Scheda massa intensiva 4 split

[Giux81]

Ciao a tutti e un grazie in anticipo per tutti quelli che mi daranno la propria opinione.
Mi alleno da diversi anni, sono alto 1,78 e peso 82 kg. Dopo una scheda di forza con buoni risultati volevo passare ad una wo per la massa decisamente più intenso. Max 1 ora di allenamento oltre il riscaldamento ovviamente.
PREMESSA: Per problemi alla schiena non posso fare gli stacchi da terra. Uso sempre fare 2 esercizi di deltoidi laterali perchè è il mio punto "debole".

LUNEDì
Pettorali
Panca piana bilanciere 4x 8-6-6-4
Panca 45° bilanciere --> (superserie) Aperture 2 manubri 4x 8-->10
Dip parallele --> (superserie) croci ai cavi 3x 8-->8
Bicipiti
Curl su panca scott 3x 8
Curl 2 manubri alternato --> (superserie) Bilanciere EZ in piedi 3x 8
Curl hammer 2 manubri seduto panca 90° 3x 10


MARTEDì
Gambe
Squat 4x 8-8-6-6
Leg extensions 3x 8
Leg curl 3x 8
Polpacci alla pressa 4x 15
Addominali


GIOVEDì
Spalle
Lento avanti 2 manubri 4x 8-8-6-6
Alzate laterali cavo basso (tecnica stripping) 4x 8-->6-->4
Spinte avanti 2 manubri --> (superserie) Scrollate 3x 8-->15
Alzate laterali 2 manubri 3x 10
Fly reverse su panca 45° 4x 10
Addominali


VENERDì
Dorsali
Trazioni alla sbarra --> (superserie) Addominali alla sbarra 4x MAX-->5
Lat machine triangolo (tecnica stripping) 4x 8-->5
Rematore 1 manubrio panca piana 4x 8
Trazioni alla sbarra presa inversa --> (superserie) Addominali alla sbarra 2x max-->5
Tricipiti
French Press 3x 10-8-6
Flessioni con carico --> (superserie) push down corda 3x 8-->5
Distensioni 1 manubrio dietro la testa su panca 90° 3x 10


Cosa ne pensate? Accetto suggerimenti, modifiche e critiche costruttive.
Grazie

[Venkman85]

Ciao! Mi sembra che per le gambe ci sia un po' poco. Dopo lo squat metterei degli affondi o una leg press (io a quella orizzontale preferisco la 45°) o visto che ti piacciono le superserie potresti fare entrambi. Ci starebbe bene poi anche uno stacco a gambe tese.

[Giux81]

Scusami ma non ho capito la superserie che faresti. Panca 45° con le gambe?

[Venkman85]

Dicevo una leg press + affondi, un po' pesante ma è solo un'idea. Nelle gambe se no puoi inserire la superserie in leg extension + leg curl, oppure leg curl + stacco a gambe tese. Poi non è che devi farla per forza la superserie, l'importante è che fai qualche aggiunta che se no per le gambe mi sembra che fai poco.

[Giux81]

Potrei inserire per le gambe una pressa a basso carico per aumentare la resistenza visto che lo squat "pesante" è già come primo esercizio. Per il resto invece?

[Venkman85]

Non sono un fan delle superserie a tutti i costi, ma se ti trovi bene ok, il resto della scheda mi sembra a posto. Magari nel dorso inserirei un pulley o comunque un altro esercizio di rematore.

[Alessandro33]

Non sono un fan delle superserie a tutti i costi, ma se ti trovi bene ok, il resto della scheda mi sembra a posto. Magari nel dorso inserirei un pulley o comunque un altro esercizio di rematore.

e lo stacco

[Venkman85]

e lo stacco

Lo stacco non l'ho suggerito perché nel primo messaggio ha scritto: PREMESSA: Per problemi alla schiena non posso fare gli stacchi da terra.

[Alessandro33]

Vero, non l'ho letto pardon

[Giux81]

A parte lo stacco che preferirei evitare, cosa pensate di come ho inserito le superserie e lo stripping? Possono essere efficaci?

[tiem]

Sono entrambe tecniche intensive , solitamente è non vorrei dire una cavolata quindi aspetta conferma nello stripping si mantengono le rep e si abbassa il peso es : 3x6+6+6
poi ripeto , io ho sempre visto questi "modelli" ma potrei sbagliarmi

[Giux81]

Conosco bene la differenza tra le due tecniche, volevo solo sapere se sistemate in quel modo sono efficaci per l'ipertrofia

[tiem]

Direi di si

[Giux81]

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