Consigli scheda massa

[rico92]

Ciao ragazzi dopo la vecchia discussione da me aperta sono qui per avere qualche parere
dati 186*70

http://www.bodyweb.com/threads/429152-Salve!-Consigli-scheda

Per qualche consiglio vi allego delle mie foto orrende fatte da me

https://www.dropbox.com/s/38f1eb3czk5qcn3/DSC_0102.JPG?dl=0

https://www.dropbox.com/s/14s5a1iq4c2qbwl/DSC_0104.JPG?dl=0

https://www.dropbox.com/s/tyd39xxa9q0uphw/DSC_0103.JPG?dl=0

So che da regolamento non si puo chiedere una scheda.
Provo a buttar giu qualcosa per avere qualche consiglio.

3 Volte a settimana

Dorso
lat machine presa larga 4*6 rec2
rematore manubri 3*10 rec2
pulley basso 3*10 rec 1.30

bicpiti
curl bilanciere 4*6 rec2
curl alternati seduti manubri 3*10 rec 1.30
curl bilanciere panca scott (pump?) 2*15 rec 1

petto
panca piana bilanciere 4*6 rec2
panca alta manubri 3*8 rec 1.30
croci? 3*12 rec 1.30

tricipiti
french press 4*8 rec 2
push dow 3*10 rec 1.30
dip a due pance 2*15 rec 1

spalle
lento avanti manubri 4*6 rec2
tirate al mento 3*10 rec 1.30
alzate laterali 3*12 rec 1.30
alzate laterali a 90 (parte dietro della spalla XD) 3*10 rec 1.30
shrug manubri 3*8 rec 1.30

gambe
squat 4*8 rec 2
affondi 3*12
Per le gambe io pensavo di lavorare un po piu su maggiori rip visto il mio problema di accumolo grasso localizato propio qui, che ne pensate

Lo so la scheda fara' schifo l'ho inventata completamente. Volevo chiedervi petto-tricipiti dorso-bicipiti -gambe-spalle o magari cambiare tricipiti con bicipiti? devo dire che questi due muscoli quando ho allenato il dorso e il petto son gia a buona cottura con il primo split

Grazie Rico.

[steeve]

Io farei: petto-spalle-tricipiti, gambe, dorso-bicipiti. Le trazioni non riesci ancora a farle? Gli stacchi? Comunque per le spalle troppo volume secondo me, se le fai dopo il petto.. ma idem dopo le gambe, io non ce la farei.. sposterei le alzate a 90 nel wo del dorso. Per le gambe invece troppo poco volume. È un muscolo grande, con 7 serie ci fai poco o nulla, considerando anche che per bicipiti e tricipiti ne fai 9.. a mio avviso da rivedere in toto

[rico92]

Io farei: petto-spalle-tricipiti, gambe, dorso-bicipiti. Le trazioni non riesci ancora a farle? Gli stacchi? Comunque per le spalle troppo volume secondo me, se le fai dopo il petto.. ma idem dopo le gambe, io non ce la farei.. sposterei le alzate a 90 nel wo del dorso. Per le gambe invece troppo poco volume. È un muscolo grande, con 7 serie ci fai poco o nulla, considerando anche che per bicipiti e tricipiti ne fai 9.. a mio avviso da rivedere in toto

Ciao mi piacerebbe mantenere uno split 2-2-2
trazioni ne faccio 8-10 a peso libero presa larga con una buona esecuzione non veloci bam bam per intenderci

[tiem]

Intanto sistema lo split

Petto-Spalle front-lat bicipiti

gambe addome

Dorso - spalle post - tricipiti

Dopo , la scheda è da rivedere totalmente.

[Venkman85]

Le gambe non le allenerai mai a dovere allenandole con le spalle, andrebbero allenate da sole. Qua trovi degli esempi di split dove potrai vedere come è possibile allenare le gambe da sole pur allenandosi 3 giorni http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Ad ogni modo non so se lo hai fatto, ma essendo 1,80 per 70 kg ti converrebbe innanzitutto aprire un topic in Alimentazione e mettere giù un piano alimentare adeguato. Senza difficilmente avrai risultati significativi.

[steeve]

Quoto i consigli degli altri, comunque se riesci a fare 10 trazioni alla sbarra vai di quelle al posto della lat, o se vuoi inseriscila come un secondo esercizio.

[rico92]

Grazie ragazzi! iniziamo un po' a ragionare per ora provo a fare sempre 3 sedute settimanali se vedo che e troppo pesante provo ad inserire un 4 giorno.
Ho visto le schede nel link postato.. mi piace questa

A)
Panca piana bilanciere 4*6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8 ( quest esercizio dovrei provarlo e vedere se riesco ad eseguire quelle rip)
Croci declinata 2x10 (?)

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B)B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
calf raise in piedi 4x15
Addome
(crunch alla macchina 4*8 ?)
(?)

C)

C) Stacco 4x6
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8 o manubri?
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10


Curl bilanciere ez 4*6
Curl manubri seduto 3x10

ho cambiate qualcosina con esercizi e ripetizioni. Cosa ne pensate?

