Scheda Multifrequenza Massa

[Martin4]

Ciao a tutti, fino alla scorsa settimana ho seguito due schede in multifrequenza prese dalle schede di Leviatano, le quali erano da eseguire una dopo 2/3 settimana dall'altra, ovvero la Mezza full per piani, dopodiché quella Mezza full per piani (difficoltà media)
Ora invece vorrei iniziare , sempre presa da Levitano, quella "Spinta, trazione, soltanto ho voluto modificare qualche esercizio in quanto alcuni sarebbero dall'inizio delle due schede precedenti che le eseguo e vorrei cambiarli anche per dare un diverso stimolo al muscolo.
Quelle sottolineate sono quelle che ho cambiato.

Età: 26 anni
Anzianità: 8 mesi
WO:4xweek ( A-B-A-B, B-A-B-A ecc)

A
Squat 4x6 ( 90")
Affondi 3x10 (60")
Panca piana 4x6 (90")
Panca inclinata manubri 3x8 ( 60")
Military press manubri 4x10 (60") ( o possibile alternativa)
Dip 3xmax.(60")
Dip panche con sovraccarico 3x10(60")

B
Stacchi da terra 4x4 ( 90")
Leg curl 4x12 (60")
Trazioni 4x max. (60")
Rematore bilanciere panca inclinata 3x8/10 (60") ( Qui chiederei un consiglio in quanto essendo un neofita ancora non riesco ad eseguire bene il rematore a corpo libero. Ci ho provato ma con dolori alla schiena
Pulley 3x12(60")
Curl alternato 3x10 (60")
Calf machine 3x15 ( 60")( aggiunta mia)


Inoltre vorrei sapere anche se i tempi di recupero possano andare bene.
Grazie

[Martin4]

Up

[ston]

Età: 26 anni
Anzianità: 8 mesi
WO:4xweek ( A-B-A-B, B-A-B-A ecc farei A-B-A-B A-B-A-B .....

A
Squat 4x6 ( 90")120"
Affondi 3x10 (60")
Panca piana 4x6 (90")120"
Panca inclinata manubri 3x8 ( 60")90"
Military press manubri 4x10 (60") ( o possibile alternativa)OK MILITARY 4x8 90"
Dip 3xmax.(60")poniti un target di reps....al limite sovraccarichi...starei sulle6/8 anche 90"
Dip panche con sovraccarico 3x10(60" farei french, magari variando l'incinazione della panca rispetto alla scheda precedente....altrimenti fai la panca stretta

B
Stacchi da terra 4x4 ( 90")120"
Leg curl 4x12 (60")
Trazioni 4x max. (60")120"..stesso discorso delle dip...
Rematore bilanciere panca inclinata 3x8/10 (60") ( Qui chiederei un consiglio in quanto essendo un neofita ancora non riesco ad eseguire bene il rematore a corpo libero. Ci ho provato ma con dolori alla schiena ....da capire il perchè dei dolori....normali doms, problema alla schiena o cattiva esecuzione....
Pulley 3x12(60")
Curl alternato 3x10 (60")su panca inclinata
Calf machine 3x15 ( 60")( aggiunta mia)


Inoltre vorrei sapere anche se i tempi di recupero possano andare bene.
Grazie

.

[Martin4]

Età: 26 anni
Anzianità: 8 mesi
WO:4xweek ( A-B-A-B, A-B-A-B ecc) Hai ragione pardon scritto male io, ma l'intenzione era quella

A
Squat 4x6 ( 120")
Affondi 3x10 (60")
Panca piana 4x6 (120")
Panca inclinata manubri 3x8 ( 60")
Military press manubri 4x10 (60") ( o possibile alternativa)
Dip 3x8 con sovraccarico.(90")
panca inclinata 3x10(60")

B
Stacchi da terra 4x4 ( 120")
Leg curl 4x12 (60")
Trazioni 4x8. (60")
Rematore bilanciere panca inclinata 3x8/10 (60") (esecuzione probabilmente sbagliata ed al tempo stesso problemi alla schiena)
Pulley 3x12(60")
Curl alternato 3x10 (60")
Calf machine 3x15 ( 60")( aggiunta mia)

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[ston]

perchè panca inclinata?!?! ti ho scritto panca presa stretta....

per la schiena...se hai davvero problemi, allora dovresti anche riconsiderare:
-squat
-stacchi
-affondi
-military
-pulley

[Martin4]

perchè panca inclinata?!?! ti ho scritto panca presa stretta....

Perdonami ho scritto male.

per la schiena...se hai davvero problemi, allora dovresti anche riconsiderare:
-squat
-stacchi
-affondi
-military
-pulley

Affondi,military e pulley non mi creano problemi particolari, questo problema alla schiena devo ancora capire tramite un medico cosa potrò e non potrò fare. So che è una leggera scoliosi che mi porto sin da quanto ero piccolo e con il tempo mi ha portato ad avere una spalla leggermente più bassa rispetto all'altra.
Ho letto un po' qui sul forum di casi simili ai mia che hanno comunque continuato ad effettuare esercizi come squat e stacchi, in ogni caso come detto poc'anzi devo sentire il parere di un medico in merito a questo problema.