Correzione mono e dubbi sulla multi

[NytreX]

Ciao a tutti, ora come ora mi sono sempre allenato in monofrequenza ma vorrei provare una multifrequenza dopo aver chiesto qualche parere, innanzitutto posto la mia tabella in mono e mi dite cosa ne pensate.

Lunedì :

Petto : Panca piana 4 x 6 o in alternativa 10 8 6 4 o 10 8 6 15
Spinte inclinata con manubri 4 x 8
Croci che alterno di volta in volta con declinata, inclinata, o piana 3 x 12
Pull over 2 x 10
Tricipiti : dip 4 x max
French press 3 x 8
Panca stretta 2 x 10 o le spinte in basso

Mercoledì :
Dorso :
Stacco 4 x 4
Trazioni presa prona 4 x 6
Rematore bilanciere 3 x 8
Pulley 3 x 12

Bicipiti : curl bilanciere 4 x 6 o 10 8 8 6
Larry scott 3 x 8

(E se provassi al posto del larry scot, una super serie di curl manubri e curl manubri a martello?)

Venerdì : Gambe : Squat 4 x 6
Pressa 4 x 6
Affondi 3 x 8
Polpacci
Addome

Sabato : Lento avanti 4 x 6 o 10 8 6 4
Alzate laterali 3 x 10
Trazioni al mento 3 x 8

Per quanto riguarda i recuperi, generalmente sto sui 2 minuti per gli esercizi base e 1 minuto sugli altri

Allora, non so se possano servire, ma sono alto 1.78 e peso 70 kg. Il mio obiettivo è la massa, sapendo che si fa a tavola.

Vorrei passare in multi frequenza, magari fra 2 settimane, quando torno dal viaggio. Ovviamente prenderò come riferimento i modelli che ci sono nel forum, ma per quanto riguarda i risultati in termini di massa muscolare, secondo voi una multi frequenza è meglio? Perché ho visto che in una seduta, ci sono circa 2 esercizi per gruppo muscolare che poi verranno ripetuti nel corso della settimana, questo tipo di allenamento è più consigliato per uno che fa palestra da qualche mese?

[Due]

Ciao;

riguardo la scheda:
ok il lunedi', anche se il pullover lo farei per il dorso...
mercoledi' si va bene , magari mettici un es in piu' per la schiena
venerdi' anche, mettici un esercizio in piu'
sabato...si ci sta, pero' non capisco perchè andare di sabato in palestra per fare tre cosette....quanto stai 20 minuti? xD Puoi fare il lento prima delle dip il lundi'...

Monofrequenza vs multifrequenza...guarda se ne è parlato a non finire, personalmente ritengo la multifrequenza migliore sia in termini di ipertrofia che di forza. Ammetto, pero', che moltissimi sono diventati grossi e forti allenandsi sempre e solo con la monofrequenza

[NytreX]

Ciao;

riguardo la scheda:
ok il lunedi', anche se il pullover lo farei per il dorso...
mercoledi' si va bene , magari mettici un es in piu' per la schiena
venerdi' anche, mettici un esercizio in piu'
sabato...si ci sta, pero' non capisco perchè andare di sabato in palestra per fare tre cosette....quanto stai 20 minuti? xD Puoi fare il lento prima delle dip il lundi'...

Monofrequenza vs multifrequenza...guarda se ne è parlato a non finire, personalmente ritengo la multifrequenza migliore sia in termini di ipertrofia che di forza. Ammetto, pero', che moltissimi sono diventati grossi e forti allenandsi sempre e solo con la monofrequenza

Grazie mille, gentilissimo! Ricapitolando, mercoledì aggiungo il pullover, gambe aggiungo extension o curl? Per quanto riguarda il sabato, non mi dispiace affatto ahahha ho la palestra a 200 metri da casa, quindi non è un problema.

Penso però che andando di multifrequenza, abbasso i giorni di allenamento e aumento gli stimoli di crescita, no?

[tiem]

Ciao a tutti, ora come ora mi sono sempre allenato in monofrequenza ma vorrei provare una multifrequenza dopo aver chiesto qualche parere, innanzitutto posto la mia tabella in mono e mi dite cosa ne pensate.