[Venkman85]

Ok per la scheda ed eventuali modifiche, solo ti consiglierei: le croci su declinata 3x12; le dip prova a farle (magari fatti controllare l'esecuzione da un'istruttore di sala se non le hai mai fatte), se arrivi a 6-8 facilmente falle con un sovraccarico; nello stacco rimani sulle 4 o 5 ripetizioni, è un esercizio dove vanno caricati molti kg per essere efficace, meglio qualche carico in più e 4 o 5 rip che qualche carico in meno e 6 (anche in questo esercizio se non l'hai mai fatto fa attenzione e fatti supervisionare); se preferisci il rematore manubri fallo con 3x8.
Per l'addome magari fai qualche tipologia diversa con sovraccarico, sulle 12-15 ripetizioni.
Scrivi i recuperi tra una serie e l'altra.

[rico92]

Ciao ragazzi stasera mentre mi allenavo mi sono sorti un po di dubbi sul allenamento. Premetto che non mi allenavo da 2 anni circa senza far sport, ho riniziato da circa un mese in palestra e i miei carichi con le serie e rip del programma che inizierò sono Panca piana 40 kg alta manubri 20kg Frenchpress 15kg Lat machine 50kg rematore manubrio 22kg lento avanti manu18kg ho scritto um po tutti gli esercizi più importanti vedremo Squat e stacchi. Il mio quesito è va bene sfondarsi con molti esercizi per gruppo come un bb se si hanno questi carichi? Una multifrequenza come la vedete? A me sinceramente quanto sollevò non è che mi interessi molto però.. Il mio obbiettivo e quello di mettere su qualche kg. Che ne pensate

[Venkman85]

Visto il tuo caso ti consiglierei la multifrequenza, così da prendere al meglio la confidenza con gli esercizi base e penso che i carichi potranno salirti più velocemente che una mono.

[steeve]

Si può benissimo crescere anche in multifrequenza, molti si allenano così.. Comunque se non ti interessano tanto i pesi puoi proseguire in mono con questa scheda. Per aumentare il carico negli esercizi più importanti la strategia migliore ( a mio avviso) è ripetere l'alzata più volte a settimana. Volendo puoi inserire dei richiami in altri giorni.. Magari attendi consigli dai più esperti, sapranno suggerirti sicuramente molto meglio di me xD
Comunque la multi con cui mi sono trovato meglio è stata una Bill Starr a carico costante, dove ho avuto significativi risultati ( sul 5 RM). Un'altra buona scheda che mi sento di consigliarti è per esempio una spinta-trazione da fare magari 4 volte a settimana. Insomma le opzioni non mancano

[rico92]

In questi giorni ho cercato di studiare qualcosina. Quando andavo in palestra anni fa per 1-2 anni mi son sempre allenato in mono tranne agli ininzi dove ricordo che feci una full body per un mesetto.
Voglio provare per un po' una multifrequenza anche per curiosita e per la sua "filosofia". Vorrei anche aumentare un po i carichi perche 40 kg piu sbarra in panca piana per un 4*6 ..... un mio amico dice che cmq e' abbastanza normale per un ragazzo 186*69kg hp- non ricordo aha

Nel topic di rilievo ho preso questa scheda

#6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari

A
Squat 4/5x6/8 rec 2
Affondi 3x8 rec 1.30
Panca piana 4/5x6/8 rec 2
Panca manubri 3x8 rec 1.30
Rematore bilanciere 3/4x8/10 rec 2
Curl bilanciere 3x10 rec 1.30
abs.

B
Stacco 4/5x4/6 rec 2
Leg curl 3x10 rec 1.30
Trazioni 4/5x6/8 rec 2
Lento avanti 3/4x8/10 rec 1.30
Dip 4/5x6/8 rec 2
French press 3x10 rec 1.30
abs.

farei un a-b-a b-a-b
*buffer nei principali (2)?
*pesi 70-85 % max
* cedimento in caso nei complementari nell'ultima serie

Vorrei chiedervi addominali 3 volte a settimana?
Con il carico come dovrei comportarmi... http://www.bodyweb.com/threads/43027...edimento/page5 leggevo qui la spiegazione di manx su ad esempio pana 4*6 (44kg tot ) 38-40-42-44 ?
Dovrei aumentare ogni settimana il carico? in caso di quanto?

trazioni-rematore bilanciere- lat machine da inesperto non e' meglio cambiare qualcosa per andare magari a colpire anche la parte bassa del dorso?
french press pensavo o panca piana a presa stretta?


Grazie

[rico92]

Nessuno? Una domanda da profano se alleno ad esempio le spalle con lento avanti e stop per le spalle non c'è pericolo di crescere in qualche modo "sproporzionato "? Questo vale anche per gli altri gruppi muscolari. Oggi ho provato un giorno con scheda multi molto strana devo dire avendo seguito sempre scheda mono..

[steeve]

Che intendi per crescere sproporzionato? Comunque fare solo il lento a me personalmente non piace. Secondo me non si va a colpire bene tutti e 3 i capi del deltoide.. è un multiarticolare in cui sono coinvolti anche trapezio e pettorali. Io un po' di isolamento (magari 1 volta a settimana)

[Venkman85]

Direi anche io di inserire qualche serie di alzate laterali e di alzate a 90°. Non so se farle in superset per risparmiare tempo o di inserirle una in A e una in B.