Scheda full body

[giamix97]

Ciao ragazzi volevo iniziare questa scheda in aba bab presa dal post di leviatano ma apportando un po' di modifiche come per esempio fare 4x6 su panca squat e stacco e fare prima tutti i fondamentali della seduta e poi i complementari (esempio giorno A:squat,panca piana,rematore e poi i complementari) che ne dite ?
A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

[Venkman85]

Puoi fare quelle modifiche senza problemi.

[giamix97]

Perfetto un'ultima cosa, rispetto al massimale (100%) che percentuale di carico dovrei usare sui tre big per non arrivare a cedimento in 4x6?

[Venkman85]

Io sto usando una progressione che all'inizio prevedeva un 5x5 al 70%, quindi un 4x6 credo un 65%, comunque prova. Per lo stacco però sento poco usare il 4x6, vedo che per lo più si usano 4x4, 5x5, 6x4, insomma abitualmente vedo che non si superano le 5 ripetizioni. Con questo non voglio dire che 6 sia sbagliato, solo che molti preferiscono qualche rip in meno e carichi più alti.

[giamix97]

si sullo stacco hai ragione! secondo te anche sui complementari devo lasciare un po' di buffer ?

[sharp88]

sulle 6 rip io mi terrei sul 70-75% di meno lo reputo inutile.... almeno che non si usano progressioni particolari o allenamenti orientati allo studio della tecnica riguardante un'alzata....

[giamix97]

ho passato tre mesi ripetendo panca e squat due volte a settimana la tecnica l'ho assimilata e con questo intendo dire che la panca la faccio con le spalle addotte e depresse

[Venkman85]

Dipende. Negli affondi ad esempio se vai a cedimento rischi di cadere per terra, se succede nel curl bilanciere al massimo non salgono più le braccia comunque di norma direi di fermarti al cedimento tecnico, ovvero quando arrivi a una ripetizione dove non riesci più a eseguirla con la giusta tecnica. Non cercare il cedimento vero e proprio.

[sharp88]

ho passato tre mesi ripetendo panca e squat due volte a settimana la tecnica l'ho assimilata e con questo intendo dire che la panca la faccio con le spalle addotte e depresse

allora io sulle 6 rip imi terrei sul 70-75%

[giamix97]

ok vi posto la scheda modificata ditemi se puo' andare
A
Squat 4x6 75%
Panca piana 4x6 75%
Rematore bilanciere 4x8
Affondi 3x8
Panca manubri 3x8
Curl bilanciere 3x10
Plank 3x30"


B
Stacco 4x4 Cedimento tecnico
Trazioni 4xmax BUFFER
Lento avanti 4x6
Dip 3xmax BUFFER
Leg curl 3x10
French press 3x10
plank 3x15"

[giamix97]

ah dimenticavo avevo intenzione di seguire questa scheda per un paio di mesetti

[sharp88]

no tienila per un mesetto....

[giamix97]

Ok ti piace com'e' impostata peró?

[sharp88]

si può andare... magari però non mantenere le stesse percentuali su panca e squat ..... cioè un giorno magari fai squat 70% e panca al 75% e un altro giorno fai panca al 70 % e squat al 75%.. ovviamente le percentuali prendile come punto di riferimento .... cioè se ti senti e ce la fai a finire tutte le serie 4x6 senza andare a cedimento puoi anche aumentarle....

[giamix97]

Perfetto grazie per i consigli