Lunedì :

Petto : Panca piana 4 x 6 o in alternativa 10 8 6 4 o 10 8 6 15 nel caso tu decidessi di fare la piramide sovrapponine due cosi fai avvicinamento + serie
Spinte inclinata con manubri 4 x 8
Dip
Croci che alterno di volta in volta con declinata, inclinata, o piana 3 x 12 Croci
Pull over 2 x 10 togli
Tricipiti : dip 4 x max togli e metti panca stretta 4x6
French press 3 x 8
Panca stretta 2 x 10 o le spinte in basso metti cavi 2x15 o 3x12

Mercoledì :
Dorso :
Stacco 4 x 4
Trazioni presa prona 4 x 6
Rematore bilanciere 3 x 8
Pulley 3 x 12

Bicipiti : curl bilanciere 4 x 6 o 10 8 8 6
Larry scott 3 x 8
Cavi stesso discorso per tricipiti

(E se provassi al posto del larry scot, una super serie di curl manubri e curl manubri a martello?)

Venerdì : Gambe : poco allenate

Squat 4 x 6
Pressa 4 x 6
Affondi 3 x 8
Polpacci che esercizi dei polpacci?

Addome

Sabato :
Lento avanti 4 x 6 o 10 8 6 4
Alzate laterali 3 x 10
Trazioni al mento 3 x 8

Le spalle io le suddividerei nei vari giorni , non ha senso andare in palestra per fare 3 esercizi nel tuo caso. Quindi

giorno 1 : petto - spalle avanti-lat-tricipiti

giorno 2 : gambe addome

giorno 3 : Dorso - spalle post - Bicipiti

Per quanto riguarda i recuperi, generalmente sto sui 2 minuti per gli esercizi base e 1 minuto sugli altri

Scrivili affianco

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[NytreX]

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grazie! Comunque, per quanto riguarda le gambe, avevo intenzione di aggiungere leg extension o leg curl, per il discorso spalle, mi trovo ad allenarle meglio il sabato, dato che ho la palestra a due passi e per me é uno svago andarci. Se invece volessi passare alla multifrequenza?

[tiem]

Allora splitta su 4 giorni , ripeto non ha senso andare per fare quei 3 esercizi.
Se vuoi passare alla multi , passa alla multi ... non vedo che problemi ci siano

[Venkman85]

Se vuoi allenare le spalle il sabato puoi benissimo farlo, ma dovresti aggiungere qualcosa, non fare solo 3 esercizi.
La multifrequenza te la consiglierei, una scheda in multi su tre giorni con attenzione a imparare bene la tecnica di panca piana, squat e stacco può essere efficace.

[NytreX]

Se vuoi allenare le spalle il sabato puoi benissimo farlo, ma dovresti aggiungere qualcosa, non fare solo 3 esercizi.
La multifrequenza te la consiglierei, una scheda in multi su tre giorni con attenzione a imparare bene la tecnica di panca piana, squat e stacco può essere efficace.

Quindi, prendendo un modello fra le varie multifrequenze, potrei ottenere piu risultati a livello di ipertrofia e forza anche se gli esercizi per ogni gruppo muscolare diminuiscono?

[Due]

Se non hai problemi ad allenarti 4 volte a settimana, puoi fare una multifrequenza su 4 giorni, guarda nel forum, ci sono vari modelli

[NytreX]

Se non hai problemi ad allenarti 4 volte a settimana, puoi fare una multifrequenza su 4 giorni, guarda nel forum, ci sono vari modelli

Va benissimo, mi sa che al ritorno dal viaggio farò proprio cosi. Per quanto dovrei tenere una tabella per multifrequenza? Nel senso, se passa un mese, cambio modello o lascio sempre lo stesso?

[Venkman85]

Quindi, prendendo un modello fra le varie multifrequenze, potrei ottenere piu risultati a livello di ipertrofia e forza anche se gli esercizi per ogni gruppo muscolare diminuiscono?

