Lunedi'
pettorali e tricipiti
distenzioni panca inclinata con bilanciere 4x8
croci manubri ss spinte con manubri 3x8+10
dip 3x8
spinte al multipower 3x12
french press bil ez 4x8
cavo alto presa dritta con palmi verso terra ss mani verso l'alto 3x10+12
cavi presa stretta triangolo 2x15
mercoledi'
dorsali e bicipiti
trazioni presa prona 4x8
lat machine presa supina ss lat dietro presa prona 3x10+10
pulley 3x10
pushdown braccia tese 3x12
curl bilanciere ez 4x8
curl al cavo palmi verso l'alto ss curl a martello 3x8+10
venerdi'
spalle e addominali
lento avanti bil da seduto 4x8
lento dietro con manubri 3x8
alzate laterali ss alzate a 90 3x8+10
tirate al mento 2x12
leggero richiamo al petto
pettorali alla macchina 3x10
croci ai cavi 3x10
crunch con peso 4x8
addominali laterali con peso 3x10
doppio crunch 3x12
sabato
gambe
squat 4x8
affondi 3x8
leg extension 3x10
calf raise 3x12
i tempi di recupero sono di 2 minuti nei fondamentali 1,3 nei complementari e 1 mn negli altri, avevo pensato di inserire un richiamo x i pettorali visto la mia carenza e di fare 2 esercizi x gli addominali il lunedi ad alte ripetizioni.
pettorali e tricipiti
distenzioni panca inclinata con bilanciere 4x8
croci manubri ss spinte con manubri 3x8+10
dip 3x8
spinte al multipower 3x12
french press bil ez 4x8
cavo alto presa dritta con palmi verso terra ss mani verso l'alto 3x10+12
cavi presa stretta triangolo 2x15
mercoledi'
dorsali e bicipiti
trazioni presa prona 4x8
lat machine presa supina ss lat dietro presa prona 3x10+10
pulley 3x10
pushdown braccia tese 3x12
curl bilanciere ez 4x8
curl al cavo palmi verso l'alto ss curl a martello 3x8+10
venerdi'
spalle e addominali
lento avanti bil da seduto 4x8
lento dietro con manubri 3x8
alzate laterali ss alzate a 90 3x8+10
tirate al mento 2x12
leggero richiamo al petto
pettorali alla macchina 3x10
croci ai cavi 3x10
crunch con peso 4x8
addominali laterali con peso 3x10
doppio crunch 3x12
sabato
gambe
squat 4x8
affondi 3x8
leg extension 3x10
calf raise 3x12
i tempi di recupero sono di 2 minuti nei fondamentali 1,3 nei complementari e 1 mn negli altri, avevo pensato di inserire un richiamo x i pettorali visto la mia carenza e di fare 2 esercizi x gli addominali il lunedi ad alte ripetizioni.