Scheda massa 3 giorni, Help!!

[iacosite]

Ciao ragazzi,
ormai mi alleno da una decina di mesi e sto facendo una nuova scheda (la precedente l'ho fatta proprio con voi e mi sono trovato molto bene!)
Divisione in 3 giorni.
Scopo massa.

PETTO - TRICIPITI
Panca Inclinata 4x8
Spinte man. piana 5x5 (faccio poche ripetizioni perchè nella palestra dove sono al momento sono disponibili manubri da 5, 7.5,10 o 20kg e io sono sui 15 purtroppo)
Croci inclinata 3x8
cross-over cavi 2x12
skull-crush (french press?) 3x10
spinte in basso corda 2x12

DORSO - BICIPITI
trazioni 4x8
Rematore man. 4x8
Lat presa stretta (con impugnatura del pulley) 3x10
alzate al mento 3x10
curl bilancere su scott 3x10
curl ocncentrazione 2x12

GAMBE - SPALLE
squat 4x8
affondi 4x8
leg extension ss leg curl 3x10
calf raise 4x8
arnold press 3x10
scrollate man. 3x10
alzate laterali 3x10
croci inverse 3x10
alzate frontali 3x10

I miei dubbi sono principalmente:
1)Le ripetizioni sono impostate in maniera corretta?
2)Cambiereste degli esercizi con altro?
3)le alzate al mento, quando fatte con il bilancere a Z con una presa stretta, fanno lavorare piu il trapezio?

Ovviamente ogni correzione/consiglio/parere è bene accetta!!

PS: gli addominali li faccio nel giorno petto-tricipiti e dorso-bicipiti. (6pack-lombari e laterali per quanto siano divisibili)

[iacosite]

up, consigli?

[Venkman85]

Il primo consiglio è quello di cambiare lo split settimanale, le gambe vanno allenate da sole, non con le spalle. Qua puoi trovare alcuni esempi di split dove le gambe sono allenate da sole su tre giorni: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[iacosite]

ok grazie!
vedo che nelle schede proposte c'è quasi sempre lo stacco.
Purtroppo non lo so fare e non me la sento di impararlo da solo (aspetto di avere qualcuno che mi possa assistere), come posso rimpiazzarlo?

[Venkman85]

Non credo ci sia un equivalente per lo stacco. O lo metti da parte con le intenzioni serie di riprenderle quando qualcuno ti può aiutare o non so, magari puoi fare delle iperestensioni con sovraccarico che almeno ti fanno lavorare un po' i lombari, oppure puoi provare lo stacco rumeno che è meno rischioso (certo anche per quello meglio che ti documenti un po' prima di farlo).

[madmas]

ok grazie!
vedo che nelle schede proposte c'è quasi sempre lo stacco.
Purtroppo non lo so fare e non me la sento di impararlo da solo (aspetto di avere qualcuno che mi possa assistere), come posso rimpiazzarlo?

ciao io l ho sostituito con il mezzo stacco.cioè stesso movimento dello stacco da terra ma partendo da 15cm più in alto,utilizzando degli spessori che appoggio a terra

[iacosite]

sisi, ho tutte le intenzioni di impararlo, solamente che nella palestra dove sono ora non ci sono istruttori e nessuno dei miei amici è in grado di farlo. sostituirò con delle iperestensioni! grazie