Ciao a tutti e un grazie in anticipo per tutti quelli che mi daranno la propria opinione.
Mi alleno da diversi anni, sono alto 1,78 e peso 82 kg. Dopo una scheda di forza con buoni risultati volevo passare ad una wo per la massa decisamente più intenso. Max 1 ora di allenamento oltre il riscaldamento ovviamente.
PREMESSA: Per problemi alla schiena non posso fare gli stacchi da terra. Uso sempre fare 2 esercizi di deltoidi laterali perchè è il mio punto "debole".
LUNEDì
Pettorali
Panca piana bilanciere 4x 8-6-6-4
Panca 45° bilanciere --> (superserie) Aperture 2 manubri 4x 8-->10
Dip parallele --> (superserie) croci ai cavi 3x 8-->8
Bicipiti
Curl su panca scott 3x 8
Curl 2 manubri alternato --> (superserie) Bilanciere EZ in piedi 3x 8
Curl hammer 2 manubri seduto panca 90° 3x 10
MARTEDì
Gambe
Squat 4x 8-8-6-6
Leg extensions 3x 8
Leg curl 3x 8
Polpacci alla pressa 4x 15
Addominali
GIOVEDì
Spalle
Lento avanti 2 manubri 4x 8-8-6-6
Alzate laterali cavo basso (tecnica stripping) 4x 8-->6-->4
Spinte avanti 2 manubri --> (superserie) Scrollate 3x 8-->15
Alzate laterali 2 manubri 3x 10
Fly reverse su panca 45° 4x 10
Addominali
VENERDì
Dorsali
Trazioni alla sbarra --> (superserie) Addominali alla sbarra 4x MAX-->5
Lat machine triangolo (tecnica stripping) 4x 8-->5
Rematore 1 manubrio panca piana 4x 8
Trazioni alla sbarra presa inversa --> (superserie) Addominali alla sbarra 2x max-->5
Tricipiti
French Press 3x 10-8-6
Flessioni con carico --> (superserie) push down corda 3x 8-->5
Distensioni 1 manubrio dietro la testa su panca 90° 3x 10
Cosa ne pensate? Accetto suggerimenti, modifiche e critiche costruttive.
Grazie
Mi alleno da diversi anni, sono alto 1,78 e peso 82 kg. Dopo una scheda di forza con buoni risultati volevo passare ad una wo per la massa decisamente più intenso. Max 1 ora di allenamento oltre il riscaldamento ovviamente.
PREMESSA: Per problemi alla schiena non posso fare gli stacchi da terra. Uso sempre fare 2 esercizi di deltoidi laterali perchè è il mio punto "debole".
LUNEDì
Pettorali
Panca piana bilanciere 4x 8-6-6-4
Panca 45° bilanciere --> (superserie) Aperture 2 manubri 4x 8-->10
Dip parallele --> (superserie) croci ai cavi 3x 8-->8
Bicipiti
Curl su panca scott 3x 8
Curl 2 manubri alternato --> (superserie) Bilanciere EZ in piedi 3x 8
Curl hammer 2 manubri seduto panca 90° 3x 10
MARTEDì
Gambe
Squat 4x 8-8-6-6
Leg extensions 3x 8
Leg curl 3x 8
Polpacci alla pressa 4x 15
Addominali
GIOVEDì
Spalle
Lento avanti 2 manubri 4x 8-8-6-6
Alzate laterali cavo basso (tecnica stripping) 4x 8-->6-->4
Spinte avanti 2 manubri --> (superserie) Scrollate 3x 8-->15
Alzate laterali 2 manubri 3x 10
Fly reverse su panca 45° 4x 10
Addominali
VENERDì
Dorsali
Trazioni alla sbarra --> (superserie) Addominali alla sbarra 4x MAX-->5
Lat machine triangolo (tecnica stripping) 4x 8-->5
Rematore 1 manubrio panca piana 4x 8
Trazioni alla sbarra presa inversa --> (superserie) Addominali alla sbarra 2x max-->5
Tricipiti
French Press 3x 10-8-6
Flessioni con carico --> (superserie) push down corda 3x 8-->5
Distensioni 1 manubrio dietro la testa su panca 90° 3x 10
Cosa ne pensate? Accetto suggerimenti, modifiche e critiche costruttive.
Grazie
Commenta