Scheda nuova homegym 5 giorni/sett revisione

[luca223231]

Ciao a tutti, quest'estate voglio iniziare ad allenarmi 5 giorni a settimana, rispetto ai 3 attuali, premettendo che mi alleno a casa, ho trovato questa scheda in inglese, ho tradotto gli esercizi e volevo sapere cosa ne pensate.


Giorno 1 - Petto
Panca inclinata- 4 sets of 15, 10, 8, 6 reps
Croci panca inclinata- 4 sets of 15, 12, 10, 8 reps
Spinte panca piana- 4 sets of 15, 10, 8, 6 reps
Croci panca inclinata- 4 sets of 15, 12, 10, 8 reps

Giorno 2 - Dorsali, Addominali
Trazioni- 3 sets of 12 reps
Rematore bilancere- 4 sets of 15, 12, 8, 6 reps
Rematore manubrio- 4 sets of 15, 12, 8, 6 reps
Deadlift- 4 sets of 15, 12, 8, 6 reps
Crunch- 3 sets of 25 reps

Giorno 3 - Gambe
Squat- 4 sets of 15, 12, 10, 8, 6 reps
Squat frontale- 4 sets of 15, 12, 8, 6 reps
Affondi- 4 sets of 15, 12, 10, 8 reps
Stacco gambe tese- 5 sets of 15, 12, 10, 8 reps
Calf raise bilancere- 5 sets of 15, 12, 10, 8 reps


Giorno 4 - Spalle,addominali
Spinte bilancere- 4 sets of 15, 10, 8, 6 reps
Alzate laterlai- 4 sets of 15, 12, 10, 8 reps
Alzate 90- 4 sets of 15, 12, 10, 8 reps
Dumbell snatch- 4 sets of 15, 10, 8, 6 reps (non so i nomi in ita)
Dumbbell Shrug- 4 sets of 15, 12, 10, 8 reps (non so i nomi in ita)
Crunch- 3 sets, 25 reps

Giorno 5 - Bicipiti, tricipiti
Curl bilancere- 4 sets of 15, 12, 10, 8 reps
Curl manubri seduto- 4 sets of 15, 12, 10, 8 reps
Curl concentrato - 4 sets of 15, 12, 10, 8 reps
French press- 4 sets of 15, 12, 10, 8 reps
Kickback- 4 sets of 15, 12, 10, 8 reps
Pullover- 4 sets of 15, 12, 10, 8 reps
print Click Here For A Printable Log Of Day 5.

[Alessandro33]

Come splittaggio ci siamo, la scheda non mi piace, volume squilibrato fra i vari gruppi e ripetizioni costanti anche nei big, ti consiglio di leggere il mio post in firma

[luca223231]

Ok, ho trovato questa scheda, solo che alcuni esercizi non li posso fare, perché lavorando a casa non riesco.
Gli ho messi in grassetto.
Potresti anche indicarmi i tempi di recupero?
Ah, mi son dimenticato di dire che sono 180x65 kg, quindi devo fare massa.

A) PETTO
Panca piana bil 4 6 6 8
Spinte bil inclinata ss croci piana 3x6+10
Dip 8 8 8
Croci cavi dall'alto 12 10 10
Pullover 15 12


B) GAMBE
Squat 4 6 6 8
Leg press 8 8 6
Leg extension 3x6+6+6
leg curl 10 8 8 6
Calf MP 15 12 12 10
Addome


C) SPALLE
Military 4 6 6 8
Tirate al mento bilancere 10 8 8
Alzate laterali su panca inclinata 10 8 6
Alzate 90° ss cavi incrociati dall'alto 3x8+10
scrollate bil 12 12 10


D) DORSO
Stacco da terra 4 4 3 2
trazioni 8 8 (6 6 +sovraccarico)
rematore bil presa inversa 4 4 6 6
pulley basso presa larga 10 8 6
pulldown 12 12 10


E) BRACCIA
Curl bil 4 4 6 6
Curl manubri panca 30° 8 8 8
Curl inverso bil 10 8 8
Spinte strette panca piana 4 4 6 6
French seduto manubrio 8 8 8
pushdown corda 10 8 8


Grazie mille!

[Alessandro33]

Ok, ho trovato questa scheda, solo che alcuni esercizi non li posso fare, perché lavorando a casa non riesco.
Gli ho messi in grassetto.
Potresti anche indicarmi i tempi di recupero?
Ah, mi son dimenticato di dire che sono 180x65 kg, quindi devo fare massa.

A) PETTO
Panca piana bil 4 6 6 8 120''
Spinte bil inclinata ss croci piana 3x6+10 90''
Dip 8 8 8 90''
Croci cavi dall'alto 12 10 10 togli
Pullover 15 12


B) GAMBE
Squat 4 6 6 8 120''
Leg press 8 8 6 90''
Leg extension 3x6+6+6 60''
leg curl 10 8 8 6 90''
Calf MP 15 12 12 10 60''
Addome


C) SPALLE
Military 4 6 6 8 120''
Tirate al mento bilancere 10 8 8 90''
Alzate laterali su panca inclinata 10 8 6 60''
Alzate 90° ss cavi incrociati dall'alto 3x8+10 fai la ss con le scrollate
scrollate bil 12 12 10


D) DORSO
Stacco da terra 4 4 3 2 120''
trazioni 8 8 (6 6 +sovraccarico) 120''
rematore bil presa inversa 4 4 6 6 90''
pulley basso presa larga 10 8 6 rem manubrio 8 8 6
pulldown 12 12 10 pullover 2x12


E) BRACCIA
Curl bil 4 4 6 6 90''
Curl manubri panca 30° 8 8 8 60''
Curl inverso bil 10 8 8 45''
Spinte strette panca piana 4 4 6 6 90''
French seduto manubrio 8 8 8 60''
pushdown corda 10 8 8 kickback 45''


Grazie mille!

ok

[luca223231]

Grazie Ale!
Adesso la versione finale è questa:

A) PETTO

Panca piana bil 4/6/6/8 120''

Spinte bil inclinata SS croci piana 3x6+10 90''

Dip 8/8/8 90''

Pullover 15/12 60”

B) GAMBE

Squat 4 6 6 8 120''

Leg press 8 8 6 90''

Leg extension 3x6+6+6 60''

leg curl 10 8 8 6 90''

Addome

C) SPALLE

Military 4/6/6/8 120''

Tirate al mento bilancere 10/8/8 90''

Alzate laterali su panca inclinata 10/8/6 60''

Alzate 90° SS scrollate bil 3x8+10 90”

D) DORSO

Stacco da terra 4/4/3/2 120''

trazioni 8/8/6/6 +sovraccarico 120''

rematore bil presa inversa 4/4/6/6 90''

rem manubrio 8/8/6 90”

pullover 2x12 60”

Addome

E) BRACCIA

Curl bil 4/4/6/6 90''

Curl manubri panca 30° 8/8/8 60''

Curl inverso bil 10/8/8 45''

Spinte strette panca piana 4/4/6/6 90''

French press 8/8/8 90''

kickback 10/8/8 45''

[tiem]

Ti sei scordato il calf mi sa...

[luca223231]

Si ho visto adesso, a parte quello va bene?

[Alessandro33]

ok