Scheda massa intensiva 4 split

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  • Giux81
    Bodyweb Advanced
    • Mar 2015
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    Scheda massa intensiva 4 split

    Ciao a tutti e un grazie in anticipo per tutti quelli che mi daranno la propria opinione.
    Mi alleno da diversi anni, sono alto 1,78 e peso 82 kg. Dopo una scheda di forza con buoni risultati volevo passare ad una wo per la massa decisamente più intenso. Max 1 ora di allenamento oltre il riscaldamento ovviamente.
    PREMESSA: Per problemi alla schiena non posso fare gli stacchi da terra. Uso sempre fare 2 esercizi di deltoidi laterali perchè è il mio punto "debole".

    LUNEDì
    Pettorali
    Panca piana bilanciere 4x 8-6-6-4
    Panca 45° bilanciere --> (superserie) Aperture 2 manubri 4x 8-->10
    Dip parallele --> (superserie) croci ai cavi 3x 8-->8
    Bicipiti
    Curl su panca scott 3x 8
    Curl 2 manubri alternato --> (superserie) Bilanciere EZ in piedi 3x 8
    Curl hammer 2 manubri seduto panca 90° 3x 10


    MARTEDì
    Gambe
    Squat 4x 8-8-6-6
    Leg extensions 3x 8
    Leg curl 3x 8
    Polpacci alla pressa 4x 15
    Addominali


    GIOVEDì
    Spalle
    Lento avanti 2 manubri 4x 8-8-6-6
    Alzate laterali cavo basso (tecnica stripping) 4x 8-->6-->4
    Spinte avanti 2 manubri --> (superserie) Scrollate 3x 8-->15
    Alzate laterali 2 manubri 3x 10
    Fly reverse su panca 45° 4x 10
    Addominali


    VENERDì
    Dorsali
    Trazioni alla sbarra --> (superserie) Addominali alla sbarra 4x MAX-->5
    Lat machine triangolo (tecnica stripping) 4x 8-->5
    Rematore 1 manubrio panca piana 4x 8
    Trazioni alla sbarra presa inversa --> (superserie) Addominali alla sbarra 2x max-->5
    Tricipiti
    French Press 3x 10-8-6
    Flessioni con carico --> (superserie) push down corda 3x 8-->5
    Distensioni 1 manubrio dietro la testa su panca 90° 3x 10


    Cosa ne pensate? Accetto suggerimenti, modifiche e critiche costruttive.
    Grazie
  • Venkman85
    Bodyweb Senior
    • Apr 2015
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    #2
    Ciao! Mi sembra che per le gambe ci sia un po' poco. Dopo lo squat metterei degli affondi o una leg press (io a quella orizzontale preferisco la 45°) o visto che ti piacciono le superserie potresti fare entrambi. Ci starebbe bene poi anche uno stacco a gambe tese.

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    • Giux81
      Bodyweb Advanced
      • Mar 2015
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      #3
      Scusami ma non ho capito la superserie che faresti. Panca 45° con le gambe?

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      • Venkman85
        Bodyweb Senior
        • Apr 2015
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        • Liguria
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        #4
        Dicevo una leg press + affondi, un po' pesante ma è solo un'idea. Nelle gambe se no puoi inserire la superserie in leg extension + leg curl, oppure leg curl + stacco a gambe tese. Poi non è che devi farla per forza la superserie, l'importante è che fai qualche aggiunta che se no per le gambe mi sembra che fai poco.

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        • Giux81
          Bodyweb Advanced
          • Mar 2015
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          #5
          Potrei inserire per le gambe una pressa a basso carico per aumentare la resistenza visto che lo squat "pesante" è già come primo esercizio. Per il resto invece?

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          • Venkman85
            Bodyweb Senior
            • Apr 2015
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            • Liguria
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            #6
            Non sono un fan delle superserie a tutti i costi, ma se ti trovi bene ok, il resto della scheda mi sembra a posto. Magari nel dorso inserirei un pulley o comunque un altro esercizio di rematore.

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            • Alessandro33
              Super Moderator
              • Nov 2010
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              • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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              #7
              Originariamente Scritto da Venkman85 Visualizza Messaggio
              Non sono un fan delle superserie a tutti i costi, ma se ti trovi bene ok, il resto della scheda mi sembra a posto. Magari nel dorso inserirei un pulley o comunque un altro esercizio di rematore.
              e lo stacco
              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

              SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



              Originariamente Scritto da Sasàs
              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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              • Venkman85
                Bodyweb Senior
                • Apr 2015
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                #8
                Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                e lo stacco
                Lo stacco non l'ho suggerito perché nel primo messaggio ha scritto: PREMESSA: Per problemi alla schiena non posso fare gli stacchi da terra.

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                • Alessandro33
                  Super Moderator
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                  #9
                  Vero, non l'ho letto pardon
                  COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                  SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                  http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                  Originariamente Scritto da Sasàs
                  Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                  • Giux81
                    Bodyweb Advanced
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                    #10
                    A parte lo stacco che preferirei evitare, cosa pensate di come ho inserito le superserie e lo stripping? Possono essere efficaci?

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                    • tiem
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                      #11
                      Sono entrambe tecniche intensive , solitamente è non vorrei dire una cavolata quindi aspetta conferma nello stripping si mantengono le rep e si abbassa il peso es : 3x6+6+6
                      poi ripeto , io ho sempre visto questi "modelli" ma potrei sbagliarmi

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                      • Giux81
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                        #12
                        Conosco bene la differenza tra le due tecniche, volevo solo sapere se sistemate in quel modo sono efficaci per l'ipertrofia

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                        • tiem
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                          #13
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