Ciao a tutti,sono un ragazzo di 18 anni,sono alto 1.77cm e peso 72 kg con bf al 13% più o meno.
Vado in palestra da un anno e mezzo più o meno ma a causa di problemi di salute mi alleno seriamente da 5/6 mesi.
In tutto questo periodo estivo visto che probabilmente,a causa del caldo soprattutto,non riuscirò a far massa,vorrei mantenere quindi i 72kg con una normocalorica e mi piacerebbe allenarmi con una scheda non troppo "gonfia" di esercizi a causa del caldo ed ai problemi di salute che compaiono nei momenti in cui eseguo sforzi e noto che col caldo questi compaiono in modo leggermente più frequente.
La scheda comunque è questa:
ALLENAMENTO 1 PETTO/TRICIPITI
Panca piana manubri 3x6
Panca inclinata bilanciere 3x8
Croci cavi 3/4x12
Push down 4x8
French press 3x10
ALLENAMENTO 2 SPALLE
Lento manubri 4x6
Alzate laterali 2x8
Alzate a 90 2x10/12
Scrollate 3x10
ALLENAMENTO 3 DORSO/BICIPITI
Trazioni 4xmax
Pulley 3x8
Pull-down braccia tese 3x10/12
Iperestensioni 3x12
Curl bilanciere 4x6
Curl concentrato 3x10/12
Le gambe come avrete visto non le ho messe perchè ho dei problemi ad un piede è per minimo un paio di settimane non posso allenarle comunque pensavo di mantenere sempre questo tipo di politica cioè non mettere allenamenti con troppo volume quindi farò probabilmente un 4x6 di squat,un 3x12 di un complementare sui femorali e poi qualcosa sui polpacci.
Il mese scorso avevo messo anche un richiamo al petto visto che è il muscolo,insieme ai polpacci,più indietro,immagino comunque che non essendo in massa non abbia senso metterlo giusto?
Le trazioni comunque le ho messe in 4 x max perchè non avendole mai fatte non ho idea di quante riuscirò a farne,vi ringrazio in anticipo per i consigli che mi darete su cosa cambiare e magari se è possibile togliere per alleggerire ancora di più la scheda!
Vado in palestra da un anno e mezzo più o meno ma a causa di problemi di salute mi alleno seriamente da 5/6 mesi.
In tutto questo periodo estivo visto che probabilmente,a causa del caldo soprattutto,non riuscirò a far massa,vorrei mantenere quindi i 72kg con una normocalorica e mi piacerebbe allenarmi con una scheda non troppo "gonfia" di esercizi a causa del caldo ed ai problemi di salute che compaiono nei momenti in cui eseguo sforzi e noto che col caldo questi compaiono in modo leggermente più frequente.
La scheda comunque è questa:
ALLENAMENTO 1 PETTO/TRICIPITI
Panca piana manubri 3x6
Panca inclinata bilanciere 3x8
Croci cavi 3/4x12
Push down 4x8
French press 3x10
ALLENAMENTO 2 SPALLE
Lento manubri 4x6
Alzate laterali 2x8
Alzate a 90 2x10/12
Scrollate 3x10
ALLENAMENTO 3 DORSO/BICIPITI
Trazioni 4xmax
Pulley 3x8
Pull-down braccia tese 3x10/12
Iperestensioni 3x12
Curl bilanciere 4x6
Curl concentrato 3x10/12
Le gambe come avrete visto non le ho messe perchè ho dei problemi ad un piede è per minimo un paio di settimane non posso allenarle comunque pensavo di mantenere sempre questo tipo di politica cioè non mettere allenamenti con troppo volume quindi farò probabilmente un 4x6 di squat,un 3x12 di un complementare sui femorali e poi qualcosa sui polpacci.
Il mese scorso avevo messo anche un richiamo al petto visto che è il muscolo,insieme ai polpacci,più indietro,immagino comunque che non essendo in massa non abbia senso metterlo giusto?
Le trazioni comunque le ho messe in 4 x max perchè non avendole mai fatte non ho idea di quante riuscirò a farne,vi ringrazio in anticipo per i consigli che mi darete su cosa cambiare e magari se è possibile togliere per alleggerire ancora di più la scheda!
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