Il discorso ipertrofico quindi di massa dipende molto anche dalla tua alimentazione, e nel caso ti consiglio di aprire una discussione sul tuo piano alimentare nella sezione del forum Alimentazione.
Per quanto riguarda mono e multi c'è chi preferisce l'una e chi preferisce l'altra, chi le alterna. Io mi sono sempre allenato in mono ma ora che sono in multi mi trovo meglio. Non devi guardare il fatto che gli esercizi diminuiscono nella giornata specifica, perché i muscoli vengono allenati più volte a settimana. Inoltre se programmi la multi per esempio con due panca piana la settimana e lo stesso per lo squat e se ti impegnerai a imparare bene la loro tecnica di esecuzione riuscirai ad aumentare i carichi che ora usi in mono, e con la giusta alimentazione oltre che aumentare di forza avrai risultati in termini di massa.
Poi ovviamente la scheda deve essere programmata bene.

[NytreX]

Ho trovato questo modello, che mi piace molto e che voglio provare a fare la prossima settimana

Lunedì :
Panca piana 4-5x6
Panca manubri inclinata 3-4x8 oppure Dip
Stacco 4 x 4 (Aggiunzione mia)
Lat machine avanti 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12 (o 4 x 6?)
Curl bilanciere 5x5 (o 4 x 6?)
Tricipiti dietro nuca 3x10/12 (Preferisco i tricipiti spingendo ai cavi verso il basso, sempre con le stesse rep magari)

Mercoledì :

Squat 4x6/8
Affondi 3 x 8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12
Addome

Venerdì :

Panca inclinata 4x8/10 (Se facessi la piana?)
Croci ai cavi 4x12 (Anzicchè ai cavi, vorrei fare le croci sulla panca alternando declinata, inclinata e piana, che ne dite?)
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10 (Preferisco lento avanti)
Curl alla scott 4x12 ( E se facessi curl scott in super serie con curl manubri per esempio?)
French press 5x5 (Magari 4 x 8 o x 10, anzicché 5 x 5)


Ascolto pareri sulle ''correzioni'' che ho voluto fare, ditemi cosa ne pensate

[Venkman85]

Ti sei accorto che la multi che hai preso è in realtà da quattro giorni? Nel riportare il quarto giorno è stato messo in grassetto e se uno non ci fa caso pensa che faccia parte di una scheda nuova.

[NytreX]

Ti sei accorto che la multi che hai preso è in realtà da quattro giorni? Nel riportare il quarto giorno è stato messo in grassetto e se uno non ci fa caso pensa che faccia parte di una scheda nuova.

Si ho visto proprio adesso che me ne hai fatto accorgere, scusate! Ho pensato proprio quella cosa ahahahha


Quarto giorno :

Mezzi Stacchi
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax. (Questo esercizio non lo conosco, cosa potrei mettere invece di questo?)
Leg curl 3x10/12 (E se mettessi in super serie col curl?)
Calf machine: 3x12
E se aggiungessi calf in piedi?

[Venkman85]

Lo stacco è un po' particolare da mettere in un upper down, io ti direi che ti conviene metterlo come primo esercizio del quarto giorno, al posto dei mezzi stacchi. Lento avanti ok 4x6. Per il curl bilanciere puoi alternare 4x6, 5x5, 6x4...gioca con un po' con i numeri per creare una progressione settimanale che ti permetta di avere più forza. Riguardo i tricipiti quello ai cavi che dici tu (il pushdown) è più un esercizio complementare, potresti fare un superset dei tricipiti dietro la nuca e il pushdown se riesci a reggere il volume.
Per la panca piana inclinata da sostituire con una piana ok, così puoi migliorarne la tecnica facendola due volte a settimana. Per le croci con i manubri invece che i cavi ok. Per il lento dietro da sostituire ok per fare due volte il lento avanti (come ho detto per la piana così ti specializzi). Per i bicipiti ok se reggi il volume. Per il french press lascerei il 5x5 o metterei 4x6, c'è bisogno di carichi buoni e non troppe ripetizioni.
Nel quarto giorno potresti mettere gli stacchi rumeni in superset con il leg curl, oppure gli stacchi gambe tese sempre in superset con il leg curl. Per i polpacci puoi fare un superset tra il calf in piedi e quello seduto.