Scheda allenamento giugno

[Granzo94]

20anni, 175cm 72kg. 2 anni esperienza allenamento in HOME gym (non ho macchinari quindi)

Questa è la scheda che avevo intenzione di seguire per il mese di giugno:

LUNEDI GAMBE
Squat 5x5 120s
Front squat 4x8 90s
Superset:
-Affondi 3x8
-Step up con manubri 3x6 60s
Stacchi GT 3x8 90s
Calf liberi
Addome

MARTEDI PETTO
Panca piana 5x5 120s
spinte manubri inclinata 4x8+2RP 90s
Dip sovraccarico 4x8 60s
Superset:
-Croci panca piana 3x8
-Piegamenti 3xMAX 60s
Pull over 2x12 60s

GIOVEDI DORSO/SPALLE
Stacchi da terra 5x4 120s
Trazioni con sovraccarico 4x10 90s
Rematore bil 4x6 90s
Rematore manubrio 3x8 60s
Scrollate bil 3x10 60s
Military press 4x8 90s
Arnold press 4x6 90s
Alzate laterali 3x12 60s

VENERDI BICIPITI/TRICIPICI
Curl ez 4x6 90s
Curl su panca inclinata 3x8
Hammer curl 3x6 60s
Curl concentrato 2x12 60s
Panca stretta 4x6 90s
Frenc press 3x8 60s
Superset:
-Kick back 3x8
-Dip tra panche 3x12 60s



Cosa ne dite?

[Granzo94]

upp

[Venkman85]

Mi sembra una buona scheda. Magari per le trazioni se arrivi a 10 tranquillamente aumenta il sovraccarico per arrivare anche solo a 6-8. Nel terzo giorno le scrollate mettile alla fine come 2x12. La Military farei un 4x6 (magari una progressione) e per l'Arnold Press un 3x8. Il resto ok.

[Alessandro33]

Calf quante ripetizioni? Più che libero lo farei alla MP o pressa o alla calf machine se c'è, il resto ok

[Granzo94]

Grazie a tutti per le risposte

@venkman per le scrollate ci sta, ora sistemo. Trazioni al momento arrivo tranquillamente a fare il 4x10 con 10kg dici che conviene abbassare le rip comunque?

@alessandro mi alleno in home gym non ho macchinari..solitamente i calf faccio 4x20 (60s) e siccome sono uno dei gruppi muscolari dove sono piu carente anche il sabato solitamente faccio un piccolo richiamo (tipo squat leggero/affondi leggeri e calf)

[Venkman85]

Abbassi le rip solo se puoi aumentare il sovraccarico. Se no per aumentarne la difficoltà potresti ridurre i tempi di recupero, oppure rimanere in isometria qualche secondo mentre ti sei tirato su.

[Granzo94]

mi sa che diminuirò il recupero portandolo a 60s.grazie ancora per l aiuto.

[Venkman85]

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