primo tentativo di multifrequenza

[gogove]

ciao ragazzi mi sono appena iscritto anche se è da un po che seguo.
mi alleno già da qualche anno anche se con poca costanza e senza seguire l'alimentazione,
da 2 mesi grazie a myfitnesspal che ha reso il tutto più facile mi sono messo in riga e sono in ricomposizione corporea,
passando da un bf del 18% a 15% (ho una bilancia che misura la bf,
so che non è precisa ma segnala una tendenza in più sono passato da 76kg a 70kg).
al momento peso 70kg, sono alto 178cm, 36 anni maschio
obbiettivo è di diminuire bf (intorno al 10%) e mantenere quel poco di massa magra per poi mettermi di bulk.

io ho sempre fatto schede ad alto volume e in monofrequenza allenandomi 3 volte a settimana,
controvoglia ho deciso di provare ad allenarmi in multifrequenza 4 volte a settimana con una scheda a-b-a-b
e di abbassare un pelo il volume, anche questo contro volglia, sarà l'abitudine
ma io ho sempre avuto il piacere a stare in palestra molto e di suddividere i vari gruppi muscolari.

ho visto in giro e sul forum varie schede ma sarà la formamentis a me non ispiravano e ho provato a buttarne giù una io
mi piacerebbe avere pareri/critiche/consigli
grazie infinite in anticipo


A
lat presa larga 5x5 rec120"
squat 5x5 120"
mezzo stacco 5x5 120"

pulley presa chiusa 3x15 90"
affondi step alternato 3x8 90" (non ho una leg press a disposizione)

polpacci multipower 4x20 60" (non ho una calf machine a disposizione)
crunch cavo 4x8 60"

B
panca declinata 5x5 120"
lento bilanciere 5x5 120"
deltoidi posteriori cavi 5x5 120"

croci inclinata 3x15 90"
alzate laterali 3x15 90"

french manubri 4x8 90"
curl manubri 4x8 90"

grazie

[Alessandro33]

Sinceramente non mi piace, anche perché non capisco la struttura, come l'hai ideata, sulla base di cosa?
P.S. benvenuto

[gogove]

grazie del benvenuto!
la scheda l'ho ideata per entrare nella multifrequenza e diminuire un filo il volume,
cercando comunque di creare un qualcosa che tenga separato i gruppi in modo per me razionale ad esempio non fare gambe sia in a che in b e di non fare lower-upper che mi risulterebbe troppo sbilanciata, amando i mezzi stacchi ho pensato di accorpare dorso e gambe..

ho anche pensato di cominciare il wo con 5x5 per gli esercizi importanti e caricare forte per poi rifinirli con rip più alte senza sfinirli e senza cedimento per poi chiudere con abs polpacci e braccia...

per te è da cestinare proprio o con qualche modifica potrebbe diventare buona?

grazie

[Manx]

"controvoglia" in che senso? nel senso che non ti alleni motivato e, appunto, con la voglia, oppure che hai optato per una multi anche se non volevi? Cmq...la tabella non mi piace...e con 4 wo a settimana il volume semmai aumenta, non cala in ogni caso...non amo proprio le "multi" come vengono intese usualmente, a mio parere ben meglio una mono x 4 wo ben fatta...e con costanza...

[gogove]

ciao Manx
controvoglia il fatto di provare un periodo in multifrequenza e abbassare il volume!
a me piace moltissimo allenarmi
ti assicuro che con questa scheda anche se mi allenerò 4 volte il volume è minore di quella attuale

non so se è una moda o è effettivamente meglio allenarsi in multifrequenza ma ormai ovunque si legge di allenarsi così,
io mi sono sempre allenato in mono 3 volte a settimana e a volte anche 4!

quindi me la cestini pure tu non è proprio salvabile modificando qualcosa ma mantendendo la suddivisione dei gruppi in questo modo?

grazie

[Manx]

beh...è una "moda", si', ....lasciare la mono "perchè non funziona" e passare alla multi. Considera che 10 anni fa quando mi sono iscritto a BW...nessuno faceva una multi secondo questi canoni "classici" (e a mio parere anche molto poco produttivi e che poco hanno a che fare con il BB). Un allenamento ben impostato su 4 wo con eventuali richiami....in chiave BB, checché se ne dica, è ben piu' fruttuoso di una multi. Io la penso cosi'...e no, a mio parere è davvero poco modificabile...in meglio quella tabella.

[Normal-gainer]

Scusate se mi intrometto.
Spesso viene consigliata la multi per migliorare i carchi, nonché la tecnica degli ex base in ottica di "forza" mentre la mono é indicata per la "massa".
Ora manx, se uno ha difficoltà ad aumentare i carichi (escludendo lo stallo di questi), perché la multifrequenza é poco produttiva, secondo te?

[Manx]

Scusate se mi intrometto.
Spesso viene consigliata la multi per migliorare i carchi, nonché la tecnica degli ex base in ottica di "forza" mentre la mono é indicata per la "massa".
Ora manx, se uno ha difficoltà ad aumentare i carichi (escludendo lo stallo di questi), perché la multifrequenza é poco produttiva, secondo te?

ma io non ho collegato la poca produttività della multi ai carichi bassi e quindi carichi da alzare in ogni caso si possono sempre aumentare i carichi anche non lavorando in multi. Sicuramente la multi è piu' adeguata, se fatta ad un certo modo, di una mono in direzione Fmax...ma io a 2 rip con 170kg di squat (e in SS con balzi ) sono arrivato...sempre e solo in mono...magari in multi avrei fatto 180kgx2...puo' essere e ci sarei arrivato prima, puo' essere ancora...ma...dipende se si vuole fare BB o meno...

[Normal-gainer]

Ottimo risultato
in rete c"é chi dice di aver aumentato di molto i carichi con la multi.
Comunque vedo nella mia palestra ci sono 2 3 tizi che si allenano sempre in mono tutto "no pain no gain" che hanno panca 140-150 e 50-60 chili di curl

[Manx]

Ottimo risultato
in rete c"é chi dice di aver aumentato di molto i carichi con la multi.
Comunque vedo nella mia palestra ci sono 2 3 tizi che si allenano sempre in mono tutto "no pain no gain" che hanno panca 140-150 e 50-60 chili di curl

ma questo, ripeto, è verissimo....ma per come la vedo io, ari-ripeto, una multi come viene intesa qui non è l'ideale in chiave BB.