Come vi pare?

[Caos0]

Ciao a tutti! Vi chiedo un consiglio sulla nuova scheda.
Ho 22anni, sono basso 1,65m e peso 58/59kg. Dieta Iper. Obiettivo: Massa!
In questi ultimi 2 mesi ho usato questa scheda:
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10
Crunch con sovrappeso 3x12
Twist 1x100

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10
Sollevamento gambe alla sbarra 3x12
Side bend 3x12

Adesso mi hanno consigliato questa:
A
Trazioni con sovraccarico 3x10
Lat avanti 10-8-8-6
Hyperextension + Scrollate 3x10+10
Arnold press 10-8-8-6
Alzate lat. 3x10
Leg press 10-8-8-6
Leg extension + leg curling 3x10+10
Calf seduto + libero 3x12+12
Addominali a piacere 10x20

B
Pullover man. 3x10
Panca alta 10-8-8-6
Croci alta 3x10
Curl bil. ang. 10-8-8-6
2 man. scott 3x10
French press (su p. orizz.) 10-8-8-6
Dip 4x10
Addominali a piacere 10x20

Cosa ne dite?
Secondo me ci sono troppe serie e troppe ripetizioni per l'addome e mancano gli squat (che ormai amo), stacchi e panca piana

Grazie in anticipo

[Caos0]

up?

[Alessandro33]

da quanto ti alleni? Come hai detto mancano quei big.

[Caos0]

Frequento la palestra da più di 3 anni ma mi ci è voluto molto tempo per capire che mi dovevo impegnare di più xD quindi diciamo "seriamente" da 1anno.

Qui puoi vedere le schede che ho sguito prima di quella in alto: http://www.bodyweb.com/threads/42160...-da-completare

[Caos0]

ho corretto il peso, avevo sbagliato a scrivere

[Caos0]

A

1. Squat 8 8 6 6
2. Leg extension 3×10
3. Panca piana 8 8 6 6
4. Panca alta manubri 3×8
5. Lento avanti bil. 4×8/10
6. Dip con sovraccarico 3x8/10
7. French press su oriz. 3×10
8. Sollevamento gambe alla sbarra 3x12 (che deve diventare una german hang prima possibile)
9. Side bend 3x12

B

1. Stacchi da terra 4×4
2. Leg curl 4×8
3. Iperestensioni con sovraccarico 4×8/12
4. Trazioni con sovraccarico 12 10 8 6
5. Rematore bilanciere 3×8/10
6. Pulley 3×10/12
7. Curl bilanciere 10 8 8 6
8. Curl man. scott 3x10
9. Crunch con sovrappeso 3x12

Meglio? Ho deciso di continuare sulla scia trazioni-spinte

[Venkman85]

Buona scheda. Io di solito metto le iperestensioni tra gli ultimi esercizi prima delle braccia perché mentalmente è uno degli esercizi che trovo meno pesante, ma magari è un'idea solo mia.
Altra cosa, io in una scheda simile cercherei di infilare anche un esercizio di isolamento per spalla laterali e uno per spalla posteriore, ma dipende anche quali sono le tue priorità.

[Caos0]

La posizione delle hyperextension la giustifico col fatto che dopo gli stacchi vado a sfinire prima i posteriori della coscia, con il leg curl, e poi gli estensori della colonna con le hyperex.
EDIT: Forse sarebbe meglio in super serie leg curl + hyperextension 4x8/10

Si ora che me lo fai notare è un po' carente per quanto riguarda i deltoidi e trapezi. Potrei aggiungere delle trazioni al mento dopo il lento avanti, in A, tipo 3x8/10.

[Caos0]

A

1. Squat 8 8 6 6
2. Leg extension 3×10
3. Calf seduto 3x10
4. Panca piana 8 8 6 6
5. Panca alta manubri 3×8
6. Lento avanti bil. 4×8/10
7. Dip con sovraccarico 3x8/10
8. French press su oriz. 3×10
9. Sollevamento gambe alla sbarra 3x12 (che deve diventare una german hang prima possibile)
10. Side bend 3x12

B

1. Stacchi da terra 4×4
2. Leg curl + Iperestensioni con sovraccarico 4×8
3. Trazioni con sovraccarico 12 10 8 6
4. Rematore bilanciere 3×8/10
5. Pulley 3×10/12
6. Alzate al mento bil. 3x10
7. Curl bilanciere 10 8 8 6
8. Curl man. scott 3x10
9. Crunch con sovrappeso 3x12

Potrebbe andare secondo voi?

[Alessandro33]

Al posto delle tirate al mento metti delle alzate 90°, il resto è ok

[Caos0]

Bene! Grazie a tutti
Inizio stasera, vi farò sapere come mi trovo

[Caos0]

Mi sono trovato bene l'ultima volta, ho seguito solo A per ora. Un po' lunga ma fa nulla, sarà un metodo per costringermi a non dilatare troppo i tempi di recupero

Qualche particolare modificato:
A

1. Squat 8 8 6 6
2. Leg extension 3×10
3. Calf seduto 3x10
4. Panca piana 8 8 6 6
5. Panca alta manubri 3×10
6. Lento avanti bil. 4×8
7. Dip con sovraccarico 3x8/10
8. French press su oriz. 3×10
9. Sollevamento gambe alla sbarra 3x12
10. Side bend 3x12

B

1. Stacchi da terra 4×4
2. Leg curl + Iperestensioni con sovraccarico 4×8
3. Trazioni con sovraccarico 12 10 8 6
4. Rematore bilanciere 3×8/10
5. Pulley 3×10/12
6. Alzate 90° 3x10
7. Curl bilanciere 10 8 8 6
8. Curl man. scott 3x10
9. Crunch con sovrappeso 3x12

Secondo voi sarebbe il caso di aggiungere delle scrollate o sto esagerando?