Aiuto scheda massa come vi sembra?

[thecrist98]

Salve a tutti mi chiamo cristian ho 17 anni ed è da 7 mesi che mi alleno seriamente in palestra, quindi sono un neofita.
qualche giorno fa mi è venuta l'idea di fare una scheda da solo.
l'ho splittata in 4 giorni:GAMBE || PETTO-TRICIPITE || DORSO-BICIPITE || SPALLE
per i fondamentali faccio da minimo 2 minuti max 3 minuti
per gli altri esercizi 90 sec massimo 2 minuti

squat 8-8-8-6-6
affondi 4x10
pressa 4x10
leg extension 3x12
leg curl 3x12


panca piana 8-8-8-6-6
panca inclinata 4x8
distensioni 4x10
croci 3x12
panca stretta 4x8
french press 4x8
dip a sfinimento (non superando le 12 rip)


Stacchi 4x8
Trazioni presa larga 8-8-8-6-6
trazioni presa stretta 4x10
Rematore bilanciere 4x8
pulley 3x12
curl bilanciere 4x8
hammer 3x12
concentrato 4x10


lento avanti 8-8-8-6-6
arnold 3x8
tirate al mento 3x10
alzate laterali-frontali 3x12



Come vi sembra?
C'è qualcosa di sbagliato?
Grazie in anticipo

[Venkman85]

Salve a tutti mi chiamo cristian ho 17 anni ed è da 7 mesi che mi alleno seriamente in palestra, quindi sono un neofita.
qualche giorno fa mi è venuta l'idea di fare una scheda da solo.
l'ho splittata in 4 giorni:GAMBE || PETTO-TRICIPITE || DORSO-BICIPITE || SPALLE


squat 8-8-8-6-6
pressa 3x8 o 3x10-8-6
affondi 3x8
leg extension ss leg curl 3x10+8
Stacco gambe tese 3x8
Calf in piedi 4x15
Calf seduto 2x30 (volendo i due esercizi di calf in superserie)

panca piana 8-8-8-6-6
panca inclinata 3x10 o 3x12-10-8
distensioni 3x8 (sarebbe distensioni manubri? su piana o su inclinata o su reclinata? comunque visto che fai già 5 serie di panca piana direi di tenere solo uno tra panca inclinata bilanciere e distensioni manubri)
dips alle parallele 3x6-8 se ci arrivi facilmente metti un sovraccarico
croci 3x12 ok, alterna l'inclinazione della panca ogni tanto
panca stretta 4x8
french press 4x6
dip a sfinimento (non superando le 12 rip)


Stacchi 6x4
Trazioni presa larga 8-8-8-6-6 trazioni presa stretta 4x10 per le trazioni direi di fare 5/6 serie in totale tra presa larga e stretta, più o meno sulle 6/8 ripetizioni a serie, e se ci arrivi facilmente metti sovraccarico o nel momento che ti sei tirato su prova a stare in isometria qualche secondo.
Rematore bilanciere 4x6
pulley ss pulldown a braccia tese 3x8+10
curl bilanciere 4x6
hammer 3x10


lento avanti 8-8-8-6-6
arnold 3x8
alzate frontali ss laterali 3x10+8
tirate al mento 3x10
scrollate manubri 2x12


Come vi sembra?
C'è qualcosa di sbagliato?
Grazie in anticipo

ti provo a dare qualche suggerimento. nel caso aggiungi i tempi di recupero

[Zyzz94]

GAMBE
squat 8-8-8-6-6
pressa 4x10
leg extension 3x15
leg curl 4x10
leg curl seduto 4x10
standing calf 6x15

PETTO
panca piana 6-6-8-8-10
panca inclinata 4x8
croci panca inclinata ai cavi 4x12
pull over 3x12

TRICIPITI
spinte con busto a 90° coi manubri 4x10
french press 4x10
push down al cavo 3x12

SCHIENA
stacchi 4x6
lat machine presa larga con drop set x5 (1 serie =3reps+6reps+6reps)
dorsey pulley presa stretta 5-5-8-8
rematore bilanciere 4x8
trazioni 3xMax

BICIPITI
curl con manubri 5x8
hammer 3x12


SPALLE
military press 6 8 8 10 10
alzate laterali 4x10
alzate laterali con busto piegato a 90° (per i deltoidi posteriori) 4x10
scrollate multipower presa stretta 3x10

[Venkman85]

In alcuni puoi anche stare sui 60 secondi, per esempio le croci, le dips parallele, la leg press. Negli esercizi calf anche meno.

[thecrist98]

ah ok
Pero mi sorge un problema
io ho una leggerissima malformazione al petto, ho lo sterno un po in fuori
facendo esercizi come le flessioni la cosa puo peggiorare
non so se vale la stessa cosa per le dips
ci sono esercizi che potrebbero sostituirle?
se no provo a farle e poi vedrò

[Venkman85]

Guarda su questi aspetti preferisco non pronunciarmi perché non ne ho le competenze, non vorrei mai darti l'ok e poi ti viene qualche problema. Le dips non hanno un esercizio equivalente, magari prova a chiedere a qualche istruttore di sala in palestra un parere visto il tuo caso.

[thecrist98]

Dilemma panca piana

Salve a tutti
premetto che sono un neofita
è gia da vari mesi che mi informo tramite questo fantastico forum su come allenarmi al meglio ecc.
Oggi mentre facevo le mie serie di panca piana 8-8-8-6-6 (per la massa)
Un signore della mia palestra(da me stimatissimo per il suo tipo dall'allenamento e per la sua forma fisica) mi fa che per la massa è sbagliato fare cosi poche ripetizioni, e che secondo lui dovrei farne 10/12, ma qui sul forum si dice tutt'altro
ora la mia domanda è, chi ha ragione??
Grazie in anticipo

[mirko88]

beh di all'amico che in primis la massa o la definizione si fa a tavola...e poi bisogna vedere se la scheda è personalizzata e periodizzata oppure una scheda presa a casaccio come capita molto spesso.

[thecrist98]

beh di all'amico che in primis la massa o la definizione si fa a tavola...e poi bisogna vedere se la scheda è personalizzata e periodizzata oppure una scheda presa a casaccio come capita molto spesso.

questa è la scheda

squat 8-8-8-6-6
pressa 3x8 o 3x10-8-6
affondi 3x8
leg extension ss leg curl 3x10+8
Stacco gambe tese 3x8
Calf in piedi 4x15 ss Calf seduto 2x30

panca piana 8-8-8-6-6
distensioni 3x8 inclinata manubri
dips alle parallele 3x6-8
croci 3x12 alterno l'inclinazione
panca stretta 4x8
french press 4x6
dip a sfinimento (non superando le 12 rip)


Stacchi 6x4
Trazioni presa larga-stretta 3x8
Rematore bilanciere 4x6
pulley ss pulldown a braccia tese 3x8+10
curl bilanciere 4x6
hammer 3x10


lento avanti 8-8-8-6-6
arnold 3x8
alzate frontali ss laterali 3x10+8
tirate al mento 3x10
scrollate manubri 2x12

[Loco77]

Io manterrei stesso volume per bicipiti e tricipiti, leverei la panca stretta lascerei french press bil + un esercizio per il capo lungo, leverei le frontali e le tirate al mento e farei alzate 90 4x8 e scrollate in 3x12

[thecrist98]

Io manterrei stesso volume per bicipiti e tricipiti, leverei la panca stretta lascerei french press bil + un esercizio per il capo lungo, leverei le frontali e le tirate al mento e farei alzate 90 4x8 e scrollate in 3x12

Per i tricipiti puo andare bene il concentrato?