Consiglio split

[gendarius]

È un piramidale inverso, non il demonio

La panca non la faccio perché non ho gli appoggi e perché con le dips ho sempre avuto sensazioni migliori.

Quindi ricapitolando, allenandomi tre volte a settimana, come mi consigliate di procedere?

[Giaack]

Quello che farei io, soprattutto considerando l' HG (e, quindi, la scarsa possibilità di variare), è un buon volume di lavoro sui fondamentali ripetuti più volte durante la settimana con divisione di alcuni complementari per i muscoli minori in monofrequenza.

Nel diario ricordo che per un periodo hai eseguito la panca... Proverei a dargli un' altra chance, se ne hai la possibilità.
Ovviamente non è che devi eliminare le parallele, si possono fare entrambe.

[Enrico Durden]

È un piramidale inverso, non il demonio

La panca non la faccio perché non ho gli appoggi e perché con le dips ho sempre avuto sensazioni migliori.

Quindi ricapitolando, allenandomi tre volte a settimana, come mi consigliate di procedere?

Uh, vero... non avevo considerato l'home gym [emoji14]

[Enrico Durden]

Io terrei una A-B-A
A = Petto, Dorso, Bicipiti
B = Spalle, Tricipiti, Gambe

[Kanzi]

È un piramidale inverso, non il demonio

La panca non la faccio perché non ho gli appoggi e perché con le dips ho sempre avuto sensazioni migliori.

Quindi ricapitolando, allenandomi tre volte a settimana, come mi consigliate di procedere?

Beh... no, non è semplicemente un piramidale inverso.
È un piramidale inverso con il cedimento al primo set.

E poi, anche se fosse un "semplice" piramidale inverso... È sempre lo stesso approccio.
Ogni tanto cambierei.

[gendarius]

Aspetta, per cedimento intendo che arrivo a fare l'ultima rep sicuro che la prossima non ce la farei.

Per Giaack, di panca proprio non se ne parla..

[gendarius]

Vorrei uppare questo thread per vedere se qualcuno ha altri consigli.
Tratti "salienti":
- Mi alleno molto spesso a digiuno;
- Mi alleno 3 volte a settimana, ma potrei inserire un quarto giorno, non sempre però;
- Mi alleno in home gym;
- Non faccio panca con bilanciere;
- Non mi piace lavorare con buffer;
- I miei allenamenti non devono superare i 90 minuti con riscaldamento.

[Kanzi]

Vorrei uppare questo thread per vedere se qualcuno ha altri consigli.
Tratti "salienti":
- Mi alleno molto spesso a digiuno;
- Mi alleno 3 volte a settimana, ma potrei inserire un quarto giorno, non sempre però;
- Mi alleno in home gym;
- Non faccio panca con bilanciere;
- Non mi piace lavorare con buffer;
- I miei allenamenti non devono superare i 90 minuti con riscaldamento.

Inizierei a farlo... o a farmelo piacere. Vedi cosa preferisci.

Per quanto mi riguarda.

Lavorare a cedimento può rivelarsi uno strumento utile (è un tecnica) per superare determinati fasi di stallo.
Lavorare a buffer è necessario, sempre.

Del cedimento potresti tranquillamente farne a meno.
Del buffer no, dev'essere una costante...

Ci sono periodi (brevi) in cui mi alleno quasi esclusivamente a cedimento, anche per il 50%-60% delle serie.
Ci sono periodi in cui non faccio finta di non sapere cosa sia.

In generale, se non ciclizzi in questo modo, ti direi di tenere 1, massimo 2 serie a cedimento (parlo per gli ex. "fondamentali"... anche perché te fai principalmente quelli) ogni 10 serie.
È chiaro che lavorando in quest'ottica dovrai aumentare il numero di serie totali... parlo sempre conoscendo la tua tipologia di allenamento, e di conseguenza il volume che applichi.

[gendarius]

Non mi è tanto chiara l'ultima parte. Intendi nello stesso wo 10 serie o durante tutta la settimana?

[Kanzi]

In generale, terrei il 10%-20% delle serie a cedimento, le restanti a buffer.

[gendarius]

Mentre se volessi tenere buffer come dovrei impostare il tutto?
Come si capisce quando si deve aumentare il carico?

[Kanzi]

Ecco perché vai sempre a cedere... è più facile.

Se vuoi andare sempre a buffer devi impostare un lavoro progressivo con delle % di carico, o comunque con dei riferimenti in RM. Ma con le % fai prima e meglio.
Ovvio che serve un minimo di abitudine.

Se non vuoi andare sempre a buffer (cosa che ti consiglio, dato che sei abituato a cedere sempre)... puoi fare in vari modi. Anche qui serve un minimo di abitudine per settare carichi e recuperi.

Hai un 5x5 con 90" di rest? Fai in modo di cedere all'ultima... quindi ti viene un 5 5 5 5 4, o un 5 5 5 5 5 con l'ultima serie da 5 al limite (non riusciresti a fare la sesta). Nel momento in cui ti viene un 5 5 5 5 5, o un 5 5 5 5 6... puoi anche alzare il carico, o aggiungere una serie, o diminuire il tempo di recupero, o portarti verso un 5x6... È un approccio molto diffuso, che io non amo perché sostanzialmente è un "magna e spigni".
Certo è che se lo imposti in multifrequenza è già un altro discorso; nel senso che puoi tenere una sessione così, e una seconda in cui fai un lavoro con un carico leggermente superiore, con buffer costante...

Quindi ad esempio...
Sessione A
5x5 con 90" di rest da portare a 5x6 con 90" di rest
Sessione B
6x4 con 2'-3' di rest e stesso carico, 5x4 aggiungi qualcosina, 4x4 aggiungi ancora, 5x3... 4x3... 6x2... 4x2... 6x1... sempre ad aggiungere.
Questo funge da allenamento per il SNC.

È un esempio veloce.
Puoi impostare il tutto in vari modi... non necessariamente la A deve essere fatta in quel modo e con l'intento di aumentare le ripetizioni; non necessariamente la progressione in B dev'essere strutturata in quel modo.

[gendarius]

Leggendo qua e là mi è appena venuta l'idea di un "ibrido".
Tenere alcuni esercizi come adesso e altri a buffer?
Ad esempio stacchi e dips come ora, mentre nello squat una progressione tipo 5x5 o simile.