubrio 4x8 recupero 45"
Hammer curl 4x10 recupero 1'
Sit up in eccentrico 2xmax recupero 45"
Side bridge 2x10 recupero 45"
Esercizi di stretching dorso/lombare 2'

[ston]

l'intera scheda...non solo la seduta petto/bicipiti...
...e posta i tuoi dati, grazie.

[Fabio1987]

Scusate il ritardo per motivi "tecnici"...ora posto il resto della scheda.

Pettorali/Bicipiti

Cardio a scelta 15 minuti
Esercizi di riscaldamento cuffia dei rotatori 2x15 recupero 45"
Croci 30 gradi su panca 4x10 recupero 1'
Distensioni su panca 8x8 recupero 30"
Disensioni 15 gradi con manubri 3x10 recupero 1'
Chest press presa stretta 2x12 recupero 45"
Curl su panca scott bil. Z 3x10 recupero 1'
Curl concentrato con manubrio 4x8 recupero 45"
Hammer curl 4x10 recupero 1'
Sit up in eccentrico 2xmax recupero 45"
Side bridge 2x10 recupero 45"
Esercizi di stretching dorso/lombare 2'

Gambe/Spalle

Cardio a scelta 12'
Squat ball con sovraccarico 3x15 recupero 45"
Leg extension 8x8 recupero 30"
Leg press singolo 3x12 recupero 1'
Adductor machine 3x12 recupero 1'
Calf press 2x45" recupero 45"
Circonduzioni con elastico 2x15 recupero 30"
Lento con manubri 4x12 recupero 1'
Elevazioni laterali con manubri imp. a martello 3x10 recupero 1'
Lento Larry Scott con manubri 3x10 recupero 1'
Crunch inverso su panca + sit up 3x(15+20) recupero 45"
Flex ability post. 2'

Dorsali/tricipiti

Cardio a scelta 15'
Pull over con manubrio 2x10 recupero 45"
Pulley 8x8 recupero 30"
Pull over al cavo su panca 45° 3x10 recupero 1'
Lat machine imp. trazy bar 4x8 recupero 1'
Spinte in alto con manubrio 4x10 recupero 1'
Arm press 4x10 recupero 1'
Scrollate con manubri 3x8 recupero 1'
Hammer curl 4x10 recupero 1'
Crunch su tappetino 2xMAX recupero 45"
Esercizi di stretching dorso/lombare 2'

Ho 27 anni, peso 72kg e sono alto circa 168-170cm
Pesavo 66kg prima di iniziare la palestra a settembre.

[Alessandro33]

1) lo splittaggio andrebbe migliorato (cone le gambe allenate da sole)
2) manca uno degli ex più importanti per il torace: le dip

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[Fabio1987]

In pratica dovrei allenarmi 4 volte alla settimana e non 3?
Posso chiederti come mai le gambe vanno allenate da sole?
Per quanto riguarda le dip, non ho idea del perché l'istruttore non le abbia inserite nella scheda....

[Alessandro33]

In pratica dovrei allenarmi 4 volte alla settimana e non 3? non è detto, su 3 wo puoi utilizzare il classico splittaggio che prevede: A) petto-spalle anteriori e laterali-bicipiti B) Gambe-addome C) Dorso-spalle posteriori-tiricipiti
Posso chiederti come mai le gambe vanno allenate da sole? perché rappresentano il gruppo muscolare più grande e per allenarle al meglio richiedono un notevole dispendo di energie a discapito dei gruppi che andresti ad allenare subito dopo
Per quanto riguarda le dip, non ho idea del perché l'istruttore non le abbia inserite nella scheda....chiediglielo...

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[.Roy.]

comunque alessandro in firma ha il link per il 3d che fa proprio al caso tuo

[Manx]

15 minuti di cardio pre wo con i pesi...sono a dir poco inutili...e probabilmente anche controproducenti...se vuoi fare cardio fallo al termine del wo.

[Fabio1987]

Effettivamente la questione del cardio mi è ben nota, del resto vedo che molti di coloro che fanno pesi non lo utilizzano proprio.
Penso sia stato inserito più che altro per "riscaldamento" iniziale e magari per bruciare ancora un po' di grasso...
Secondo voi è molto controproducente?

[.Roy.]

fatto prima dell'allenamento con i pesi si