Allenamento troppo lungo? (Bill starr)

[alexdragone]

Partiamo dai miei dati:
Eta' 30
Altezza 188
Peso 77/78
Sollevatore di ghisa da 8 mesi.
BF: presumo un valore intorno ai 12/14

Sto' seguendo da un paio di settimane il bill starr modificato da FabioP con carico fisso aumentato di 2.5kg a settimana.
A questo programma ho aggiunto 4/5 complementari (finiti i 3 big non mi sento molto stanco, anzi, a volte mi sembra di essere entrato nel top della forma).
Il "problema" e' che l'allenamento mi dura circa un'ora e mezza mentre ho letto da svariate parti che non dovrebbe essere piu' lungo di 45/50 minuti (quindi praticamente il doppio), specialmente per me che sono alto e secco (mi e' stato consigliato di fare 2 allenamenti a settimana invece che 3 dato i tempi piu' lunghi per la supercompensazione).

Riporto la scheda di oggi.
Squat 6x5
Panca 6x5
Rematore 6x5
(So' che dovrebbe essere un 5x5, ma non mi sento stanco quindi preferisco fare una serie in piu' per curare la tecnica che ho sempre tralasciato....)
Affondi 3x10
Trazioni alla sbarra 4x6 (2 serie a presa prona e 2 a presa inversa)
Alzate con manubri 3x10
Curl con bilancere 4x10
Calf machina 4x15

Per i 3 big faccio sempre un riscaltamento di 4/5serie con peso ad aumentare e ripetizioni a scalare.
E sempre per i tre big mi partono sempre un buon 45/50 minuti (sempre che i rack o le panche non siano tutte occupate).

A livello fisico ho notato che il mio corpo si e' sgonfiato leggermente (ho perso un kg in un mese circa) mentre ho guadagnato qualcosa a livello di definizione.

Tornando al topic: il mio allenamento e' troppo lungo quindi devo togliere dei complementari (quali?) oppure un'ora e mezza (da quando inizio la prima serie di riscaldamento dello squat all'ultima dell'ultimo complementare) e' un tempo troppo lungo?

[Venkman85]

Il Bill Starr è un programma che prima o poi intendo fare, quindi ho letto un po' in giro per la rete. Da quel che ho letto è un programma nato per aumentare la forza in panca piana, squat, stacco, rematore, lento avanti, in cui viene spesso detto che i complementari vadano ridotti al minimo, che sono facoltativi ed è importante che non intralcino il lavoro sui fondamentali.
FabioP dice proprio di mettenre un paio a giornata, in particolare trazioni, dips parallele, addominali, unilaterali per le gambe come affondi, isolamento per braccia e polpacci. Dell'elenco che ha fatto dice ripeto un paio a giornata, tu ne metti 5. Penso che il problema stia lì.
Come ho detto non l'ho ancora fatto quindi non ho certezza nel consigliarti, ma da quel che ho letto è un programma per la forza, tu con tanti complementari lo snaturi un po'. Magari mantienine tre di complementari e gli altri che ti interessano li inserisci negli altri giorni.

[sharp88]

8 mesi e già stai a fare un bill starr??? è prematuro..... anche se stai facendo una versione semplificata per me non ha senso...... Stai ancora all'inizio e quindi puoi tranquillamente raggiungere risultati molto più veloci con semplici schede in multi......

[Manx]

piu' che altro...la storia dei solo 2 allenamenti per supercompensare...è una mezza cazzata dai...non hai 70 anni...

[gabri1993]

Scrivi tutta la scheda, non solo un giorno.

[alexdragone]

Lunedi':
Squat 6x5
Panca 6x5
Rematore 6x5
Affondi 3x10
Trazioni alla sbarra 4x6 (2 serie a presa prona e 2 a presa inversa)
Alzate con manubri 3x10
Curl con bilancere 4x10
Calf machina 4x15

Mercoledi':
Squat 3x5
Deadlift 5x5
Lento Avanti 5x5
Dips 3x10
Pulley basso 3x10
Push down 3x12 in superserie (intendo che tra una serie e l'altra ho avuto solo il tempo di abbassare il carico)
Abs: crunch su inclinata con 15kg sovraccarico 3x12

Anche oggi sono stato sull'ora e mezza

Venerdi:
scheda come quella del lunedi' ma pensavo di sostituire le alzate a T con munubri su panca inclinata.

Ho scelto il Bill Starr per mettere da parte un po' del mio ego in "aumentare la ghisa sempre e comunque" tutto a scapito della tecnica.
Il basso peso unito ad uno studio dei video e dei consigli sull'esecuzione degli esercizi ho avuto un netto miglioramento della tecnica, sopratutto su squat e panca.
Lo so che nelle ultime 2/3 settimane ho lavorato al di sotto delle mie potenzialita' ma la tecnica viene prima della ghisa, una volta che ho raggiunto un'ottima base vedro' di aumentare i pesi in maniera piu' decisa.

La mia domanda e'...
5 complementari ad allenamento (ed un allenamento di un'ora e mezza) sono:
negativi, non servono a niente ma portano ad affaticare l'organismo che deve salvare tutte le energie x i 3 big (minore crescita muscolare)
neutrali: non servono a molto ma se ti piace giocare con la ghisa fai pure.
positivi: portano risultati (minori) circa la crescita di massa magra, visto che ti alleni 3 volte a settimana e sei "giovane" non portano troppo stress (parlo sempre di 1.5ore di allenamento, non di 2/3ore)

Grazie

[Danitomma]

Trovo il bill starr un ottimo metodo per "imparare" a sollevare pesi. L'ho seguito per 4 mesi recentemente e ho affinato la tecnica di tutti i big, alzando notevolmente i carichi.
I complementari servono il giusto in un programma del genere. Se non sei stanco e hai il tempo di allenarti fai il 10x5 come suggerisce fabio e lascia stare i complementari per ora, o falli solo se quando hai finito ne hai voglia, ma non più di due a sessione.

[Manx]

piu' che sul numero di complementari...io mi concentrerei sul volume degli stessi...sono quelli che fanno la differenza, non 2-4-5 ecc...esercizi diversi. In quel contesto 1-2 ex complementari per 3-4 serie vanno bene.