scheda allenamento DEFINIZIONE....consigli?

[benito18]

SCHEDA ALLENAMENTO DEFINIZIONE: sono ben accette le critiche(sopratutto quelle costruttive)....tra ogni seire recupero 1,30 min e tra ogni esercizio recuper 3 min.
GIORNO A:
bicipiti:
-curl bilanciere 3 x 9,6,3
-curl manubri in piedi 3 x 9,6,3
-curl martello seduto 2 x 12
-trazioni presa supina stretta 3 x 6(concentrando la strizzata nei bicipiti)
spalle
-Military Press in piedi 3 x 9,6,3
-spinte manubri seduto(senza schienale) 3 x 9,6,3
-alz. laterali in piedi 3 x 12
GIORNO B
petto
-panca piana 3 x 9,6,3
-croci manubri piana 3 x 15,12,9
-Distensioni con manubri su panca piana 3 x 9,6,3
-flessioni lente con gli anelli lente 2 x 15
GIORNO C
gambe
-squat 3 x 9,6,3
-affondi 3 x 12,9,6
-culf in piedi 3 x 15,12,9
-stacchi 3 x 9,6,3
-circuito addominali lento e controllato da 12 min(gli altri giorni faccio addominali di base)
GIORNO D
tricipiti
-dip parallele 3 x 9,6,3
-pushdown(in questo caso up, perchè lo faccio col peso del corpo tirandomi su, è un esercizio calisthenico) 3 x 12,9,6
-dip tra panche 3 x 12,6,3
-spinte in dietro manu. 2 x 10
schiena
-trazioni presa larga 3 x 12,9,6
-rematore manubrio 3 x 9,6,3
NB mi sono allenato per 8 settimane per aumentare la forza con la stessa scheda ma con 8 x 6 per i fondamentali (1,30 min rec) e 3 x 10 per complementari (2 min rec)
nelll'ultima settimana era sceso un pò troppo con le kcal, ora sto sulle 2200 macro divisi 35 35 30 anche se nei giorni on aumento un po il picco insulinico

[Venkman85]

Ciao, innanzitutto non devi avere un recupero standard per ogni esercizio, di solito sono un po' più lunghi per esercizi base e multiarticolari 2/3 minuti e a scendere a seconda dell'esercizio. Un altro consiglio è che quando nella stessa giornata alleni due muscoli ti conviene iniziare con quello più grande, ad esempio prima le spalle e poi i bicipiti, prima il dorso e poi i tricipiti, e allo stesso tempo i muscoli grandi hanno bisogno di più volume rispetto a quelli piccoli, non si può vedere una giornata con solo un paio di esercizi per il dorso e 4 per i tricipiti. Poi gli stacchi (intendi quelli classici, non quelli a gambe tese giusto?) andrebbero meglio nel giorno del dorso, con basse ripetizioni e alti carichi, ma in generale vedo che metti quasi per tutto 3x12 o piramidali 3x9-6-3.
Detto in sincerità più che correzioni bisognerebbe cambiare completamente scheda, così è fatta proprio male senza offesa. Ti consiglio se vuoi continuare ad allenarti in monoi di provare a dare un'occhiata a queste schede: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[benito18]

ciao in pratica so che la scheda fa schifo e confrontandomi con esperti mi hanno consigliato di allenare la forza, e cosi facendo manterrò la mia ipertrofia e brucerò il grassso in eccesso...quindi seguendo questa scheda dovrò fare prima i muscoli grandi e poi quelli piccoli e cmq piu esercizi per musc. grandi e meno per bicipiti e tricipiti perche secondo loro sono troppi...per allenare la forza quindi mi hanno detto di fare un 5x5 di base con recupero completo...ti gusta come allenamento in ipocaloria? devo mantenere ipertrofia e bruciare grasso in eccesso