Suddivisione su tre allenamenti, mi date una mano?

[debe]

Buongiorno,
sto venendo da un ciclo di due mesi molto stressante, con 4/5 sedute di allenamento con i pesi a carichi elevati e volume discreto e 1/2 di lavoro aerobico. Questo perché sono stato fermo oltre un anno e ho voluto accorciare un po' i tempi. Oggi inizio però un nuovo ciclo, che si concluderà alla fine di luglio. In questo ciclo vorrei prediligere carichi più bassi, numero di ripetizioni maggiore e cedimento continuo, per poi buttarmi sulla forza subito dopo l'estate. Vorrei suddividere il programma settimanale in tre volte, ma non l'ho mai fatto. In passato mi sono sempre allenato in monofrequenza con 4 allenamenti settimanali e ora mi trovo in difficoltà soprattutto a gestire i volumi.
Per quanto riguarda gli esercizi ci penso io (o al massimo chiederò consigli sempre qui di seguito), ma per quanto riguarda l'organizzazione, come potrei fare?

Io pensavo una cosa del genere:
A - 3 ES. DORSO (11 SERIE) + 2 ES. BICIPITI (6 SERIE) + 1 ES. TRAPEZIO (3 SERIE)
B - 3 ES. PETTO (10 SERIE) + 2 ES. SPALLE (7 SERIE) + 2 ES. TRICIPITI (6 SERIE)
C - 3 ES. COSCE (11 SERIE) + 2 ES. POLPACCI (5 SERIE) + 2 ES. ADDOME (7 SERIE)

Vorrei fare tutto ciò soprattutto per la curiosità di testare un po' l'ottica degli allenamenti abbreviati portati però a cedimento con l'utilizzo della prima serie target ipotizzata nel BIIO, o comunque sia dell'infrequenza degli allenamenti e dell'utilizzo delle settimane di scarico in rapporto 1:2 rispetto alle settimane allenanti, alla ricerca della più completa supercompensazione psicofisica. Solo che quando vado a pensare agli esercizi, trovo sempre che l'abbreviazione porti alla mancanza di qualcosa di importante o ad una non equa distribuzione del lavoro nei vari distretti. Voi che dite? Sapete consigliarmi meglio di come ho provato a pensarla io?
Grazie in anticipo.

[debe]

Provo a scrivere la scheda che ho in mente, così forse siete in grado di aiutarmi meglio.

Legenda - ST: serie target, ced: cedimento. La serie target mi serve da tara per il carico.

A

Stacco 1*10 ST/ced + 3ced
Trazioni 1*10 ST/ced + 3ced
Rematore manubri 1*10 ST/ced + 2ced
Curl bilanciere 1*10 ST/ced + 3ced
Curl manubri 1*10 ST/ced + 1ced
Tirate al mento 1*10 ST/ced + 2ced

B

Panca piana 1*10 ST/ced + 3ced
Panca inclinata manubri 1*10 ST/ced + 2ced
Parallele 1*10 ST/ced + 2ced
Military press 1*10 ST/ced + 3ced
Military press seduto manubri 1*10 ST/ced + 2ced
French press 1*10 ST/ced + 3ced
Push down 1*10 ST/ced + 1ced

C

Squat 1*10 ST/ced + 3ced
Pressa 1*10 ST/ced + 3ced
Leg Extension 1*10 ST/ced + 2ced
Calf in piedi 1*10 ST/ced + 2ced
Calf rotation 1*10 ST/ced + 1ced
Abdominal machine 1*10 ST/ced + 3ced
Cruch inversi 3ced

I miei dubbi principali sono, al momento:
1) nell'allenamento A, per il trapezio, vanno bene le tirate al mento o è meglio qualche altro esercizio?
2) nell'allenamento B, per il petto, vanno bene quei tre esercizi o è meglio sostituire le parallele con qualcos'altro per dare uno stimolo di tipo differente?
3) nell'allenamento B, per le spalle, va bene che non ci siano le aperture? Di fatto con gli esercizi di spinta ho migliori sensazioni.
4) nell'allenamento C, per le cosce, meglio aggiungere anche un Leg Curl o degli affondi e ridurre un po' di pressa e di extension, per rimanere sempre allo stesso numero di serie?
5) nell'allenamento C, per l'addome, cosa posso fare per il basso addome che abbia la possibilità di mettere su del carico e tararmi anche qui sulle 10 rip di serie target, al posto dei cruch inversi che ne faccio una marea?

[Venkman85]

Cedimento continuo? Ti consiglio questo 3D: http://www.bodyweb.com/threads/430272-Abuso-cedimento

[debe]

Ciao Venkman,
sì sì, la conosco quella discussione. Ho partecipato anche io, sostenendo che un allenamento senza cedimento continuo porta a risultati superiori. Questo non lo rimangio di certo, però ho anche specificato che i risultati sono superiori in termini di aumento del carico, diciamo quindi di prestazione. Io ho ripreso da poco più di due mesi dopo oltre 1 anno di stop, mi sono preoccupato di far salire i carichi velocemente, nonostante la dieta ipocalorica e il bisogno comunque di massa. Ho fatto veramente due mesi splendidi e non li avrei potuti sostenere se avessi fatto il cedimento continuo, però adesso le cose per me cambiano un po', solo per altri due mesi. Ho deciso di passare da 5 wo a 3 e quindi per forza di cose, venendo meno il volume totale, cerco con il cedimento continuo di alzarne l'intensità, anche perché personalmente (e questo è un fatto fisiologico mio già appurato in diverse circostanze) non posso ridurre sotto ai 2 minuti i tempi di recupero tra una serie e l'altra (se mi sfinisco sulle serie come nel caso del cedimento) perché vado in grossa acidosi e devo interrompere l'allenamento causa forte nausea e vomito imminente. Quindi vorrei provare ad usare 10 ripetizioni come prima serie target per calibrare il peso, arrivando a cedimento, dopodiché, come nel BIIO, continuare con lo stesso peso (se ho precisamente fatto 10, altrimenti scendere o aumentare a seconda del risultato ottenuto alla prima serie target) per fare cedimenti con un numero di ripetizioni minore. Una serie da 4 si svilupperebbe quindi in un 10-8-7-6 o 10-8-6-5, il più delle volte. L'anno in cui ho avuto lo sviluppo maggiore mi allenavo proprio così, però era il mio primo anno ed è logico che riportasse i risultati migliori. L'unica differenza è che la target la facevo a 8 e non a 10, ma per il resto era fondamentalmente questo. Solo che andavo 4 volte, mentre ora voglio ridurre a 3 per provare a sfruttare meglio i giorni di riposo, anche a livello psicologico, e fare magari un paio di corsette in più la sera o la mattina presto, o una nuotata tranquilla in piscina. Diciamo che voglio dare retta a quella miriade di fonti che ho letto e riletto, tutte a sostegno del riposo, dello scarico, del "meno è meglio", ma migliorandone qualità e intensità. Di fatto i carichi scenderanno, perché prima stavo sulle 5-6 ripetizioni e andavo anche a volume, ora alzo a 10, però con meno volume e più cedimento.

[debe]

A settembre poi, se tutto va bene e salvo infortuni, mi programmerei l'intero anno con mesi dedicati puramente alla forza, seguti da mesi dedicati alla massa, seguiti da mesi dedicati ad una ricomposizione post-massa (non la chiamo definizione perché questa parola viene spesso usata impropriamente e non vorrei cascarci proprio io).